Integrazione proteica: quando è necessaria, la gestione delle proteine, i benefici e gli svantaggi
Integrazione proteica: quando è necessaria, la gestione delle proteine, i benefici e gli svantaggi
Con lo stile di vita alterato, il lavoro ed i ritmi da rispettare ogni giorno, capita spesso che la nostra alimentazione non abbia l’effettivo apporto nutritivo.
Difatti, oggi, si tendono a consumare cibi ad alto contenuto di grassi e zuccheri, quindi carboidrati, tralasciando drasticamente l’apporto proteico che invece ognuno di noi dovrebbe assumere nel quotidiano.
Soprattutto in età senile o durante gli intensi periodi di allenamento, vi è la necessità di aumentare la dose proteica, quindi è ancora più difficile arrivare alla percentuale ideale.
Ma è proprio per questo che oggi si ricorre all’integrazione proteica, il tutto tramite integratori, come la vasta gamma di quelli presenti in HSNStore.
Ma vediamo meglio assieme di cosa si tratta, le tipologie di proteine esistenti sul mercato, come gestire l’apporto proteico, i benefici e gli svantaggi.
Sommario:
Cos’è e a cosa serve
L’integrazione proteica è un metodo che viene utilizzato al fine di incrementare la quantità di proteine nella propria dieta, dette anche polipeptidi alimentari.
L’integrazione avviene tramite:
- Integratori alimentari: polvere di uovo, latte, soia, legumi e alcuni cereali, etc…;
- Cibi fortificati: yogurt, smoothie, shake, pasti sostitutivi, etc…;
Tendenzialmente si tratta di un metodo utilizzato da chi non riesce ad assumere la quota di proteine giornaliere standard per diversi motivi che possono essere: fisiologici, parafisiologici o patologici. Più nello specifico:
- Sport intenso e prolungato;
- Terza età;
- Disordini legati all’assorbimento;
- Combinazione di più fattori, come dieta sbilanciata, gestazione, allattamento o sviluppo;
- Disturbi del comportamento alimentare;
Attenzione alle quantità: difatti, persino uno sportivo non dovrebbe mai superare 1,4-2,4 g di proteine assunte per ogni kg di peso corporeo reale. L’assunzione maggiore porterebbe ad un deposito adiposo per conversione degli aminoacidi in acidi grassi, ergo porterebbe ad ingrassare.
Quali proteine scegliere
Gli integratori alimentari a base di proteine sono essenzialmente in polvere e possono essere classificati in:
- Proteine del siero del latte: queste contengono circa il 6% di grassi e l’80% di proteine, se ottenute per ultrafiltrazione, mentre oltre l’80% di proteine e l’1% di grassi, se ottenute per microfiltrazione. Mentre le migliori restano quelle ottenute per scambio ionico, in quanto riportano il 90% di proteine e meno dell’1% di grassi;
- Caseine del latte;
- Proteine totali del latte;
- Proteine dell’uovo;
- Proteine della soia;
- Proteine di altri legumi: meglio se combinate con quelle del grano o del riso;
- Proteine del grano e del riso;
Le proteine di origine animale sono comunque sempre da ritenersi le migliori per il nostro organismo.
La gestione delle proteine
Vediamo ora la gestione delle proteine in base alle esigenze:
- Sedentario
In questo caso non vi è particolare attenzione da porre circa la differenziazione di apporto proteico durante i pasti, questo perché il metabolismo resta pressoché costante.
- Sportivo amatoriale
Se dilettante, allora l’aumento delle proteine sarà irrisorio. Giusto qualche accorgimento circa il valore biologico, cercando di garantire il completo di amminoacidi.
- Atleta di endurance
Nel caso si fosse atleti di endurance, quindi mezzofondisti, allora attenzione a non collocare le fonti proteiche più abbondanti vicino all’allenamento, preferendo piuttosto il consumo di più carboidrati ad alto indice glicemico, limitando le proteine che ne rallenterebbero invece la digestione e l’assorbimento. Quindi, se ci si allena 2 volte al giorno, allora le proteine andranno inserite nei 2 pasti più lontani dalle stesse.
- Atleta di forza
In questo caso, invece, non dovendo allenarsi di frequente, lo sportivo di forza può inserire gli alimenti proteici anche nel pasto post-allenamento. Anzi, un apporto proteico costante e non sezionato a determinati pasti, permette al corpo di migliorare recupero e prestazioni, proprio per l’anabolismo delle miofibrille.
- Culturista
In questo caso, dovendo ridurre al minimo la massa grassa, si opta soprattutto per integratori alimentari che siano ad assorbimento lento la sera (proteine dal siero del latte e dall’uomo), mentre per quanto riguarda l’integrazione post-allenamento, allora si ha una netta distinzione tra:
- Alimentazione del muscolo: apporto notevole di carboidrati ad alto indice glicemico + apporto modesto di amminoacidi o di proteine ad assorbimento veloce;
- Cutting o definizione: diminuzione di carboidrati a favore di proteine ad assorbimento veloce + pochi zuccheri a basso indice glicemico;
I benefici
Vediamo ora i principali benefici dell’integrazione proteica:
- Maggior apporto proteico grazie a pratiche polveri (anche vegane) che possano essere utilizzate in yogurt, frullati e bibite, velocizzando i processi di preparazione dei pasti in casa;
- Rimedio per aumento delle proteine nelle diete vegetariane e vegane;
- Vasta svelta su mercato anche di proteine aromatizzate e particolarmente gradevoli al palato;
- Nessuno stress continuo se non si arriva alla conta giornaliera prestabilita con la propria canonica alimentazione;
- Comodità di preparazione, assunzione e conservazione;
- Poter aumentare la quantità di proteine nella propria dieta contenendo l’assunzione di colesterolo e grassi saturi;
Gli svantaggi
Vi sono poi ovviamente degli svantaggi nell’assumere questi integratori di proteine, quali:
- Se assunte in eccesso o in presenza di una dieta già iperproteica, risultano pesanti per il fegato, i reni e inoltre favoriscono il deposito adiposo, in quanto nel nostro organismo non esistono depositi per le proteine, ergo queste vengono trasformate in acidi grassi;
- Attenzione durante il caldo, in quanto il metabolismo delle proteine richiede il doppio dei liquidi rispetto a quello di grassi e carboidrati;
- Attenzione a chi soffre di meteorismo o, più in generale di colon irritabile, in quanto le proteine in polvere tendono a causare crampi e diarrea;
Non a caso, infatti, su questi integratori proteici vi sono principalmente ritracciabili 2 avvertenze:
- In caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) è necessario il parere del medico;
- Controindicati nei casi di patologia renale, epatica, in gravidanza, al di sotto dei 14 anni;
