Quando pensiamo a degli esercizi per addominali scolpiti, l’immaginario comune ci ha abituato a pensarci sdraiati su un tappetino a svolgere varianti di crunch o di plank.
In questo articolo vi spiegheremo perché dovreste iniziare a pensare, invece, anche ad una categoria di esercizi per gli addominali meno conosciuta, ma che risulta molto efficace: gli addominali alla sbarra, che vengono così chiamati perché svolti appendendosi alla sbarra per trazioni.
Per fare sul serio con gli addominali alla sbarra non serve una palestra super attrezzata perché basta una semplice sbarra per trazioni da porta, a muro o fissata al soffitto di casa. A differenza del pavimento, dove hai la schiena comoda e appoggiata, qui la gravità non fa sconti e l’assenza di un piano d’appoggio costringe il core a fare gli straordinari per tenere tutto il corpo in sospensione, sparando alle stelle la tensione sul retto addominale.
Sommario:
I benefici degli addominali alla sbarra (Hanging ABS)
Gli esercizi vanno svolti in progressione, per step di difficoltà crescente, pertanto vi consigliamo caldamente di leggere l’articolo per intero e percorrere tutti gli step, onde evitare fallimenti demotivanti e, soprattutto, infortuni.
I motivi per cui gli addominali alla sbarra (che in inglese si dicono hanging abs ovvero “addominali appesi” o “addominali in sospensione”) sono molto efficaci e vantaggiosi sono sostanzialmente due.
A parità di tempo stiamo allenando non solo il core, ma anche le braccia, il dorso, le spalle, le gambe e i glutei. Soprattutto per chi ha poco tempo a disposizione e magari si allena da casa nei ritagli di tempo, allenare più muscoli contemporaneamente è un grande vantaggio di tempo.
È il motivo per cui si stanno sempre più diffondendo discipline come allenamento funzionale, crossfit e calisthenics, mentre il body building spesso allena un muscolo alla volta (tecnicamente si parla di isolamento muscolare).
Quali muscoli sono coinvolti negli addominali alla sbarra? Pensiamo ai tre movimenti che è necessario fare:
- Restare appesi alla sbarra (e vedremo parlando di active hanging che non è affatto banale per un principiante) coinvolge le braccia, le spalle e il dorso.
- Contrarre o tenere in isometria il core coinvolge gli addominali, come per gli esercizi sul tappetino.
- A differenza degli addominali a terra, però, la parte inferiore del corpo deve vincere la forza di gravità e questo comporta da una parte un maggiore carico per gli addominali e dall’altra l’attivazione dei muscoli degli arti inferiori.
Gli addominali alla sbarra permettono un’ampia progressione di esercizi dai più semplici per i principianti ai più difficili per gli atleti intermedi e avanzati. Questo permette di aumentare il carico di lavoro molto più facilmente rispetto ai classici crunch o sit-up.
La domanda che dovremmo porci è infatti: se vedeste in palestra una persona svolgere tutti i giorni 20 minuti di panca piana con il solo bilanciere e senza pesi, credereste mai che possa sviluppare i pettorali?
Se quindi il nostro obiettivo è sviluppare la muscolatura della fascia addominale, perché per altre fasce muscolari progrediamo con i pesi o con la difficoltà degli esercizi, mentre pensiamo che gli addominali possano svilupparsi continuando a svolgere lunghe sessioni di esercizi facili come i crunch? Nei prossimi paragrafi faremo un po’ di chiarezza, intanto premettiamo che gli addominali alla sbarra sono esercizi tipici del crossfit e soprattutto del calisthenics.
Veniamo quindi alle varianti: le abbiamo raggruppate dagli esercizi per principianti, passando per quelli intermedi, fino ad arrivare agli esercizi avanzati.
Gli esercizi più semplici consistono in movimenti isometrici o di hold, nel senso che sarà necessario tenere determinate posizioni per un numero di secondi via via crescente (un “secondaggio” improprio ma molto diffuso nel fitness). Il vantaggio di questi esercizi è che permettono, mentre teniamo l’isometria, di concentrarci sull’altro aspetto determinante di sapersi appendere alla sbarra.
