Come abbassare il colesterolo: 10 metodi naturali scientificamente provati
Il colesterolo viene prodotto maggiormente nel fegato ed ha molte funzioni importanti, aiuta ad esempio a mantenere flessibili le pareti delle cellule, ed è necessario per la produzione di diversi ormoni. Tuttavia, troppo colesterolo o colesterolo nei posti sbagliati può creare problemi. Come abbassare il colesterolo? In questo articolo troverete 10 metodi naturali scientificamente provati.
Come il grasso, il colesterolo non si dissolve nell’acqua, invece, il suo trasporto nel corpo dipende da molecole chiamate lipoproteine, che trasportano – all’interno del corpo – il colesterolo, il grasso e le vitamine liposolubili.
Diversi tipi di lipoproteine hanno differenti effetti sulla salute, ad esempio, alti livelli di LDL (lipoproteine a bassa densità) comportano un deposito di colesterolo nelle pareti dei vasi sanguigni, il che può portare ad arterie ostruite, ictus, attacchi di cuore ed insufficienza renale (1).
Al contrario, le HDL (lipoproteine ad alta densità) aiutano a trasportare il colesterolo lontano dalle pareti dei vasi, ed aiutano a prevenire queste patologie (2).
Questo articolo vi mostrerà 10 metodi naturali per aumentare il colesterolo “buono” HDL ed abbassare quello “cattivo” LDL.
Sommario:
Il legame tra il colesterolo alimentare e quello nel sangue
Il fegato produce tanto colesterolo quanto ne serve al corpo ed “impacchetta” il colesterolo con il grasso in lipoproteine a bassissima densità (VLDL). Mentre le VLDL consegnano il grasso alle cellule per tutto il corpo, esso si trasforma in LDL – o lipoproteine a bassa densità – che trasporta il colesterolo ovunque ve ne sia bisogno.
Il fegato rilascia anche le lipoproteine ad alta densità (HDL), che ritrasportano il colesterolo inutilizzato al fegato. Questo processo è chiamato “trasporto inverso del colesterolo” ed è un processo che protegge dalle arterie ostruite e da altri tipi di malattie.
Alcune lipoproteine, specialmente le LDL e le VLDL, tendono ad essere danneggiate dai radicali liberi in un processo chiamato “ossidazione”. Le LDL e le VLDL ossidate sono ancora più pericolose per la salute del cuore (3).
Anche se le aziende alimentari spesso etichettano un loro prodotto come “a basso contenuto di colesterolo”, il colesterolo alimentare ha in ogni caso solo un lieve impatto sulla quantità di colesterolo già presente nel corpo e ciò avviene perché il fegato cambia la quantità di colesterolo che produce in base a ciò mangiamo: quando il corpo assorbe più colesterolo dall’alimentazione, il fegato ne produce meno.
Ad esempio, in uno studio è stato chiesto a 45 persone di assumere più colesterolo, sotto forma di due uova al giorno. Alla fine dello studio, quelli che assumevano più colesterolo non avevano un apporto di colesterolo totale più alto, né variazioni nelle lipoproteine (4).
Se, però, il colesterolo alimentare non influisce molto sui livelli di colesterolo nel sangue, ci sono altri fattori che possono peggiorarli, come: alcuni alimenti, la storia familiare, il fumo ed uno stile di vita sedentario.
Allo stesso modo, molte altre scelte nello stile di vita possono aiutare ad aumentare il buon HDL e a diminuire il pericoloso LDL.
Di seguito troverete una lista con i 10 metodi naturali per abbassare il colesterolo in poco tempo.
1. Concentratevi sui grassi monoinsaturi
Al contrario dei grassi saturi, i grassi insaturi hanno almeno un doppio legame (chimico) che cambia il modo in cui vengono utilizzati nel corpo. I grassi monoinsaturi hanno un solo doppio legame.
