Come aumentare i livelli di energia: 9 metodi naturali scientificamente provati
Le nostre vite sono sempre più impegnate, e per questo motivo molte persone si ritrovano spesso stanche e spossate. Come aumentare i livelli di energia in modo naturale? Scopriamolo in questo articolo!
Se la vostra stanchezza è legata al vostro stile di vita ci sono moltissime cose che potete fare per aumentare i vostri livelli di energia.
Questo articolo esamina i 9 modi, scientificamente provati, in cui potreste modificare il vostro stile di vita ed aumentare quindi, naturalmente, i vostri livelli di energia.
Sommario:
Dormite di più
Dormire è una di quelle cose che vengono facilmente messe in secondo piano, quando si è impegnati.
Dal non rispettare l’ora in cui di solito andate a letto per rispettare invece una scadenza, al perdere alcune ore di sonno a causa di turni al lavoro, molte persone tagliano le ore che dovrebbero passare a dormire.
Si stima inoltre che il 20-30% della popolazione generale non riesce a dormire bene, perdendo quindi vitali periodi di riposo (1, 2).
Questa mancanza di sonno può tradursi in letargia, irritabilità e stanchezza. Se vi sentite spesso in questo modo dovreste cercare di capire se state dormendo abbastanza (3, 4).
Si consiglia di puntare a dormire circa 7 ore a notte, anche se ad alcune persone serve più tempo e ad altre un po’ meno.
Se non riuscite a dormire quanto dovreste, potete provare a rilassarvi a fine giornata assumendo comportamenti e/o abitudini rilassanti prima di andare a letto, come ad esempio: prendervi del tempo per fare un bagno, leggere un libro o mettervi a letto mezz’ora prima del solito.
Dovreste anche evitare di utilizzare cellulari o altri schermi quando arriva l’ora di mettersi a letto: l’utilizzo di schermi prima di addormentarsi è stato associato a una cattiva qualità del sonno e ad un’aumentata sonnolenza durante la giornata (5).
Se state cercando di dormire di più ma non ci riuscite a causa di preoccupazioni e stress, potreste provare a praticare la meditazione o la consapevolezza (meditazione consapevole) per placare la vostra mente impegnata (6, 7, 8).
RIASSUNTO: Se vi sentite spesso stanchi durante il giorno, potreste avere bisogno di dormire di più o di dormire meglio. Provate ad andare a letto prima e a ridurre il tempo che passate davanti ad uno schermo prima di addormentarvi.
Riducete lo stress
Non è raro che le persone con vite molto piene si sentano stressate, ansiose e sommerse dai pensieri.
Essere stressati può significare che fate fatica a concentrarvi, che avete un fiume in piena di pensieri in testa e che faticate a staccare.
Questo, naturalmente può influenzare negativamente la vostra salute mentale e fisica. Lo stress è stato fortemente associato alla stanchezza (9, 10).
In molti casi potrebbe essere impossibile eliminare tutte le fonti di stress dalla vita di una persona, tuttavia, se minimizzate lo stress legato allo stile di vita potreste aumentare i vostri livelli di energia.
Le strategie per migliorare i vostri livelli di energia includono: prendervi del tempo per voi stessi, per rilassarvi, leggere o fare una passeggiata (11).
Potreste anche provare le tecniche di meditazione, che potrebbero aiutarvi a ridurre l’ansia (12, 13).
È importante ricordare, tuttavia, che se vi sentite molto stressati ed i vostri livelli di ansia sono alti, potreste aver bisogno di un aiuto medico e psicologico (14).
RIASSUNTO: Alti livelli di stress possono rendervi stanchi e spossati. Trovare modi per minimizzare lo stress, legato al vostro stile di vita, può aiutarvi ad aumentare i vostri livelli di energia.
Muovetevi di più
Allenarsi regolarmente è importante per ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche come quelle cardiache, il diabete e l’obesità.
Se vivete una vita sedentaria, potrebbe anche migliorare i vostri livelli di energia (15, 16).
Potrebbe sembrare un controsenso, in quanto quando siete stanchi, sicuramente l’ultima cosa che vorreste è alzarvi e muovervi.
