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Perché non si vedono gli addominali ? Tre consigli per far uscire la tartaruga

E’ la domanda più gettonata in vista dell’attesa prova costume . Sono mesi che ti prodighi in lunghe e faticose sedute di crunch , sit-up ed altri esercizi per gli addominali eppure la celeberrima tartaruga ( noto anche come six-pack ) , non ha la minima voglia di spuntare . Perché ?

La percentuale di massa grassa ( BFP )

Diciamo anzitutto che , per avere un addome scolpito , sono necessarie almeno tre condizioni ed una è talmente necessaria da risultare imprescindibile .

1. la condizione imprescindibile è avere una bassa percentuale di massa grassa ( Body Fat Percentage – BFP ) . E’ talmente stretto il legame tra la percentuale di grasso e l’addome scolpito , che guardarsi allo specchio è il metodo più immediato ma efficace per determinare la propria Body Fat Percentage . Altri , come la plicometria o la bioimpedenziometria ( acquistando una bilancia impedenziometrica o facendo il test in un centro specialistico ) , sono decisamente più complicati e costosi .

L’immagine che segue è molto eloquente per gli uomini all’ascolto : non potete vedere accenni di linee addominali ( e tantomeno il six pack completo ) se la vostra percentuale di grasso non inizia a scendere sotto il 15-20% .

Come stimare la percentuale di massa grassa da un esame visuale nell'uomo
Come stimare la percentuale di massa grassa da un esame visivo nell’uomo

Abbiamo affrontato in altri articoli come si può dimagrire e diminuire la propria body fat percentage : qui precisiamo che valori estremi sotto al 5% sono davvero difficili da raggiungere anche per atleti “baciati dalla genetica” e che si allenano tutti i giorni senza ricorrere a sostanze dopanti pericolose per la salute . Valori sopra il 25% possono invece determinare rischio cardiovascolare.

Nell’immagine che segue , invece , si può apprezzare una stima della percentuale di massa grassa nelle donne. E’ evidente che , per il genere femminile , i valori di BFP sono mediamente più alti e , tendendo il grasso ad accumularsi anche sulle cosiddette “curve” , con percentuali di massa grassa intorno al 25-30% ci si può ritenere snelle e già intorno al 20-25% si iniziano ad apprezzare le linee addominali.

Come stimare la percentuale di massa grassa da un esame visivo nella donna
Come stimare la percentuale di grasso da un esame visivo nella donna

Lo sviluppo dei muscoli addominali

2. la seconda condizione è , appunto , lo sviluppo dei muscoli addominali. Per soddisfare questa condizione è necessario esercitarsi secondo una specifica programmazione ( schede di allenamento ) come tutti gli altri muscoli , che permettano la crescita della massa muscolare in questa regione del corpo.

A tale proposito una raccomandazione è molto importante : gli addominali vanno allenati , ma non è effettuando solo esercizi per l’addome che possiamo farli emergere. In altre parole , il dimagrimento localizzato è una chimera e solo con un allenamento completo di tipo muscolare ( ovvero per tutti i muscoli del corpo ) e aerobico , si può aumentare il metabolismo e indurre quel deficit calorico che determina il dimagrimento full body e , di conseguenza , anche nella zona addominale.

La genetica

3. sulla terza e ultima condizione , che è stata già in parte accennata nei punti precedenti , possiamo fare ben poco : si tratta infatti della genetica.

Essa interviene in due modi :

A) determinando quanto sono pronunciate le nostre inserzioni tendinee del retto dell’addome , che sono quelle linee orizzontali e verticali che al diminuire della percentuale di grasso vengono via via evidenziate dando luogo al famoso six pack ( quella verticale viene detta linea alba ) .

Una persona con inserzioni tendinee più profonde pronunciate , avrà ben visibile la tartaruga anche con una percentuale di massa grassa superiore e con minore allenamento. Una persona svantaggiata da questo aspetto genetico , dovrà lavorare molto di più per ottenere gli stessi risultati , sia in termini di dimagrimento ( riduzione della BFP ) , che in termini di allenamento.

B) determinando il nostro somatotipo : mesomorfo , endomorfo , ectomorfo .

Se avete la fortuna di essere mesomorfi , probabilmente avrete muscoli che crescono e si definiscono con relativamente poca fatica dal punto di vista di alimentazione e allenamento.

Se siete endomorfi , riuscirete ad avere muscoli che crescono , se opportunamente allenati , ma la massa magra sarà accompagnata da massa grassa a meno di un continuo controllo rigoroso dell’alimentazione ( la vostra potrebbe essere la classica tartaruga che dorme sotto la pancia ! ) .

Se infine siete ectomorfi , avrete facilità ad essere snelli ed avere una bassa percentuale di grasso , ma farete molta fatica a vedere la crescita muscolare. I vostri addominali potrebbero quindi essere facilmente visibili , ma non pronunciati come in molti modelli che vanno invece per la maggiore.

Autore Redazione Portalebenessere.com

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