Anche se alcuni raccomandano una dieta povera di grassi per perdere peso, uno studio effettuato su 10 uomini ha scoperto che una dieta povera di grassi, seguita per 6 settimane, riduceva i livelli di LDL (colesterolo cattivo), ma allo stesso tempo riduceva anche l’HDL (colesterolo buono) (5).
Al contrario, una dieta ricca di grassi monoinsaturi riduceva il pericoloso LDL, ma proteggeva allo stesso tempo i livelli di HDL.
Uno studio, effettuato su 24 adulti con alte concentrazioni di colesterolo nel sangue, arrivò alla stessa conclusione, e cioè che seguire un’alimentazione ricca di grassi monoinsaturi fa aumentare del 12% l’HDL, rispetto ad una dieta bassa in grassi saturi (6).
I grassi monoinsaturi possono inoltre ridurre l’ossidazione delle lipoproteine, che contribuisce all’ostruzione delle arterie. Uno studio effettuato su 26 individui ha scoperto che rimpiazzare i grassi polinsaturi con i grassi monoinsaturi, nell’alimentazione, riduceva l’ossidazione dei grassi e del colesterolo (7, 8).
Nel complesso, i grassi monoinsaturi sono salutari perché portano ad un abbassamento del colesterolo LDL, aumentando allo stesso tempo i livelli di colesterolo HDL e riducendo eventuali, e pericolose, ossidazioni (9).
Ecco qui alcune ottime fonti di grassi monoinsaturi. Alcune sono anche ottime fonti di grassi polinsaturi:
- Olive ed olio extravergine di oliva;
- Olio di Canola;
- Frutta a guscio, come: mandorle, noci, noci pecan, nocciole ed anacardi;
- Avocado.
RIASSUNTO: I grassi monoinsaturi come quelli presenti nell’olio di oliva, nell’olio di canola, nella frutta a guscio e negli avocado, riducono il colesterolo “cattivo” LDL ed aumentano allo stesso tempo il colesterolo “buono” HDL, riducendo anche l’ossidazione che contribuisce a fare ostruire le arterie.
2. Utilizzate grassi polinsaturi, specialmente gli Omega-3
I grassi polinsaturi hanno alcuni legami doppi che li fanno comportare, nel nostro corpo, diversamente dai grassi saturi. La ricerca ha mostrato che i grassi polinsaturi riducono il colesterolo “cattivo” LDL e diminuiscono il rischio di malattie cardiache.
Ad esempio, uno studio ha chiesto a 115 individui adulti di rimpiazzare i grassi saturi con i grassi polinsaturi per otto settimane. Alla fine dello studio, i livelli di colesterolo totale e di LDL erano ridotti di circa il 10% (10).
Un altro studio ha incluso 13.614 adulti: essi rimpiazzarono i grassi saturi alimentari con i grassi polinsaturi, fornendo circa il 15% totale di calorie. Il loro rischio di malattie alle arterie coronarie si abbassò circa del 20% (11).
Sembra che anche i grassi polinsaturi siano in grado di ridurre il rischio di sindrome metabolica e di diabete di tipo 2.
Un altro studio, invece, ha fatto cambiare le abitudini alimentari di 4.220 adulti, rimpiazzando il 5% delle loro calorie dai carboidrati ai grassi polinsaturi. I loro livelli di glucosio e di insulina diminuirono, indicando un minore rischio di diabete di tipo 2 (12).
Gli acidi grassi omega-3 sono dei grassi polinsaturi particolarmente benefici per il cuore. Essi si possono trovare nei frutti di mare e negli integratori di olio di pesce (13, 14).
I grassi omega-3 si possono trovare in elevate quantità nei pesci grassi come il salmone, lo sgombro, le aringhe, nel tonno pinna blu, nell’alalonga e –in minore quantità- anche nei crostacei come i gamberi (15).
Altre fonti di omega-3 includono i semi e la frutta a guscio, eccetto le arachidi.
RIASSUNTO: Tutti i grassi polinsaturi sono benefici per il cuore e potrebbero ridurre il rischio di diabete. I grassi omega-3 sono grassi polinsaturi che possiedono ulteriori benefici per il cuore.
