E’ la domanda più gettonata in vista dell’attesa prova costume . Sono mesi che ti prodighi in lunghe e faticose sedute di crunch , sit-up ed altri esercizi per gli addominali eppure la celeberrima tartaruga ( noto anche come six-pack ) , non ha la minima voglia di spuntare . Perché ?
Sommario:
La percentuale di massa grassa ( BFP )
Diciamo anzitutto che , per avere un addome scolpito , sono necessarie almeno tre condizioni ed una è talmente necessaria da risultare imprescindibile .
1. la condizione imprescindibile è avere una bassa percentuale di massa grassa ( Body Fat Percentage – BFP ) . E’ talmente stretto il legame tra la percentuale di grasso e l’addome scolpito , che guardarsi allo specchio è il metodo più immediato ma efficace per determinare la propria Body Fat Percentage . Altri , come la plicometria o la bioimpedenziometria ( acquistando una bilancia impedenziometrica o facendo il test in un centro specialistico ) , sono decisamente più complicati e costosi .
L’immagine che segue è molto eloquente per gli uomini all’ascolto : non potete vedere accenni di linee addominali ( e tantomeno il six pack completo ) se la vostra percentuale di grasso non inizia a scendere sotto il 15-20% .
Abbiamo affrontato in altri articoli come si può dimagrire e diminuire la propria body fat percentage : qui precisiamo che valori estremi sotto al 5% sono davvero difficili da raggiungere anche per atleti “baciati dalla genetica” e che si allenano tutti i giorni senza ricorrere a sostanze dopanti pericolose per la salute . Valori sopra il 25% possono invece determinare rischio cardiovascolare.
Nell’immagine che segue , invece , si può apprezzare una stima della percentuale di massa grassa nelle donne. E’ evidente che , per il genere femminile , i valori di BFP sono mediamente più alti e , tendendo il grasso ad accumularsi anche sulle cosiddette “curve” , con percentuali di massa grassa intorno al 25-30% ci si può ritenere snelle e già intorno al 20-25% si iniziano ad apprezzare le linee addominali.
Lo sviluppo dei muscoli addominali
2. la seconda condizione è , appunto , lo sviluppo dei muscoli addominali. Per soddisfare questa condizione è necessario esercitarsi secondo una specifica programmazione ( schede di allenamento ) come tutti gli altri muscoli , che permettano la crescita della massa muscolare in questa regione del corpo.
A tale proposito una raccomandazione è molto importante : gli addominali vanno allenati , ma non è effettuando solo esercizi per l’addome che possiamo farli emergere. In altre parole , il dimagrimento localizzato è una chimera e solo con un allenamento completo di tipo muscolare ( ovvero per tutti i muscoli del corpo ) e aerobico , si può aumentare il metabolismo e indurre quel deficit calorico che determina il dimagrimento full body e , di conseguenza , anche nella zona addominale.
La genetica
3. sulla terza e ultima condizione , che è stata già in parte accennata nei punti precedenti , possiamo fare ben poco : si tratta infatti della genetica.
Essa interviene in due modi :
A) determinando quanto sono pronunciate le nostre inserzioni tendinee del retto dell’addome , che sono quelle linee orizzontali e verticali che al diminuire della percentuale di grasso vengono via via evidenziate dando luogo al famoso six pack ( quella verticale viene detta linea alba ) .
Una persona con inserzioni tendinee più profonde pronunciate , avrà ben visibile la tartaruga anche con una percentuale di massa grassa superiore e con minore allenamento. Una persona svantaggiata da questo aspetto genetico , dovrà lavorare molto di più per ottenere gli stessi risultati , sia in termini di dimagrimento ( riduzione della BFP ) , che in termini di allenamento.
B) determinando il nostro somatotipo : mesomorfo , endomorfo , ectomorfo .
Se avete la fortuna di essere mesomorfi , probabilmente avrete muscoli che crescono e si definiscono con relativamente poca fatica dal punto di vista di alimentazione e allenamento.
Se siete endomorfi , riuscirete ad avere muscoli che crescono , se opportunamente allenati , ma la massa magra sarà accompagnata da massa grassa a meno di un continuo controllo rigoroso dell’alimentazione ( la vostra potrebbe essere la classica tartaruga che dorme sotto la pancia ! ) .
Se infine siete ectomorfi , avrete facilità ad essere snelli ed avere una bassa percentuale di grasso , ma farete molta fatica a vedere la crescita muscolare. I vostri addominali potrebbero quindi essere facilmente visibili , ma non pronunciati come in molti modelli che vanno invece per la maggiore.