Addominali alla sbarra: esercizi per principianti e avanzati
Quando pensiamo a degli esercizi per addominali scolpiti, l’immaginario comune ci ha abituato a pensarci sdraiati su un tappetino a svolgere varianti di crunch o di plank.
In questo articolo vi spiegheremo perché dovreste iniziare a pensare, invece, anche ad una categoria di esercizi per gli addominali meno conosciuta, ma che risulta molto efficace per due motivi che spiegheremo tra breve : sono gli addominali alla sbarra , che vengono così chiamati perché svolti appendendosi alla sbarra per trazioni.
Sommario:
I benefici degli addominali alla sbarra (Hanging ABS)
Gli esercizi vanno svolti in progressione, per step di difficoltà crescente , pertanto vi consigliamo caldamente di leggere l’articolo per intero e percorrere tutti gli step, onde evitare fallimenti demotivanti e, soprattutto, infortuni.
I motivi per cui gli addominali alla sbarra ( che in inglese si dicono hanging abs ovvero “addominali appesi” o “addominali in sospensione” ) sono molto efficaci e vantaggiosi sono sostanzialmente due.
A parità di tempo stiamo allenando non solo il core, ma anche le braccia , il dorso , le spalle , le gambe , i glutei . Soprattutto per chi ha poco tempo a disposizione e magari si allena da casa nei ritagli di tempo, allenare più muscoli contemporaneamente è un grande vantaggio di tempo .
È il motivo per cui si stanno sempre più diffondendo discipline come allenamento funzionale , crossfit e calisthenics , mentre il body building spesso allena un muscolo alla volta ( tecnicamente si parla di isolamento muscolare ).
Quali muscoli coinvolti negli addominali alla sbarra ? Pensiamo ai tre movimenti che è necessario fare :
- Restare appesi alla sbarra ( e vedremo parlando di active hanging che non è affatto banale per un principiante ) coinvolge le braccia , le spalle e il dorso;
- Contrarre o tenere in isometria il core coinvolge gli addominali , come per gli addominali sul tappetino;
- Adifferenza degli addominali a terra, però, la parte inferiore del corpo deve vincere la forza di gravità e questo comporta da una parte un maggiore carico per gli addominali e dall’altra comporta l’attivazione dei muscoli degli arti inferiori.
Gli addominali alla sbarra permettono un’ampia progressione di esercizi dai più semplici per i principianti ai più difficili per gli atleti intermedi e avanzati . Questo permette di aumentare il carico di lavoro molto più facilmente rispetto ai crunch o sit-up.
La domanda che dovremmo porci è infatti : se vedeste in palestra una persona svolgere tutti i giorni 20 minuti di panca piana con il solo bilanciere e senza pesi , credereste mai che possa sviluppare i pettorali ?
Se quindi il nostro obiettivo è sviluppare la muscolatura della fascia addominale , perché per altre fasce muscolari progrediamo con i pesi o le difficoltà degli esercizi , mentre pensiamo che gli addominali possano svilupparsi continuando a svolgere lunghe sessioni di esercizi facili come i crunch ? Nei prossimi paragrafi faremo un pò di chiarezza, intanto, premettiamo che gli addominali alla sbarra sono esercizi tipici del crossfit e soprattutto del calisthenics .
Veniamo quindi alle varianti: abbiamo raggruppato dagli esercizi per principianti, agli esercizi via via intermedi, per poi finire con gli esercizi avanzati.
Gli esercizi più semplici consistono in esercizi isometrici o di hold , nel senso che sarà necessario tenere determinate posizioni per un numero di secondi via via crescente ( “secondaggio” per usare termine improprio ma molto diffuso nel fitness ). Il vantaggio di questi esercizi è che permettono , mentre teniamo l’isometria , di concentrarci sull’altro aspetto determinante di sapersi appendere alla sbarra.
Step 0.1 : Passive hang
Può sembrare banale , ma non è affatto facile per i neofiti restare appesi molti secondi alla sbarra sia in forma passiva ( passive hanging ). ma soprattutto in forma attiva ( active hanging ). Lo step 0 per poter svolgere gli addominali alla sbarra ( hanging abs ) è proprio il sapersi appendere.
