Vitamine gruppo B: proprietà, benefici, sintomi della carenza, fabbisogno e gli alimenti più ricchi
Vi siete mai chiesti quanta importanza hanno le vitamine del gruppo B per la nostra salute, quante ne esistono e quali sono le loro funzioni? Sentiamo spesso parlare di vitamina B12 ma a cosa serve e dove si trova?
Scopriamolo in questo approfondimento sulle vitamine del gruppo B.
Sommario:
Vitamine gruppo B: proprietà e benefici per la salute
Le vitamine del gruppo B sono forse le più importanti per il nostro organismo perché:
- mantengono ben funzionante il metabolismo di grassi e proteine;
- sostengono le funzioni cerebrali, muscolari e gastrointestinali;
- sono benefiche per gli occhi, la pelle, i capelli e la bocca;
- migliorano le funzioni epatiche;
- favoriscono la sintesi da carboidrati a glucosio;
- favoriscono la costruzione di nuove cellule;
- favoriscono il buon funzionamento del sistema nervoso.
Nomi delle vitamine del gruppo B:
- B1: Tiamina;
- B2: Riboflavina (chiamata anche vitamina G);
- B3: Niacinamide (chiamata anche vitamina PP);
- B5: Acido pantotenico (chiamata anche vitamina W);
- B6: Piridossina (chiamata anche vitamina Y);
- B8: Biotina (chiamata anche vitamina H o vitamina I);
- B9: Acido folico (chiamata anche vitamina M);
- B12: Cobalamina.
Non propriamente vitamine:
- B4: Adenina;
- B7: Mioinositolo;
- B10: Acido Paramminobenzoico o PABA (chiamata anche vitamina R)
- B11: Acido pteroil-eptaglutammico (chiamata anche vitamina S).
Ognuna di queste vitamine del gruppo B ha le proprie caratteristiche e funzioni, ecco quali sono:
Vitamina B1
Combatte l’astenia, aiuta il buon funzionamento del sistema nervoso e delle attività cerebrali, aiuta la digestione, combatte i crampi muscolari e l’inappetenza.
La carenza di vitamina B1 può comportare: stanchezza, inappetenza, tachicardia, nervosismo, disturbi della memoria.
La si trova in alimenti quali: lievito di birra, olio di germe di grano, polline e pappa reale, soia, cereali integrali, alga spirulina, nocciole, mandorle, noci, legumi di girasole, melassa.
La quantità consigliata giornaliera è per i ragazzi dagli 11 ai 14 anni è di 1,3 mg, dai 15 ai 50 è di 1,5 mg, e dai 51 in su è di 1,2 mg. Per le donne invece, dagli 11 ai 50 anni è di 1,1 mg e dai 51 in su è di 1,2 mg.
Vitamina B2
La vitamina B2 è molto utile contro le affezioni del cavo orale, per far funzionare bene il metabolismo, per la salute di occhi, pelle, unghie e capelli e contro le infiammazioni.
La sua carenza causa perdita dei capelli, spaccature e piaghe agli angoli della bocca, bruciore agli occhi, cambiamenti della cornea, fotofobia, desquamazione intorno a bocca, naso, orecchie e fronte, prurito vaginale e calo di peso.
Si trova nei seguenti alimenti: lievito di birra, tuorlo d’uovo, olio di germe di grano e nei semi oleosi, cavoli, piselli e yogurt.
La quantità giornaliera consiliera è di 1,5 mg per i maschi dagli 11 ai 14 anni, 1,8 mg per quelli dai 15 ai 18 anni, 1,7 mg per quelli dai 19 ai 50 anni e 1,4 mg dai 50 in su. Per le donne invece la dose raccomandata è di 1,3 mg dagli 11 ai 50 anni e dai 50 in su, 1,2 mg.
Vitamina B3
La vitamina B3 favorisce i processi digestivi in particolare il metabolismo dei grassi dei carboidrati e delle proteine, riduce il colesterolo, migliora le funzioni del sistema nervoso, allevia la nausea, combatte l’alitosi e regolarizza le funzioni intestinali.
La carenza può causare: alito cattivo, piccole ulcere, insonnia, irritabilità, nausea, vomito, mal di testa ricorrente, gengive sensibili, bruciori alla bocca e alla lingua, tensione e profonda depressione.
Si trova in questi cibi: lievito di birra, fegato, frattaglie, pesce e rabarbaro.