Step 0.1 : Passive hang
Può sembrare banale, ma non è affatto facile per i neofiti restare appesi molti secondi alla sbarra sia in forma passiva (passive hanging) che, soprattutto, in forma attiva (active hanging). Lo step 0 per poter svolgere gli addominali alla sbarra (hanging abs) è proprio il sapersi appendere.
Iniziamo con una semplice prova: quanti secondi riusciamo a stare appesi senza nessun movimento particolare delle scapole, che viene detta forma di passive hanging ovvero con le scapole passive.
Step 0.2 : Active hanging o attivazione scapolare, scapula shrugs
Una volta superato questo step, proviamo a fare lo stesso tenendo i glutei e gli addominali contratti, accennando un movimento tipico del bacino nel calisthenics che viene detto retroversione del bacino.
Altro movimento tipico nel calisthenics, e che è un prerequisito fondamentale per poter svolgere gli esercizi di addominali alla sbarra senza dondolare, è la depressione delle scapole, che nella versione appesi alla sbarra viene detta attivazione scapolare: si parla di active hanging ovvero di restare appesi alla sbarra in forma attiva.
Bisogna deprimere le scapole, ovvero spingerle verso il basso, cercando di allontanarle quanto più possibile dalla testa (in gergo si dice spesso di “portare le spalle più lontano possibile dalle orecchie”).
La depressione scapolare è talmente importante da essere alla base non solo degli addominali appesi alla sbarra ma anche delle trazioni (pull-up e chin-up), delle DIPS (piegamenti alle parallele) e di molti altri esercizi del calisthenics.
Se siete principianti, vi accorgerete che è tutt’altro che semplice e in alcuni casi potreste anche provare dolore. Inizialmente riuscirete a tenere questa posizione solo per alcuni secondi ma, ripetendolo di settimana in settimana, riuscirete a raggiungere un buon secondaggio.
L’attivazione scapolare risulterà però fondamentale per portare a termine gli esercizi successivi, senza dondolamenti che li rendono inefficaci e persino pericolosi per la prevenzione degli infortuni.
Step 1 : esercizi di isometria (hold) alla sbarra per principianti
Una volta imparato ad appendersi in forma attiva, vediamo alcuni esercizi di isometria alla sbarra.
1a) sollevamento delle ginocchia a 90° (hanging knee raises hold 90°)
Partite dall’attivazione scapolare e sollevate le ginocchia a 90°, contando i secondi in cui riuscite a tenere questa posizione. Eseguite più serie di questi esercizi per 2 o 3 volte a settimana, finché non riuscite a tenere la posizione isometrica per almeno 30”. In quel caso provate a passare allo step successivo 1b.
1b) sollevamento delle gambe a 90° (hanging leg raises hold 90°)
Come nell’esercizio precedente, ma tenendo le gambe tese. Il sollevamento a 90° delle gambe comporta una classica disposizione ad L o a squadra tra busto e gambe, tanto che lo stesso esercizio può essere definito L-Sit alla sbarra o squadra alla sbarra.
Il passaggio dalla versione a ginocchia piegate a quella a ginocchia tese è tipico delle progressioni di difficoltà crescente nel calisthenics: per una questione di leve, infatti, sarà più difficile tenere sollevate le gambe distese che a ginocchia piegate.
Lo stesso tipo di progressione avviene in tantissimi esercizi calistenici (planche, L-Sit, Dragon Flag, Front Lever, ecc) e ha una sua definizione precisa: l’esercizio svolto a gambe raccolte viene detto in versione tuck, mentre l’esercizio completo a gambe distese viene detto in versione full.
1c) sforbiciate a 90° (hanging leg scissors 90°)
Un esercizio che è un mix tra esercizi isometrici ed esercizi dinamici è l’hanging leg scissors 90° in cui, partendo dal sollevamento delle gambe in posizione a squadra, le stesse vengono alternativamente sollevate e abbassate come a compiere delle “sforbiciate”.