3. Evitate i grassi trans
I grassi trans sono dei grassi insaturi che sono stati modificati tramite un processo chiamato idrogenazione, questo processo viene eseguito per rendere i grassi insaturi (presenti negli oli vegetali) più stabili come ingredienti. Molte margarine e grassi alimentari sono fatti di oli parzialmente idrogenati. I risultanti grassi trans non sono completamente saturati, ma sono solidi a temperatura ambiente. Ecco il motivo per cui le aziende alimentari hanno utilizzato i grassi trans in prodotti come le creme spalmabili, i pasticcini ed i biscotti – essi forniscono più consistenza rispetto ai grassi liquidi ed insaturi.
Sfortunatamente, i grassi trans parzialmente idrogenati vengono trattati diversamente dal nostro corpo, rispetto agli altri grassi, e non in senso positivo. I grassi trans aumentano infatti il colesterolo totale e quello LDL, abbassando allo stesso tempo i livelli dell’HDL circa del 20% (16, 17).
Uno studio che si è occupato di salute mondiale ha stimato che i grassi trans potrebbero essere responsabili, per circa l’8%, delle morti causate da attacchi di cuore. Un altro studio ha invece stimato che una legge in grado di limitare l’utilizzo dei grassi trans a New York ridurrà le morti per malattie cardiache del 4.5% (18, 19).
Negli Stati Uniti, ed in un crescente numero di paesi, alle aziende alimentari viene richiesto di indicare nell’etichetta dei loro prodotti la quantità di grassi trans. Tuttavia, queste etichette possono essere fuorvianti, perché spesso i numeri vengono arrotondati quando la quantità di grassi trans, per porzione, è minore di 0.5 grammi. Ciò significa che alcuni cibi contengono grassi trans anche se la loro etichetta dice “0 grammi di grassi trans per porzione”. Per evitare questo trucchetto, leggete sempre gli ingredienti oltre all’etichetta. Se un prodotto contiene oli “parzialmente idrogenati” significa che presenta grassi trans e dovrebbe quindi essere evitato.
RIASSUNTO: Gli alimenti che contengono, tra gli ingredienti, oli “parzialmente idrogenati”, contengono grassi trans pericolosi, anche se l’etichetta del prodotto afferma: “0 grammi di grassi trans per porzione”.
4. Assumete fibra solubile
La fibra solubile rappresenta un gruppo di composti differenti presenti nelle piante che si dissolvono in acqua e che gli umani non riescono a digerire. Tuttavia, i batteri buoni che vivono nel nostro intestino sono in grado di digerire la fibra solubile: ne hanno infatti bisogno per nutrirsi. Questi batteri buoni, chiamati anche probiotici, riducono entrambi i tipi di lipoproteine “cattive” e cioè le LDL e le VLDL (20, 21).
In uno studio, effettuato su 30 adulti, si fece assumere ad essi 3 grammi di fibra solubile al giorno per 12 settimane e si vide in seguito che i livelli di colesterolo LDL si erano abbassati del 18% (22).
Un altro studio, invece, evidenziò che la fibra solubile derivata dalle pectine riduce il colesterolo LDL del 4% e la fibra derivata dallo psillio riduce il colesterolo LDL del 6% (23).
La fibra solubile può anche aiutare ad aumentare i benefici che provengono dal prendere delle statine. Infatti, un altro studio ancora, durato 12 settimane, ha invitato 68 individui ad aggiungere 15 grammi di Metamucil (un prodotto dello psillio) alla loro dose, di 10mg, di simvastatina, un farmaco che fa abbassare i lipidi. I risultati trovarono che questa combinazione era tanto efficace quanto una dose completa di 20mg di statina senza la fibra (24).
I benefici della fibra solubile riducono il rischio di malattie. Alcuni test hanno scoperto che assumere grandi quantità di fibra sia solubile che insolubile riduce, del 15%, il rischio di morte nell’arco di 17 anni (25).
