Alimenti ricchi di magnesio: perchè è bene consumarli? Quali benefici apporta il magnesio al nostro corpo? Quali sono i sintomi da carenza e da eccesso?
Quando siete giù di tono o dovete affrontare un periodo stressante in cui il vostro umore non è alla stelle, a cosa ricorrete? Molte persone puntano sugli integratori di magnesio, perchè questo minerale riesce ad aiutare il corpo dal punto di vista energetico e dell’umore. E’ comprovato che una carenza di magnesio comporta spossatezza ed in alcuni casi depressione, inoltre è necessario per l’assimilazione del fosforo, del calcio e del potassio. Non ne occorre una grossa quantità ogni giorno, tuttavia via è bene assumerlo, al giorno d’oggi si prediligono gli integratori ma sarebbe bene preferire gli alimenti ricchi di magnesio.
Sommario:
Che cos’è il magnesio
Il magnesio è un minerale molto utile al nostro organismo perchè incide sul sistema nervoso e sul metabolismo in quanto aiuta la produzione dell’energia. Fu scoperto da Sir Humphry Davy nel 1808 e portato allo stato puro dal farmacista francese A. Bussy (nel 1828).
Benefici e proprietà del magnesio
Il magnesio, come abbiamo detto, è un equilibratore del sistema nervoso, il suo ruolo è quello di calmare i nervi, ridurre i livelli di adrenalina, rilassare i muscoli e ridurre problemi quali tachicardia, mal di stomaco, spasmi dolori e stress. Il magnesio, inoltre, favorisce a coagulazione sanguigna ed il metabolismo dei lipidi, delle proteine e dei glucidi, contribuisce a mantenere l’equilibrio del PH nel sangue. Contribuisce ad evitare le aritmie, è vasodilatatore e contribuisce anche alla formazione delle ossa. Mangiare cibi ricchi di magnesio apporta tutti questi benefici al nostro organismo, e non solo perchè per l’appunto il magnesio aiuta a regolare l’umore, ha un effetto benefico sul nervoso, la depressione, la paura e la spossatezza. Inoltre riduce l’aggressività e aiuta ad assumere un atteggiamento positivo.
La carenza di magnesio
Non è difficile conoscere i periodi in cui siamo a corto di questo minerale, perchè magari non abbiamo prestato attenzione ad integrare nella nostra dieta i cibi ricchi di magnesio, il nostro corpo ci manda dei segnali: insonnia, agitazione, debolezza, tremori, crampi, ipertensione, sbalzi d’umore, depressione, patologie dell’apparato circolatorio, disturbi gastrointestinali e neuromuscolari. La dieta povera di magnesio causa carenza, è vero, ma anche una dieta troppo ricca di cibi raffinati ed un eccessivo consumo di bevande zuccherate, di thè e di caffè, possono abbassare i livelli di questo minerale nell’organismo. Altre volte la causa è riscontrabile in patologie croniche come il diabete, ad esempio, o in caso di prolungata dissenteria e rigurgito ed infine alcune volte sono i farmaci a causare la carenza di magnesio.
Fabbisogno di magnesio giornaliero
Si necessitano in media circa 5-6 mg/kg di peso corporeo, 10 mg per le donne in gravidanza e 15 mg per i bambini che vanno preferibilmente assunti attraverso gli alimenti ricchi di magnesio.
Quando il magnesio è in eccesso
Attenzione all’esagerazione, perchè anche troppo magnesio comporta dei disturbi. Se assumiamo integratori di magnesio ma già osserviamo una dieta a base di alimenti ricchi di magnesio, rischiamo l’eccesso che comporta: dissenteria, astenia, disfunzioni renali, nausea, pressione bassa, bradicardia e nei casi veramente gravi depressione respiratoria, del sistema nervoso centrale e infarto. Molte volte l’eccesso di magnesio può essere causato dall’assunzione di troppi antiacidi e lassativi e talvolta da patologie a carico dei reni o del sistema ormonale.
Alimenti ricchi di magnesio
Se dunque mostriamo i sintomi della carenza di quest’importante minerale, sarebbe bene rivedere la nostra dieta integrando cibi ricchi di magnesio. Vediamo che percentuali di magnesio apporta il cibo che consumiamo: il 30% da verdura e ortaggi, il 29% da cereali e derivati, il 15% dalla frutta, uova, carne e pesce il 14% e latte e derivati il 12%. Nei vegetali e nei legumi dunque vi è una maggiore concentrazione di magnesio, seguono i cereali integrali e la frutta, in particolar modo sono ricchi di magnesio le banane e la frutta secca. Anche bere molta acqua, aiuta a mantenere stabili i livelli di magnesio nell’organismo.
Ecco quali sono gli alimenti ricchi di magnesio: verdure a foglia verde, bietole, fichi, carciofi e spinaci, noci, mandorle, anacardi, arachidi, pistacchi e nocciole lenticchie e fagioli, riso integrale e crusca, cioccolato, funghi, prugne, arance, carote, peperoni, pomodori, mele e pere.
Fra gli alimenti particolarmente ricchi di magnesio meritano una citazione speciale gli spinaci, due tazze bastano per soddisfare il fabbisogno giornaliero, e le bietole, una tazza ne apporta 151 mg.
Anche i semi di zucca sono molto ricchi di magnesio, ogni grammo ne contiene 101mg (inoltre contengono anche fosforo, manganese, potassio e ferro). Molto bene anche i semi di anguria 515mg per 100 gr.
I germogli di soia e la soia stessa, fanno parte della categoria di alimenti ricchi di magnesio, ma anche i suoi derivati quindi il tofu ad esempio.
Fra la frutta secca, una particolare menzione va alle noci del Brasile che contengono anche selenio, fosforo, rame, calcio e potassio (ma in linea di massima come già detto tutta la frutta secca contiene molto magnesio).
Da tenere sotto controllo i datteri, ricchi di magnesio ma anche di zuccheri.
Abbiamo già accennato al riso integrale che apporta l’88% del fabbisogno giornaliero di magnesio. I carciofi, bolliti, contengono 71mg di magnesio. Gli amanti della crusca saranno felici di apprendere che 100 gr contengono 781mg del prezioso minerale.
Passiamo alle erbe aromatiche: il coriandolo apporta 694mg di magnesio (100 gr) seguono: l’ erba cipollina, la menta, la salvia e il basilico.
Il cacao amaro in polvere fornisce 499mg di magnesio, una tavoletta da 100 gr di fondente fornisce 327mg di magnesio.
Va da sé che non è necessario mangiare tutti i giorni lo stesso alimento per avere un buon rapporto di magnesio, ma costruire una dieta che li integri tutti, variando giorno per giorno.