Vitamina B4
La vitamina B4 è molto utile in caso di globuli bianchi bassi e per rinforzare le difese immunitarie. Si trova nei seguenti alimenti: lievito di birra, riso, nell’estratto di barbabietola, patate, pomodori e latte intero.
Vitamina B5
E’ molto utile in caso di stress, emicranie ricorrenti, allergie ed alleata del sistema immunitario.
La quantità consigliata giornaliera per anziani, bambini e adulti, va dai 4 ai 7 mg; per i bambini dai 4 ai 6 anni è di 3 o 4 mg, dai 7 ai 10 anni è di 4 o 5 mg, per i neonati sino ai 6 mesi, è di 2 mg, e da 6 mesi a 1 anno è di 3 mg.
Si trova nei seguenti alimenti: pappa reale, polline, lievito di birra, broccoli, cavoli, grano saraceno e tuorlo d’uovo.
Vitamina B6
La vitamina B6 aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, contrasta l’acne, le dermatiti da contatto, sintetizza la serotonina, regola il sistema nervoso e la perdita dei capelli.
La carenza provoca: dolori muscolari, inappetenza, pelle secca, mancanza di energia, insonnia e disturbi al sistema nervoso.
Si trova in questi alimenti: riso, tonno, olio di semi di girasole, carote, avocado, nocciole, crusca e in tutte le farine integrali biologiche,vegetali a foglia verde, piselli, prugne e banane.
La dose consigliata giornaliera varia da: 150 a 300 microgrammi.
Vitamina B7
E’ utile in caso d’ipertensione, malfunzionamento renale e problemi epatici, quali ingrossamento e statosi.
Si trova in questi cibi: germe di grano, lievito di birra, melassa, frattaglie e cavoli.
Vitamina B8
La sua funzione primaria è sintetizzare la vitamina C e mantenere in buona salute pelle, nervi, capelli.
La sua carenza provoca: eccessiva caduta dei capelli, apatia, dolori muscolari o anemia.
Si trova nei seguenti alimenti: avena, cavoli, funghi, legumi, riso integrale, lievito di birra e uova.
Vitamina B9
E’ più nota come acido folico ed è importante per il rigeneramento cellulare, per il buon funzionamento dell’attività cerebrale, per la produzione di globuli rossi ed in gravidanza previene le malformazioni neonatali.
La carenza comporta: anemia, rallentamento della crescita, incanutimento dei capelli, glossite, problemi gastrointestinali, disturbi di concentrazione o di sonno.
Si trova nei seguenti alimenti: lievito di birra, avocado, verdure a foglia verde, riso e legumi.
Vitamina B12
La vitamina B12 è fondamentale per la sintesi del DNA e dell’emoglobina e per i giusti livelli di omocisteina.
La dose giornaliera raccomandata di vitamina B12 è di 2 microgrammi per gli adulti e i giovani.
Si trova nei seguenti alimenti: carne, pesce, uova e latte.
Vitamina B: i sintomi della carenza
Ricapitolando, i sintomi da carenza di vitamine del gruppo B sono: stanchezza, inapetenza, nervosismo, depressione, perdita di capelli, perdita di peso, acne, insonnia, fragilità delle unghie, colesterolo alto, cuore ingrossato, aritmia cardiaca, insufficienza cardiaca, abbassamento di umore, confusione mentale, fotofobia, arrossamento degli occhi, lingua ingrossata, dolori muscolari e pelle secca.
Gli alimenti più ricchi di vitamina B
Ricapitolando, questi sono i cibi in cui si trovano le vitamine del gruppo B:
- lievito di birra
- pappa reale
- latte
- pesce
- frattaglie
- cavoli
- broccoli
- melassa
- riso integrale
- grano integrale
- piselli
- carote
- olio di semi di girasole
- legumi e soia
- frutta a guscio: nocciole, mandorle, noci
- tuorlo d’uovo
- tonno
- ortaggi verdi freschi
- banane, avocado e prugne
- patate
Fattori che interferiscono con l’assunzione
L’assorbimento della vitamina B è condizionato da alcuni fattori alimentari e psicologici: infatti è ridotto in presenza di stress, o dall’eccessivo consumo di alcuni alimenti quali caffè, zucchero, alcolici, o dall’utilizzo di alcuni medicinali quali sonniferi o pillole anticoncezionali, o dai sulfamidici o in presenza di infezioni; invece l’assorbimento è favorito dalla presenza di altre vitamine, quali C ed E, calcio e fosforo.