Un altro studio, effettuato su oltre 350.000 adulti, ha scoperto che quelli che assumono grandi quantità di fibra derivata dai grani e dai cereali vivono più a lungo, e hanno un rischio minore di morire nell’arco di 14 anni (26).
Alcune delle migliori fonti di fibra solubile includono i fagioli, i piselli, le lenticchie, la frutta, l’avena ed i grani interi. Anche gli integratori a base di fibre, come lo psillio, sono fonti sicure ed economiche.
RIASSUNTO: La fibra solubile nutre i batteri buoni ed elimina il colesterolo dal corpo, riducendo le LDL e le VLDL. Le migliori fonti di fibre includono: i fagioli, i piselli, le lenticchie, la frutta, lo psillio ed i grani interi come l’avena.
5. Allenatevi
L’attività fisica è molto importante per la salute del cuore! Non solo migliora l’aspetto fisico ed aiuta a combattere l’obesità, ma riduce anche il colesterolo “cattivo” LDL ed aumenta invece il colesterolo “buono” HDL (27, 28).
In uno studio, si vide che un mix di aerobica e resistenza riducevano l’LDL ossidato in 20 donne sovrappeso (29).
Queste donne si esercitarono tre giorni a settimana, facendo: attività aerobica – incluso il walking ed i jumping jacks – esercizi con fascia elastica e danza Coreana a bassa intensità, tutti gli esercizi di 15 minuti ciascuno.
Anche gli esercizi a bassa intensità, come la semplice camminata, aumentano l’HDL, ma rendere più lunghi gli esercizi apporta benefici ancora più grossi (30, 31).
Secondo un test, effettuato prendendo in analisi 13 studi, 30 minuti di attività cinque giorni alla settimana sono abbastanza per migliorare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache.
In teoria, l’attività aerobica dovrebbe aumentare il ritmo cardiaco fino al 75%, mentre invece gli esercizi di resistenza aumenterebbero il ritmo del 50%. Un’attività che porta ad aumentare il ritmo cardiaco all’85% fa aumentare l’HDL e fa abbassare l’LDL. Più a lungo dura, migliori sono gli effetti (32).
Gli esercizi di resistenza possono diminuire l’LDL anche a modeste intensità. Ad intensità più elevate, invece, aumenta anche l’HDL. Aumentare il numero di set e ripetizioni aumenta i benefici (32).
RIASSUNTO: Qualsiasi tipo di esercizio migliora il colesterolo e promuove in generale un benessere sia fisico che mentale. Più gli esercizi sono lunghi ed intensi, migliori sono i benefici.
6. Perdete peso
L’alimentazione influenza il modo in cui il nostro corpo assorbe e produce colesterolo.
Uno studio durato due anni, effettuato su 90 adulti, basato su una comune dieta per perdere peso, ha scoperto che dimagrire –qualsiasi dieta si stia seguendo- aumenta l’assorbimento del colesterolo dall’alimentazione e diminuisce la creazione di nuovo colesterolo nel corpo (33).
Durante questi due anni, è aumentato il colesterolo “buono” HDL mentre invece il colesterolo “cattivo”, LDL, è rimasto invariato, e ciò si è tradotto in un rischio minore di malattie cardiache.
In un altro studio simile, effettuato su 14 uomini anziani, si è verificato un abbassamento anche del colesterolo LDL, provvedendo ad una ulteriore protezione per il cuore (34).
Uno studio, su 35 donne giovani, ha mostrato una minore formazione di colesterolo nuovo durante una dieta durata oltre sei mesi (35).
In generale, perdere peso ha un doppio beneficio sul colesterolo: da una parte fa aumentare i livelli di colesterolo “buono” HDL e dall’altra fa abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” LDL. Leggi anche: Come dimagrire velocemente.
