Le ossa rappresentano la struttura portante del nostro corpo e, per questo, pensare al loro benessere è fondamentale. Tra gli elementi che concorrono a mantenerle forti e a prevenire patologie come l’osteoporosi troviamo il calcio e la vitamina D. Mentre il calcio è fondamentale per il corretto sviluppo dello scheletro e per il rimodellamento e il rinnovamento osseo, la vitamina D gioca un ruolo essenziale nel suo metabolismo.
Per questo motivo, una corretta alimentazione per osteoporosi, ma anche, più in generale, volta a preservare la salute dello scheletro, deve includere tanto alimenti ricchi di calcio, come il latte, la frutta secca e i legumi, quanto cibi contenenti vitamina D, tra cui pesci grassi, uova e latticini.
In questo articolo andremo a indagare più a fondo questi argomenti e scopriremo che cos’è la vitamina D, in che modo contribuisce alla salute delle ossa e come fare per soddisfare il bisogno giornaliero dell’organismo.
Sommario:
Che cos’è la vitamina D
Quando si parla di vitamina D si fa riferimento a una molecola liposolubile che viene immagazzinata nel fegato e utilizzata all’occorrenza dall’organismo.
Sebbene nella maggior parte dei casi, parlando di vitamina D, si faccia riferimento al colecalciferolo, più comunemente noto con il nome di vitamina D3 o vitamina del sole, in quanto prodotta direttamente dall’organismo tramite esposizione ai raggi solari, esiste anche un altro tipo di vitamina D, la D2 o ergocalciferolo.
Entrambe risultano importanti per le ossa, ma svolgono importanti funzioni anche per il sistema immunitario, nonché per la salute del sistema cardiocircolatorio e del cervello.
Vitamina D e salute delle ossa
Come anticipato nell’introduzione, la vitamina D risulta fondamentale per la salute delle ossa in quanto favorisce il metabolismo del calcio.
Entrando più nello specifico, vediamo che questa molecola contribuisce a mantenere livelli adeguati di calcio, ma anche di fosforo, nel sangue grazie all’azione che svolge:
- nell’intestino: favorisce l’assorbimento di questi due oligoelementi;
- nei reni: contribuisce al riassorbimento del calcio;
- nelle ossa: stimola la mineralizzazione e il differenziamento degli osteoclasti.
Carenza di vitamina D: sintomi e conseguenze su ossa e sistema muscolo-scheletrico
Sebbene il quantitativo giornaliero di vitamina D richiesto dal nostro organismo non sia particolarmente elevato e, trattandosi di una vitamina liposolubile, venga accumulata nel fegato e rilasciata poco alla volta, può capitare di incorrere in carenze.
Queste possono essere causate da un inadeguato apporto protratto nel tempo, ma anche da un malassorbimento causato da particolari patologie intestinali, come la celiachia o il morbo di Crohn. Anche una scarsa esposizione al sole o un difetto nella sintesi della vitamina da parte della pelle possono essere alla base di una carenza.
Tra i sintomi ai quali prestare attenzione rientrano:
- dolori ossei;
- dolori e debolezza muscolare;
- stanchezza cronica;
- difficoltà di concentrazione;
- problemi di memoria.
Per quanto riguarda il sistema muscolo-scheletrico, oltre alla presenza di dolori, una carenza di vitamina D protratta nel tempo può portare:
- nei lattanti e nei bambini: rachitismo;
- negli adulti: osteomalacia;
- negli anziani: osteoporosi.
Fabbisogno giornaliero di vitamina D e come soddisfarlo
Il fabbisogno giornaliero di vitamina D varia in base all’età. Ad esempio, i bambini hanno un fabbisogno ridotto rispetto agli adulti, mentre questi ultimi presentano un fabbisogno minore rispetto agli anziani.
Il fabbisogno giornaliero attualmente raccomandato è pari a 600 unità (15 mcg) per gli adulti, 800 unità (20 mcg) per gli anziani di età superiore ai 75 anni e 400 unità per i più piccoli.
Per quanto riguarda le fonti dalle quali ricavare vitamina D, le due principali sono:
- il sole: i raggi solari e, in particolare, gli ultravioletti B, quando entrano in contatto con la nostra pelle, producono colecalciferolo – ossia vitamina D3 – a partire dal precursore 7-deidrocolesterolo;
- l’alimentazione: sebbene non siano molti gli alimenti contenenti vitamina D, questi risultano fondamentali per raggiungere i giusti livelli di vitamina D.
L’esposizione ai raggi solari permette all’organismo di sintetizzare quantità variabili di vitamina D3. I fattori che influenzano la quantità di vitamina prodotta sono numerosi e includono il fenotipo, l’età del soggetto, lo stato di salute, la stagione, il momento della giornata e l’intensità dei raggi solari.
Per ottenere i migliori risultati, gli esperti consigliano di esporre, oltre al viso e alle mani, anche gli arti; inoltre, è preferibile prendere il sole per 20 o 30 minuti al giorno.
La giusta esposizione ai raggi solari permette, da sola, di coprire il 90% del fabbisogno di vitamina D dell’organismo. Il restante 10% può essere ricavato da pesce, latticini e tuorlo d’uovo.
Quando assumere degli integratori vitaminici
Gli integratori di vitamina D risultano utili in presenza di carenze conclamate o in tutti quei casi in cui si verifichi un’impossibilità ad accedere ad altre fonti di vitamina D, nonché un aumentato fabbisogno.
In caso di sintomi da carenza, è fondamentale consultare il proprio medico curante, il quale, grazie a un semplice esame del sangue, sarà in grado di rilevare la gravità della carenza e di consigliare il miglior integratore da assumere per aumentare i livelli di vitamina D nell’organismo.