Iniziamo con una semplice prova : quanti secondi riusciamo a stare appesi senza nessun movimento particolare delle scapole , che viene detta forma di passive hanging ovvero con le scapole passive.
Step 0.2 : Active hanging o attivazione scapolare , scapula shrugs
Una volta superato questo step , proviamo a fare lo stesso tenendo i glutei e gli addominali contratti , accennando un movimento tipico del bacino del calisthenics che viene detto retroversione del bacino .
Altro movimento tipico nel calisthenics, e che è un prerequisito fondamentale per poter svolgere gli esercizi di addominali alla sbarra senza dondolare, è la depressione delle scapole , che nella versione appesi alla sbarra viene detta attivazione scapolare : si parla di active hanging ovvero di restare appesi alla sbarra in forma attiva.
Bisogna deprimere le scapole , ovvero spingerle verso il basso, cercando di allontanarle quanto più possibile dalla testa ( in gergo si dice spesso di “portare le spalle più lontano possibile dalle orecchie ).
La depressione scapolare è talmente importante da essere alla base non solo degli addominali appesi alla sbarra ma anche delle trazioni ( pull-up e chin-up ) , delle DIPS ( piegamenti alle parallele ) e di molti altri esercizi del calisthenics.
Se siete principianti , vi accorgerete che è tutt’altro che semplice e in alcuni casi potreste anche provare dolore. Inizialmente riuscirete a tenere questa posizione solo per alcuni secondi ma , ripetendolo di settimana in settimana , riuscirete a raggiungere un buon secondaggio.
L’attivazione scapolare risulterà però fondamentale per portare a termine gli esercizi successivi , senza dondolamenti che li rendono inefficaci e anche pericolosi per gli infortuni.
Step 1 : esercizi di isometria ( hold ) alla sbarra per principianti
Una volta imparato ad appendersi in forma attiva, vediamo alcuni esercizi di isometria alla sbarra.
1a) sollevamento delle ginocchia a 90° ( hanging knee raises hold 90° ) :
Partite dall’attivazione scapolare e sollevate le ginocchia a 90° , contando i secondi in cui riuscite a tenere questa posizione. Eseguite più serie di queste esercizi per 2 o 3 volte a settimana , finché non riuscite a tenere la posizione isometrica per almeno 30” . In quel caso provate a passare allo step successivo 1b.
1b) sollevamento delle gambe a 90° ( hanging leg raises hold 90° ) :
Come nell’esercizio precedente , ma tenendo le gambe tese. Il sollevamento a 90° delle gambe comporta una classica disposizione ad L o a squadra tra busto e gambe, tanto che lo stesso esercizio può essere anche definito L-Sit alla sbarra o squadra alla sbarra.
Il passaggio dalla versione a ginocchia piegate a quella a ginocchia tese è tipica delle progressioni di difficoltà crescente del calisthenics : per una questione di leve , infatti , sarà più difficile tenere sollevate le gambe distese che a ginocchia piegate.
Lo stesso tipo di progressione avviene in tantissimi esercizi calistenici ( planche , L-Sit , Dragon Flag , Front Lever , ecc ) e ha infatti una sua definizione : l’esercizio svolto a gambe raccolte viene detto in versione tuck , mentre l’esercizio completo a gambe distese viene appunto detto in versione full .
1c) sforbiciate a 90° ( hanging leg scissors 90° ) :
Un esercizio che è un mix tra esercizi isometrici ed esercizi dinamici è l’hanging leg scissors 90° in cui , partendo dal sollevamento delle gambe in posizione a squadra , le stesse vengono alternativamente sollevate e abbassate come a compiere delle “sforbiciate”.
Vi sono ulteriori esercizi isometrici per addominali alla sbarra , ma li vedremo più avanti nella successione perché presuppongono un livello di allenamento avanzato ( hanging V-hold e hanging L-Lever hold )
Step 2 : esercizi dinamici alla sbarra per principianti
Se siete riusciti a completare gli esercizi isometrici per addominali alla sbarra da principianti , potete provare a svolgere gli esercizi dinamici più semplici . Li abbiamo catalogati come esercizi “semplici” perché l’escursione è piuttosto limitata e quindi , sebbene l’active hanging sia fortemente consigliato , potrete riuscire a farli anche senza una grande forza nei dorsali , l’unico svantaggio sarà un dondolio limitato.