RIASSUNTO: La perdita di peso riduce il colesterolo totale, inibendo la formazione di nuovo colesterolo nel fegato. La perdita di peso ha avuto effetti differenti (pur avendo, in generale, effetti positivi), a seconda dei diversi studi, sull’HDL e sull’LDL.
7. Non fumate
Il fumo aumenta il rischio di malattie cardiache in diversi modi ed uno di questi è cambiando il modo in cui il corpo gestisce il colesterolo.
Le cellule immunitarie dei fumatori non sono in grado di far viaggiare il colesterolo dalle pareti dei vasi sanguigni al sangue, per poi essere trasportato al fegato. Questo danno è collegato al catrame presente nel tabacco, non alla nicotina (36).
Queste disfunzionali cellule immunitarie potrebbero provocare, nei fumatori, una ostruzione arteriosa.
In un grande studio, effettuato su diverse migliaia di individui, il fumo era associato a livelli di HDL molto bassi e livelli alti di colesterolo totale (37).
Fortunatamente, smettere di fumare può annullare questi pericolosi ed indesiderati effetti (36, 38).
RIASSUNTO: Il fumo provoca un aumento delle lipoproteine cattive, abbassa i livelli di HDL ed ostacola l’abilità del corpo di inviare il colesterolo al fegato, per essere conservato o scisso. Smettere di fumare può invertire gli effetti.
8. Assumete alcol con moderazione
Se assunto moderatamente, l’etanolo presente nei drink alcolici, aumenta i livelli di HDL e riduce il rischio di malattie cardiache.
Uno studio, effettuato su 18 donne adulte, ha scoperto che bere 24 grammi al giorno di alcol proveniente dal vino bianco aumenta del 5% l’HDL, rispetto al bere – ad esempio – del succo d’uva (39).
L’alcol, inoltre, migliora il “trasporto inverso del colesterolo” e ciò significa che il colesterolo viene rimosso dal sangue e dai vasi sanguigni e viene riportato al fegato. Ciò riduce il rischio di arterie ostruite e malattie cardiache (40).
Se, da una parte, l’assunzione moderata di alcol riduce le malattie cardiache, dall’altra, troppo alcol nuoce gravemente il fegato ed aumenta il rischio di dipendenza. Il limite raccomandato è di due drink al giorno per gli uomini ed un drink per le donne (41).
RIASSUNTO: 1-2 drink al giorno potrebbero aumentare i livelli di colesterolo HDL e ridurre il rischio di arterie ostruite. Tuttavia, un utilizzo massiccio di alcol aumenta il rischio di malattie cardiache e danneggia gravemente il fegato.
9. Prendete in considerazione gli steroli vegetali e gli stanoli
Ci sono diversi tipi di integratori che promettono di tenere sotto controllo il colesterolo. Gli stanoli e gli steroli vegetali sono la versione vegetale del colesterolo. Poiché simili al colesterolo, essi vengono assorbiti come tale.
Tuttavia, poiché una parte della loro chimica è diversa dal colesterolo “umano”, non contribuiscono all’ostruzione delle arterie, invece, essi riducono i livelli di colesterolo competendo con il colesterolo umano. Quando gli steroli vegetali vengono assorbiti tramite l’alimentazione viene rimpiazzato l’assorbimento del colesterolo.
Piccole quantità di stanoli vegetali e steroli possono essere trovate negli oli vegetali e sono anche aggiunte ad alcuni sostituti dell’olio e del burro.
Uno studio, fatto su 60 uomini e donne, ha scoperto che consumare yogurt contenente un grammo di stenolo vegetale riduce il rischio di malattie cardiache (42, 43).
Ancora non sono state ben testate le quantità presenti negli integratori (44).
RIASSUNTO: Gli stanoli vegetali e gli steroli presenti nelle margarine o negli oli vegetali competono con l’assorbimento del colesterolo e riducono l’LDL fino al 20%. Non è stato ancora provato se siano in grado di ridurre le malattie cardiache.