Vi sono ulteriori esercizi isometrici per addominali alla sbarra, ma li vedremo più avanti nella successione perché presuppongono un livello di allenamento avanzato (hanging V-hold e hanging L-Lever hold).
Step 2 : esercizi dinamici alla sbarra per principianti
Se siete riusciti a completare gli esercizi isometrici per addominali alla sbarra da principianti, potete provare a svolgere gli esercizi dinamici più semplici. Li abbiamo catalogati come esercizi “semplici” perché l’escursione è piuttosto limitata e quindi, sebbene l’active hanging sia fortemente consigliato, potrete riuscire a farli anche senza una grande forza nei dorsali, con l’unico svantaggio di un dondolio limitato.
2a) Crunch per gli addominali obliqui a gambe raccolte (hanging tuck oblique crunch)
Raccogliete le gambe e sollevatele lateralmente, una volta a destra e una volta a sinistra, finché non sentirete contrarsi gli addominali obliqui.
2b) Crunch per gli addominali obliqui in sospensione a gambe distese (hanging full oblique crunch)
Come la versione precedente, ma mantenendo le gambe distese. Come abbiamo spiegato a proposito degli step del calisthenics, dalla versione tuck alla versione full, l’esercizio diventa più difficile per una questione di leve.
2c) Sollevamento delle ginocchia a 90° (hanging knee raises 90°)
Partendo dalla sospensione a gambe distese, piegare le ginocchia fino a portare le gambe a formare un angolo di 90° col busto.
2d) Sollevamento delle ginocchia al petto (hanging knee raises full)
Partendo come nell’esercizio precedente, sollevare le ginocchia fino a portarle al petto. In questa versione il movimento compiuto dal core è identico in tutto e per tutto a quello di un crunch. È chiara però la maggiore difficoltà dovuta alla forza di gravità, che richiede l’applicazione di una forza maggiore.
2e) Sollevamento delle ginocchia da 90° (L-Sit) al petto (hanging knee raises from 90°)
Questo esercizio è un mix tra il sollevamento delle ginocchia al petto e l’isometria ad L (90°). Si parte infatti dalla L-Sit a 90° e si portano le ginocchia al petto, per poi fermarsi nella discesa di nuovo a 90°. Mancando la fase in cui le gambe completano la discesa, gli addominali lavorano continuamente e, a parità di ripetizioni, l’esercizio risulta più faticoso rispetto ai precedenti.
2f) Sollevamento delle ginocchia con estensione delle gambe (hanging knee raises full + eccentric)
Anche questa variante è un mix di due varianti precedenti, cioè quella a gambe raccolte e quella a gambe tese. Partendo da un sollevamento delle ginocchia verso il petto, una volta completata la salita vengono estese le gambe e la discesa viene effettuata con le gambe distese.
Questa variante è molto interessante perché mostra un’altra modalità di semplificazione degli esercizi nel calisthenics e nel body building: quando non siamo in grado di svolgere un esercizio completo perché troppo difficile, possiamo eseguirne solo la fase negativa o fase eccentrica.
In questo caso, se non siamo ancora in grado di svolgere il sollevamento e l’abbassamento delle gambe tenendole distese (step 3c della prossima progressione), possiamo semplificare la fase di salita raccogliendo le gambe e poi effettuare a gambe distese solo la fase eccentrica o negativa, cioè la discesa delle gambe che dovrà essere lenta e controllata.
Step 3 : esercizi addominali alla sbarra per atleti intermedi
A partire da questi esercizi l’attivazione scapolare diventa imprescindibile: l’ampia escursione dei movimenti, infatti, si tradurrà in un dondolio pronunciato se non stabilizzate l’esecuzione con l’active hanging, impedendovi di effettuare correttamente gli esercizi.
3a) Sollevamento diagonale delle ginocchia (diagonal hanging knee raises)
Sollevate le ginocchia come nello step 2d, ma aggiungendo una torsione laterale che permetta al ginocchio destro di toccare il gomito sinistro e viceversa. L’escursione si fa molto ampia, per questo motivo abbiamo inserito questa variante tra quelle per utenti intermedi.
