Dieta Carb Lover’s: che cos’è, come funziona, quali carboidrati scegliere, i pro e i contro, un menù di esempio
Dieta Carb Lover’s: che cos’è, come funziona, quali carboidrati scegliere, i pro e i contro, un menù di esempio
Quando si sente parlare di dieta, il primo alimento demonizzato è sempre il carboidrato, in quanto la maggior causa di aumento di peso e massa grassa.
Ma, al contrario, secondo degli studi americani, il carboidrato particolarmente ricco di amido aiuta la perdita di peso, grazie a determinate dinamiche metaboliche attivate di conseguenza.
Da qui nasce la Dieta carb lover’s, quindi incentrata maggiormente sui carboidrati.
Ma vediamo meglio: che cos’è la dieta carb lover’s, come funziona, quali sono i migliori carboidrati da scegliere, i pro e i contro, un menù di esempio.
Sommario:
Che cos’è
Come accennato prima, la dieta carb prevede l’assunzione di circa il 25% di carboidrati che contengano alte dosi di amido resistente, nell’intera giornata. Il resto dell’alimentazione è composta da: vegetali, frutta, grassi e proteine.
Questo perché le grandi quantità di amido resistente vengono digerite con difficoltà e quando arrivano all’intestino vengono poi utilizzate per altre funzioni. L’assimilazione è ridotta di molto e, di conseguenza, invece di prendere peso, lo si perde.
Altro dato importante è la riduzione dell’appetito, dovuta al senso di sazietà dato dagli amidi. Si stimola perciò il metabolismo e il consumo del tessuto adiposo.
La dieta carb dura 1 mese, quindi non ha tempistiche particolarmente lunghe.
Si tratta di una suddivisione di calorie in base alle settimane: 1200 kcal al giorno, per la prima settimana, suddivise per 4 pasti, e poi 1600 calorie al giorno, per le 3 settimane successive.
La perdita di peso sarà più repentina la prima settimana e meno quelle successive, per arrivare ad un totale di oltre 5 Kg persi il primo mese. Ovviamente è tutto molto soggettivo: in base al proprio fisico, al proprio metabolismo e al modo in cui si segue questo regime alimentare.
Come funziona
Quando si parla di dieta carb, non si parla di un regime alimentare particolarmente restrittivo, con grandi privazioni o di difficile mantenimento. Si tratta piuttosto di un’alimentazione consapevole che prevede il consumo di determinati cibi, soprattutto a bassa temperatura.
In sostanza si utilizzano tutti quei carboidrati contenenti amido resistente, cioè non digerito, che porta senso di sazietà e grande riduzione di grassi e zuccheri.
Il funzionamento della dieta carb è suddiviso in 2 fasi:
- Urto
Ovvero la prima settimana della dieta, che prevede un consumo di 1200 kcal al giorno. Ogni pasto deve essere composto da:
- ¼ carboidrati ricchi di amido resistenti;
- Carne, pesce, latticini magri o uova;
- Frutta e verdura;
- Grassi buoni;
In questa prima settimana si perdono circa 2 Kg, o comunque poco più.
- Assestamento
Questa seconda fase riguarda le 3 settimane successive e prevede un aumento delle calorie giornaliere, sino a 1600. Durante questi 21 giorni si perderà circa 1 Kg a settimana.
Quali carboidrati scegliere
Per quanto riguarda la scelta del carboidrato, come già accennato in precedenza, bisogna selezionare quelli giusti.
Vi è proprio una classificazione che identifica i carboidrati ad amido resistenti più adatti:
- RS1: ovvero tutti quei cereali non macinati e non cotti, legumi interi e crudi;
- RS2: amidi presenti in tuberi crudi, in banane poco mature e nelle castagne;
- RS3: amidi derivanti dal raffreddamento di determinati alimenti come la pasta, il pane ed il riso;
- RS4: amidi di prodotti industriali;
In sostanza quando si parla di amido resistenti, si parla di tutti quei cibi mangiati per lo più crudi, o comunque lasciati raffreddare per diverso tempo prima di essere consumati.
Ad esempio:
- Cereali integrali;
- Patate ben fredde;
- Banane acerbe o comunque poco mature;
- Pane di segale;
- Pane integrale;
- Legumi come lenticchie, fagioli e ceci;
- Riso integrale;
- Vari prodotti da forno;
I pro e i contro
Questo regime alimentare volto al dimagrimento ha, ovviamente, sia pro che contro, come tutte le altre diete.
Pro
- Buon bilanciamento dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e dei micronutrienti (vitamine e minerali);
- Buona possibilità di variare gli alimenti;
- Buon apporto di grassi buoni da frutta secca e olio extravergine di oliva;
- Perdita di peso graduale e quindi buon mantenimento nel tempo;
Contro
- Importanza della determinazione, soprattutto nella prima settimana del programma;
- Attenzione al peso degli alimenti e alla conta delle calorie giornaliere;
Un menù di esempio
Vediamo ora una tipica giornata di mantenimento, durante la dieta carb.
- Colazione: 1 banana poco matura + 1 fetta di pane di segale + 1 cucchiaio di burro di arachidi e qualche mandorla;
- Pranzo: Salmone + insalata con aceto balsamico o limone;
- Spuntino: 1 yogurt magro + 2 cucchiai di fiocchi d’avena oppure cereali con aggiunta di mandorle e frutta essiccata (more, mirtilli, etc…);
- Cena: Pasta fredda o insalata di riso + petto di pollo o gamberi + grassi buoni come olio extravergine di oliva + condimenti vari come aglio/origano/pomodori/cipolla/zucchine/carote/piselli/broccoli;
Per quanto riguarda lo sport, sarebbe l’ideale accostare all’alimentazione bilanciata anche allenamento fisico almeno 2 volte a settimana. Questo ovviamente sia durante che dopo la dieta, al fine di mantenere quelli che sono stati i risultati raggiunti nel tempo.
