Semi di soia: valori nutrizionali, benefici, i derivati e le controindicazioni
Semi di soia: valori nutrizionali, benefici, i derivati e le controindicazioni
La soia è una pianta annua, erbacea dagli 80 ai 100 cm di altezza circa. Si tratta di fiori piccoli, di colore variabile in base alla tipologia, e con un frutto in baccello viola che contiene da 1 a 5 semi di colore giallo, che può essere chiaro o scuro.
Sono proprio questi semi che vengono maggiormente utilizzati, per l’alta quantità di proteine che contengono al loro interno, oltre che lipidi polinsaturi e glucosidi.
Si tratta di legume la cui coltivazione è ormai sbarcata anche in Italia, partendo dalle prime coltivazioni in Cina, arrivando poi in Occidente solo tra l’Ottocento e il Novecento, e qualificandosi come l’agricoltura di punta negli USA, durante la seconda guerra mondiale.
Ma perché risultano essere tanto amati?
Vediamone insieme i motivi, approfondendone: i valori nutrizionali, i benefici, i derivati e le possibili controindicazioni.
Sommario:
Semi di soia: valori nutrizionali
Come già accennato, i semi di soia sono legumi, così come i fagioli, i ceci e le lenticchie.
Ma, a differenza degli altri, è più ricca di proteine e lipidi (moninsaturi, polinsaturi e fosfolipidi), oltre che essere anche notevolmente più digeribile.
I semi di soia hanno un valore proteico di circa il 35-40%, e grassi di circa il 20%.
Non dimentichiamo, poi, la ricchezza di: glucidi, Sali minerali, calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, sodio, zolfo, vitamine A, B1, B2, C, D, E, oltre che la lecitina e una discreta quantità di fibre.
La lecitina è particolarmente importante per le proprietà emulsionanti, che fungono da sospensione del colesterolo nel sangue, diminuendo il rischio di infarti, ictus e aterosclerosi. Oltre che il canonico impiego in cucina, come esaltatore di aroma, emulsionante e per prolungare i tempi di conservazione alimentare.
Nello specifico, ecco la tabella con i valori nutrizionali per 100 gr di semi di soia:
Kcal 407
Acqua 9.50gr
Proteine 36.90gr
Grassi 19.94gr di cui saturi 2.88gr
Carboidrati 23.20gr di cui zuccheri 11gr
Fibre 11.90gr
Calcio 257mg
Colesterolo 0gr
Indice Glicemico 15
Semi di soia: benefici
I primi interessi per i benefici dei semi di soia si ebbero con i primi studi epidemiologici sulla popolazione asiatica, i quali misero in evidenza una minore incidenza di tumori ed un minor rischio di osteoporosi, nonché malattie cardiovascolari, rispetto alla popolazione.
Questo grazie alla grande quantità di fitoestrogeni e isoflavoni contenuti al suo interno.
Gli utilizzi comprovati sono stati anche per:
- Insonnia;
- Palpitazioni;
- Osteoporosi;
- Disturbi sfera emotiva: depressione, ansia, irritabilità, instabilità umorale;
- Sindrome climaterica: vampate di calore, secchezza intima, etc…
- Colesterolo;
Generalmente, comunque, sarebbe bene consumare i semi di soia, al massimo, 2 o 3 volte alla settimana, di modo da non farne un consumo eccessivo ma, allo stesso tempo, riuscire a limirare le dosi di carne settimanali.
Semi di soia: i derivati
I semi di base hanno una forma pressoché identica al fagiolo e ne possono esistere di diversa tipologia in base al colore: gialli e neri.
Entrambe le tipologie, soia gialla e soia nera, si possono già trovare in commercio precotte, oppure come legume secco crudo, che potrà essere utilizzato solo dopo che sarà tenuto in ammollo per 12-24 ore e poi pulito dalla pelle.
I derivati di questi semi sono molti, e utilizzati nei modi e nelle maniere più disparate: semi puri, germogli, olio, latte, mix di lavorazione, etc…
Ma vediamo quelli più conosciuti e utilizzati oggi:
- Farina di soia: molto ricca di proteine e poco di glucidi, molto utile per i celiaci, data la totale assenza di glutine;
- Miso: un mix di semi di soia, acqua, riso e sale lasciati fermentare assieme, che viene utilizzato per le zuppe e le salse;
- Tempeh: crema a base di semi di soia bolliti e fermentati, che si usano per condire al posto del classico sugo di pomodoro;
- Salsa di soia: prodotta dalla fermentazione dei semi di soia e del frumento, dell’orzo e del riso;
- Olio di soia: ottenuto dalla spremitura dei semi;
- Seitan: detto anche carne vegetale, ottenuto dalla farina di soia;
- Germogli di soia: semi di soia germogliati che hanno un sapore molto simile al canonico burro, utilizzati nelle insalate o accanto al pollo e sono molto ricchi di Sali minerali, aminoacidi essenziali e vitamine;
- Latte di soia: ottenuto dalla macerazione dei semi di soia nell’acqua, dall’apporto proteico pressoché simile al latte vaccino, ma con molti meno grassi;
- Panna di soia;
- Tofu: il classico formaggio di soia, ottenuto cagliando il latte di soia, molto simile alla feta greca;
Semi di soia: le possibili controindicazioni
Così come accade per tutti gli altri alimenti, anche i semi di soia riportano, in alcuni casi, delle controindicazioni, soprattutto quando ve ne è un eccessivo consumo che:
- Limita l’assorbimento di micronutrienti, quali ad esempio lo zinco;
- Può far insorgere allergie o, addirittura,nei casi più gravi, cellule tumorali;
- È deleterio per le donne in gravidanza ed i neonati;
- È deleterio per chi soffre di ipotiroidismo, data la presenza di fitoestrogeni e isoflavoni;
Inoltre ricordiamo che il pericolo maggiore dei semi di soia resta sempre e comunque la smisurata presenza di OGM, quasi il 90% di tutti i semi di soia prodotti sul mercato.
Sarebbe sempre meglio, quindi, scegliere semi di soia che provengono da agricoltura biologica.