2a) Crunch per gli addominali obliqui a gambe raccolte ( hanging tuck oblique crunch ) :
Raccogliete le gambe e sollevatele lateralmente , una volta a destra e una volta a sinistra , finché non sentirete contrarsi gli addominali obliqui
2b) Crunch per gli addominali obliqui in sospensione a gambe distese ( hanging full oblique crunch ) :
Come la versione precedente , ma mantenendo le gambe distese. Come abbiamo spiegato a propsito degli step del calisthenics , dalla versione tuck alla versione full , l’esercizio diventa più difficile per una questione di leve.
2c) Sollevamento delle ginocchia a 90° ( hanging knee raises 90° ) :
Partendo dalla sospensione a gambe distese , piegare le ginocchia fino a portare le gambe a formare un angolo di 90° col busto
2d) Sollevamento delle ginocchia al petto ( hanging knee raises full ) :
Partendo come nell’esercizio precedente , sollevare le ginocchia fino a portarle al petto. In questa versione il movimento compiuto dal core è identico in tutto e per tutto a quello di un crunch. E’ chiara però la maggiore difficoltà dovuta alla forza di gravità che richiede l’applicazione di una forza maggiore.
2e) Sollevamento delle ginocchia da 90° ( L-Sit ) al petto ( hanging knee raises from 90° ) :
Questo esercizio è un mix tra il sollevamento delle ginocchia al petto e l’isometria ad L ( 90° ). Si parte infatti dalla L-Sit a 90° e si portano le ginocchia al petto , per poi fermarsi , nella discesa , di nuovo a 90° . Mancando la fase in cui le gambe completano la discesa, gli addominali lavorano continuamente e , a parità di ripetizioni , l’esercizio risulta più faticoso rispetto ai precedenti.
2f) Sollevamento delle ginocchia con estensione delle gambe ( hanging knee raises full + eccentric ) :
Anche questa variante è un mix di due varianti precedenti , cioè quella gambe raccolte e quella a gambe tese. Partendo da un sollevamento delle ginocchia a gambe raccolte verso il petto , una volta completato il sollevamento delle ginocchia , vengono estese le gambe e la discesa viene effettuata con le gambe distese.
Questa variante è molto interessante perché mostra un’altra modalità di semplificazione degli esercizi nel calisthenics e nel body building : quando non siamo in grado di svolgere un esercizio completo perché troppo difficile , possiamo eseguirne solo la fase negativa o fase eccentrica.
In questo caso , se non siamo ancora in grado di svolgere il sollevamento e l’abbassamento delle gambe tenendole distese ( step 3c della prossiama progressione ) , possiamo semplificare la fase di salita raccogliendo le gambe e poi effettuare a gambe distese solo la fase eccentrica o negativa , cioè la discesa delle gambe che dovrà essere lenta e controllata.
Step 3 : esercizi addominali alla sbarra per atleti intermedi
A partire da questi esercizi l’attivazione scapolare diventa imprescindibile : l’ampia escursione dei movimenti , infatti , si tradurrà in un dondolio pronunciato se non stabilizzate l’esecuzione con l’active hanging , impedendovi di effettuare correttamente gli esercizi.
3a) Sollevamento diagonale delle ginocchia ( diagonal hanging knee raises ) :
Sollevate le ginocchia come nello step 2d , ma aggiungendo una torsione laterale che permetta al ginocchio destro di toccare il gomito sinistro e viceversa. L’escursione si fa molto ampia, per questo motivo abbiamo messo questa variante tra quelle per utenti intermedi.
3b) Sollevamento delle gambe distese a squadra ( hanging leg raises 90° ) :
Questa è la versione “full” del sollevamento dello step 2c. Si sollevano le gambe fino a portarle a 90° con il busto.
3c) Sollevamento delle gambe distese al petto ( hanging leg raises full ) :
Le gambe distese vengono sollevate fino a toccare la sbarra. Questo esercizio nel crossfit viene infatti detto Toes to Bar ( Dita dei piedi alla sbarra ). E’ anche molto interessante per capire la differenza tra crossfit e calisthenics : nel crossfit viene svolto in modo molto più dinamica e veloce , mentre nel calisthenics il focus è molto di più sul movimento controllato.