3b) Sollevamento delle gambe distese a squadra (hanging leg raises 90°)
Questa è la versione “full” del sollevamento dello step 2c. Si sollevano le gambe fino a portarle a 90° con il busto.
3c) Sollevamento delle gambe distese al petto (hanging leg raises full)
Le gambe distese vengono sollevate fino a toccare la sbarra. Questo esercizio nel crossfit viene definito Toes to Bar (Dita dei piedi alla sbarra). È anche molto interessante per capire la differenza tra crossfit e calisthenics: nel crossfit viene svolto in modo molto più dinamico e veloce, mentre nel calisthenics il focus è incentrato sul movimento controllato.
Provando questo esercizio e i successivi toccherete con mano quanto detto a proposito dell’attivazione scapolare: è impossibile svolgere questo movimento in modo stabile e controllato (cioè nella versione calistenica, senza dondolare) se non avete compreso e messo in atto l’active hanging.
3d) Sollevamento delle gambe distese dalla L alla sbarra (hanging leg raises from 90°)
Progredendo nella difficoltà, questa variante richiede di controllare salita e discesa per fermarsi ogni volta con le gambe a 90° rispetto al busto.
3e) Sollevamento delle gambe distese in diagonale (diagonal hanging leg raises)
Questa variante sollecita gli addominali obliqui, perché richiede di portare i piedi a toccare la sbarra lateralmente rispetto alle braccia, una volta a destra e una a sinistra.
3f) Rotazioni orizzontali a squadra con gambe raccolte (L-rotation tuck)
Partendo dall’isometria a gambe raccolte a 90° (step 1a), effettuare delle rotazioni verso destra e poi verso sinistra, sollecitando gli addominali obliqui.
3f) Rotazioni orizzontali a squadra con gambe distese (L-rotation full)
Come sopra, ma l’esercizio viene eseguito mantenendo le gambe distese.
3h) Rotazione a 360° a gambe raccolte (around the world tuck)
Questo movimento unisce i pattern degli step precedenti. Mantenendo le gambe raccolte, si portano le ginocchia prima sotto un gomito, poi al petto, infine sotto l’altro gomito prima di scendere alla posizione iniziale.
3i) Rotazione a 360° a gambe distese (around the world full)
Come sopra, ma a gambe distese. Si parte dalle gambe distese, si portano le ginocchia fino a sotto il gomito, poi al petto e si torna in posizione iniziale.
Gli errori da evitare per non farti male
Anche se la tentazione di fare tutto di slancio è forte, la tecnica fa la differenza tra un esercizio che funziona e un mal di schiena memorabile. Ecco dove si sbaglia più spesso:
- Dondolare come un’altalena dando lo slancio con il bacino toglie tutta la fatica all’addome e la scarica dritta sulla zona lombare. Il corpo deve salire e scendere usando i muscoli e non la fisica.
- Dimenticarsi delle spalle restando appesi a braccia morte mette un carico pesantissimo sui tendini di spalle e gomiti.
- Piegare solo le anche sollevando le ginocchia senza fare la retroversione del bacino significa far lavorare solo i flessori dell’anca lasciando gli addominali a metà servizio.
- Andare in apnea irrigidendo il corpo trattenendo il respiro è il modo migliore per perdere lucidità mentre ti alleni.
Step 4 : esercizi addominali alla sbarra per atleti avanzati
Le varianti proposte da qui in poi sono decisamente molto difficili e dedicate ad atleti avanzati. Non è più sufficiente l’attivazione scapolare mantenendo il corpo verticale rispetto alla sbarra, ma sono necessari movimenti di stabilizzazione del dorso gettando la testa all’indietro, tipici di skill del calisthenics come il front lever, fino ad arrivare a ribaltarsi con la testa in basso e le gambe verso l’alto nell’inverted hang (sospensione inversa).
4a) Tergicristalli a gambe raccolte (Tuck Windshield Wiper)
Sospendetevi e gettate la testa all’indietro come nel front lever in versione tuck. Ora iniziate a ruotare il busto verso destra e verso sinistra fino a compiere una rotazione di 180°, esattamente come un tergicristallo.