Per fortuna non avete bisogno di seguire allenamenti estenuanti per poter provare questi benefici.
Uno studio ha infatti scoperto che alle persone sedentarie, con affaticamento persistente ed inspiegabile, basterebbe svolgere regolarmente un po’ di cyclette a bassa intensità, per ridurre la stanchezza del 65% circa (17).
Altri studi suggeriscono che andare a camminare per 10 minuti, quando ci si sente stanchi, aiuta riprendersi meglio di uno snack! (18).
Per incorporare degli esercizi all’interno della vostra giornata potreste provare ad allontanarvi dalla vostra scrivania ed andare a fare una camminata, anche breve, durante la pausa pranzo oppure per andare o tornare da lavoro.
RIASSUNTO: Se avete uno stile di vita sedentario e vi sentite stanchi, svolgere regolarmente degli esercizi come la camminata o la cyclette può aumentare i vostri livelli di energia.
Smettere di fumare
Fumare è tra le cose peggiori che potreste fare per la vostra salute.
Il fumo delle sigarette è estremamente pericoloso ed aumenta il rischio di numerosi disturbi come il cancro ai polmoni, le malattie cardiache e l’ictus.
Le tossine ed il catrame presenti nel fumo potrebbero inoltre ridurre l’efficienza dei vostri polmoni. Con il passare del tempo questo può ridurre la quantità di ossigeno trasportata nel corpo, facendovi sentire stanchi (19, 20).
Se siete dei fumatori, la cosa migliore che potete fare per i vostri livelli di energia, e la vostra salute, è quella di smettere (21).
Ad alcuni aiuta passare dalle sigarette ad un’alternativa a base di nicotina, come ad esempio le sigarette elettroniche o le chewing-gum (22).
Tuttavia, se avete preso la decisione di smettere, contattate il vostro dottore che può suggerirvi i servizi di sostegno più adatti a voi.
RIASSUNTO:Fumare può ridurre l’efficienza dei vostri polmoni e farvi sentire stanchi. Smettere di fumare fa bene sia ai vostri livelli di energia sia alla vostra salute in generale.
Limitate l’alcol
Bere alcol è un’altra abitudine che potrebbe farvi sentire stanchi. Questo perché l’alcol può comportarsi come sedativo e può provocare sonnolenza (23).
Per questo motivo molte persone ritengono che bere qualcosa di alcolico prima di andare a letto li aiuterà a dormire più profondamente.
Tuttavia, bere regolarmente dell’alcol prima di andare a dormire può interferire con la qualità del vostro sonno: questo potrebbe farvi sentire più stanchi del solito (24, 25).
L’alcol si può anche comportare da diuretico, il che significa che se lo bevete prima di andare a letto probabilmente vi sveglierete durante la notte per andare in bagno, e disturberete quindi il vostro sonno.
Se volete godervi un drink, assicuratevi di bere poco e provate ad evitare di bere alcol prima di mettervi a letto.
In generale, le linee guida sul consumo di alcol sono di: un drink al giorno, massimo, per le donne e due per gli uomini. Un drink standard è rappresentato da una birra o un bicchiere di vino.
Tenete a mente, comunque, che queste sono le raccomandazioni massime e che quando si parla di alcol si consiglia sempre di limitarlo il più possibile.
RIASSUNTO: L’alcol può provocare sonnolenza, ma può anche interferire con la qualità del vostro sonno. Se bevete regolarmente, limitare la quantità di alcol che consumate potrebbe aiutarvi a migliorare la qualità del vostro sonno.
Seguite una dieta nutriente
Se vi sentite spesso stanchi, con poche energie o fiacchi, vi converrebbe dare un’occhiata alle vostre abitudini alimentari.
Delle buone abitudini alimentari possono diminuire il rischio di sviluppare malattie croniche e possono anche influenzare i livelli di energia (26, 27, 28).
Il corpo ha bisogno di benzina per andare avanti e scegliere alimenti integrali, sani e nutrienti, la maggior parte delle volte, fornirà al vostro corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare al meglio (29).