10. Provate gli integratori
E’ stato scientificamente provato che l’olio di pesce e la fibra solubile siano in grado di migliorare il colesterolo e promuovere il benessere del cuore. Un altro integratore, il coenzima Q10, sta già mostrando le sue potenzialità nel migliorare il colesterolo, anche se sono ancora sconosciuti i suoi benefici a lungo termine.
Olio di Pesce
L’olio di pesce è ricco di acidi grassi Omega-3 chiamati DHA ed EPA. Uno studio, fatto su 42 adulti, ha scoperto che assumere 4 grammi di olio di pesce al giorno riduce l’importo totale di grasso che viene trasportato nel sangue. In un altro studio, si vide che assumere 6 grammi di olio di pesce al giorno farebbe aumentare l’HDL (45, 46).
Uno studio, fatto su oltre 15.000 individui adulti, ha inoltre scoperto che gli acidi grassi omega-3 –inclusi quelli provenienti dagli integratori a base di olio di pesce- riducono il rischio di malattie cardiache e prolungano le aspettative di vita (47).
Psillio
Lo psillio è una forma di fibra solubile disponibile sotto forma di integratore.
Uno studio, durato quattro settimane, ha evidenziato che i biscotti arricchiti con 8 grammi di psillio riducono il colesterolo totale e quello LDL del 10% (circa) (48).
Un altro studio ha scoperto risultati simili con l’utilizzo di integratori di psillio da 5 grammi, presi due volte al giorno. L’LDL ed il colesterolo totale sarebbero infatti diminuiti del 5% circa, in un periodo di 26 settimane (49).
Coenzima Q10
Il coenzima Q10 è un prodotto chimico che aiuta le cellule a produrre energia. È simile ad una vitamina, con l’eccezione che il corpo stesso produce questo coenzima, prevenendone quindi una deficienza.
Anche se non si ha una deficienza di questo coenzima, avere nel corpo quantità extra di coenzima Q10 – preso sotto forma di integratore – potrebbe apportare alcuni benefici in determinate situazioni.
Diversi studi, con un totale di 409 partecipanti, hanno scoperto che gli integratori di coenzima Q10 riducono il colesterolo totale. In questi studi non vi è stata alcuna variazione dei livelli di HDL e LDL (50).
Gli integratori a base di coenzima Q10 potrebbero anche essere utili per trattare l’insufficienza cardiaca, anche se non è ancora ben chiaro se essi riducano il rischio di sviluppare insufficienza cardiaca o l’infarto (51).
RIASSUNTO: Gli integratori a base di olio di pesce e quelli a base di fibra solubile – come lo psillio – migliorano il colesterolo e riducono il rischio di malattie cardiache. Gli integratori a base di coenzima Q10 riducono i livelli di colesterolo, ma non è ancora chiaro se sono in grado di prevenire le malattie cardiache.
Come abbassare il colesterolo: conclusione finale
Il colesterolo ha importanti funzioni nel nostro corpo, ma può provocare l’ostruzione delle arterie e malattie cardiache, se non tenuto sotto controllo.
Le lipoproteine a bassa densità (LDL) tendono a danneggiare i radicali liberi e contribuiscono maggiormente alle malattie cardiache. Al contrario, le lipoproteine ad alta densità (HDL) proteggono contro le malattie cardiache, trasportando il colesterolo via dai vasi sanguigni e riportandolo al fegato.
Se il vostro colesterolo non è bilanciato, la prima cosa da fare è quella di intervenire sullo stile di vita.
I grassi insaturi, la fibra solubile, gli steroli e gli stanoli vegetali possono aumentare il colesterolo buono HDL e diminuire quello cattivo LDL. Possono inoltre aiutare l’esercizio fisico e la perdita di peso.
Mangiare grassi trans e fumare è molto rischioso e dovrebbe sicuramente essere evitato.
Se sei preoccupato riguardo i tuoi livelli di colesterolo, effettua dei controlli dal dottore: tutto ciò che serve è un semplice prelievo di sangue, fatto dopo un digiuno notturno.
Liberamente tratto da: healthline.com.