4b) Tergicristalli a gambe distese (Full Windshield Wiper)
Come sopra, ma con le gambe distese a formare un angolo di 90° con il busto.
4c) L-Lever in isometria (L-Lever Hold)
La posizione di L-lever è quella in cui dal front lever, mantenendo tutto il corpo orizzontale in sospensione sulla sbarra, si portano le gambe in verticale con le punte dei piedi rivolte verso l’alto, a formare una L (90° con il busto).
4d) L-Lever to inverted hang
Dalla posizione di L-Lever si spingono le gambe verso l’alto e le scapole verso il basso, fino ad essere sospesi in modo invertito rispetto alla classica sospensione verticale.
4e) Hanging L to inverted hang
Dalla posizione a squadra, ci si porta in inverted hang. In questo ultimo step l’escursione del movimento è massima e il reclutamento muscolare globale è straordinario.
Analizzate progressioni e difficoltà, siete pronti a scegliere l’esercizio adatto al vostro livello di preparazione con cognizione di causa e senza rischi.
Infine, un’ultima precisazione: letteralmente il termine hanging abs significa addominali restando appesi. Abbiamo visto finora le versioni svolte alla sbarra per trazioni, ma in realtà tutte le varianti possono essere eseguite, con una difficoltà supplementare, come addominali agli anelli.
Quante volte a settimana bisogna farli?
Visto che parliamo di movimenti intensi e faticosi, gli addominali alla sbarra richiedono il giusto recupero senza esagerare facendoli a ogni singolo allenamento. Per la maggior parte delle persone, inserirli due o tre volte a settimana a giorni alterni è la quadra perfetta per vedere progressi senza sovraccaricare la schiena.
Per darti una bussola pratica su come impostare il lavoro, guarda questa tabella di riferimento:
| Livello Atleta | Esercizi Consigliati | Serie e Ripetizioni / Isometria | Recupero tra le Serie | Frequenza Settimanale |
|---|---|---|---|---|
| Principiante | Active hang, Knee raises a 90°, Tuck hold | 3 – 4 serie da 8-10 rip (o 15-20″ tenuta) | 90 – 120 secondi | 2 sessioni |
| Intermedio | Leg raises a 90°, Toes to bar, Rotazioni | 4 serie da 6-10 rip | 60 – 90 secondi | 2 – 3 sessioni |
| Avanzato | Windshield wipers, L-lever, Inverted hang | 4 – 5 serie da 5-8 rip (o max tenuta) | 90 – 120 secondi | 3 sessioni |
FAQ – Domande frequenti
Perché gli addominali alla sbarra sono più efficaci di quelli a terra?
Perché l’assenza di un piano d’appoggio costringe il core e la parte inferiore del corpo a vincere la forza di gravità in sospensione totale, reclutando non solo il retto addominale ma anche la catena cinetica di braccia, spalle e dorsali.
Come posso evitare di dondolare mentre sollevo le gambe?
Bisogna padroneggiare l’active hang, ovvero l’attivazione scapolare. Spingendo le spalle verso il basso e allontanandole dalle orecchie si stabilizza il busto, impedendo al corpo di oscillare come un’altalena.
È normale avvertire dolore alle mani o ai polsi all’inizio?
Sì, nei neofiti la presa è spesso il fattore limitante. La forza della mano e lo spessore dei calli migliorano gradualmente allenamento dopo allenamento; in alternativa, è possibile utilizzare dei pad o dei supporti per la presa.
Qual è la differenza tra ginocchia piegate e gambe tese?
A causa delle leve corporee, tenere le gambe distese (versione full) aumenta drasticamente il braccio di leva rispetto alla versione raccolta (tuck), richiedendo molta più forza nel core e nei flessori dell’anca.
Posso fare questi esercizi se soffro di mal di schiena?
Se eseguiti con una tecnica corretta e senza dondolii, aiutano a decomprimere la colonna. Tuttavia, se si perde il controllo del bacino o si arcua la schiena, possono sovraccaricare la zona lombare: è consigliabile partire dai livelli base e procedere con cautela.