Provando questo esercizio e i successivi toccherete con mano quanto abbiamo detto a proposito dell’attivazione scapolare : è impossibile svolgere questo esercizio in modo stabile e controllato ( cioè nella versione calistenica , senza dondolare ) se non avete compreso e messo in atto l’active hanging.
3d) Sollevamento delle gambe distese dalla L alla sbarra ( hanging leg raises from 90° ) :
Progredendo nella difficoltà degli esercizi , questa variante richiede di controllare salita e discesa per fermarsi ogni volta con le gambe a 90 rispetto al busto.
3e) Sollevamento delle gambe distese in diagonale ( diagonal hanging leg raises ) :
Questa variante sollecita gli addominali obliqui , perché richiede di portare i piedi a toccare la sbarra lateralmente rispetto alle braccia , una volta a destra e una a sinistra.
3f) Rotazioni orizzontali a squadra con gambe raccolte ( L-rotation tuck ) :
Partendo dall’isometria a gambe raccolte a 90° ( step 1a) effettuare delle rotazioni verso destra e poi verso sinistra , sollecitando gli addominali obliqui.
3f) Rotazioni orizzontali a squadra con gambe distese ( L-rotation full ) :
Come sopra , l’esercizio viene eseguito mantenendo le gambe distese.
3h) Rotazione a 360° a gambe raccolte ( around the world tuck ) :
Questo movimento è la composizione dei movimenti degli step precedenti. Mantenendo le gambe raccolte , si portano le ginocchia prima sotto un gomito , poi al petto , infine sotto l’altro gomito prima di scendere alla posizione iniziale.
3i) Rotazione a 360° a gambe distese ( around the world full ) :
Come sopra , a gambe distese. Si parte dalle gambe distese, si portano le ginocchia fino a sotto il gomito, poi al petto e si torna in posizione iniziale.
Step 4 : esercizi addominali alla sbarra per atleti avanzati
Le varianti che vengono proposte da qui in poi sono decisamente molto difficili e per atleti avanzati. Non è più sufficiente l’attivazione scapolare, effettuata mantenendo il corpo verticale rispetto alla sbarra , ma sono necessari movimenti di stabilizzazione del dorso gettando la testa all’indietro che sono tipici di un’altra “figura” o “skill” del calisthenics come il front lever e a addirittura buttando la testa in basso e le gambe verso l’alto , figura detta invertend hang ovvero sospensione inversa .
4a) Tergicristalli a gambe raccolte ( Tuck Windshield Wiper ) :
Sospendetevi e gettate la testa all’indietro come nel front levere in versione tuck. Ora iniziate a ruotare il busto verso destra e poi verso sinistra fino a compiere una rotazione di 180°. Esattamente come un tergicristallo !
4b) Tergicristalli a gambe distese ( Full Windshield Wiper ) :
Come sopra , ma con le gambe distese a formare un angolo di 90° con il busto.
4c) L-Lever in isometria ( L-Lever Hold ) :
La posizione di L-lever è quella in cui dal front lever , in cui si mantiene tutto il corpo orizzontale in sospensione sulla sbarra , si portano le gambe in verticale con le punte dei piedi rivolte verso l’alto , a formare una L ( 90° con il busto ).
4d) L-Lever to inverted hang :
Dalla posizione di L-Lever si spingono le gambe verso l’alto e le scapole verso il basso , fino ad essere sospesi in modo invertito rispetto alla classica sospensione in verticale con le gambe in basso e le spalle in alto. Inverted hanging appunto.
4e) Hanging L to inverted hang :
Dalla posizione a squadra , ci si porta in inverted hang. In questo ultimo step l’escursionedel movimento è davvero massima e i muscoli coinvolti sono davvero tantissimi.
Analizzata progressione e difficoltà di ogni esercizio , siete quindi pronti a scegliere quello che fa al caso vostro e al vostro livello di preparazione , con cognizione di causa e senza rischio di infortuni.
Infine un’ultima precisazione : letteralmente il termine hanging abs significa addominali restando appesi. Abbiamo visto finora le versioni svolte appendendosi alla sbarra per trazioni : in realtà tutte le varianti possono essere svolte , con ulteriore difficoltà aggiuntiva , come addominali agli anelli.