Se mangiate molti alimenti trattati, ricchi di zuccheri e grassi, potreste scoprire che questi influenzano sia i vostri livelli di energia che la vostra salute (30, 31).
Inoltre, se seguite un regime alimentare sbagliato e saltate spesso i pasti, potreste perdere molti nutrienti essenziali, e ciò provocherà stanchezza nel vostro corpo.
Uno studio ha scoperto che gli studenti che saltano la colazione o hanno un regime alimentare irregolare, che include il saltare dei pasti, sono molto più propensi a provare affaticamento (32).
È anche importante mangiare abbastanza cibo per “carburare” voi stessi durante il giorno.
Estreme restrizioni alimentari possono risultare in una mancanza sia di calorie che di nutrienti essenziali come ad esempio il ferro, cosa che può influenzare negativamente i vostri livelli di energia (33).
RIASSUNTO: Un’alimentazione che si basa su alimenti salutari ed integrali può apportare benefici alla vostra salute e ai vostri livelli di energia. Al contrario, un’alimentazione ricca di alimenti trattati può influenzare negativamente i vostri livelli di energia.
Evitate gli zuccheri aggiunti
Quando ci si sente stanchi, una delle prime che viene in mente di fare è quella di afferrare uno snack dolce e ricco di zucchero.
Tuttavia, anche se lo zucchero può dare una momentanea sensazione di sollievo, la cosa svanirà presto (18). Questo perché gli alimenti ricchi di zucchero possono provocare un repentino aumento dello zucchero nel sangue, fenomeno anche conosciuto come picco glicemico. In questo modo il vostro corpo rilascerà grosse quantità di insulina per abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
Si crede che questo repentino aumento ed abbassamento dello zucchero nel sangue è ciò che provoca una scarica di energia, seguita poi da un calo (34, 35, 36).
Uno studio ha mostrato, ad esempio, che gli adulti che mangiavano colazioni a base di cereali, ricchi di zuccheri, si definivano più stanche rispetto a quelle che mangiavano cereali con carboidrati più complessi. I carboidrati complessi vengono rilasciati più lentamente nel flusso sanguigno (37).
Mangiare grosse quantità di zuccheri aggiunti potrebbe anche aumentare il rischio di obesità, diabete e malattie cardiache, quindi limitare gli zuccheri aggiunti non fa bene solo ai livelli di energia, ma anche alla salute in generale (38, 39).
Per mantenere i vostri livelli di energia più stabili e ridurre l’affaticamento, provate ad evitare gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti.
Potete migliorare la qualità della vostra dieta mangiando alimenti integrali e ricchi di fibre, come i cereali interi, le verdure ed i legumi (40, 41).
RIASSUNTO: Mangiare alimenti ricchi di zucchero può provocare un momentaneo aumento delle energie, seguito da un calo. Per evitare ciò, minimizzate l’apporto di zucchero e concentratevi sul mangiare, invece, alimenti integrali.
Rimanete idratati
In base all’età, il vostro corpo è fatto dal 55-75% d’acqua (42).
Durante il giorno il corpo perde liquidi attraverso le urine ed il sudore. Quindi, per rimanere idratati, avete bisogno di bere molta acqua, così da compensare la perdita di liquidi.
La disidratazione può influenzare, negativamente, le funzioni cerebrali, l’umore e i livelli di energia (43).
In uno studio si vide che gli uomini che perdevano l’1.95% dei loro fluidi avevano una bassa memoria e provavano più ansia ed affaticamento (43).
Tenete a mente, comunque, che una perdita di liquidi superiore all’1% avviene generalmente solo in persone che sudano molto, di solito a causa un allenamento pesante effettuato con temperature alte.
Per rimanere idratati assicuratevi di bere sempre quando avete sete. Ricordate anche che se sudate molto a causa del caldo, o per via della palestra, potreste aver bisogno di un po’ più di acqua.
Tenete a mente, inoltre, che le persone più anziane non sempre hanno sete, anche se hanno bisogno di bere, e potrebbero quindi avere bisogno di qualcuno che gli dica di bere di più (42).
In generale, se siete stanchi e non bevete abbastanza acqua, provate a berla con regolarità durante la giornata per essere sicuri di rimanere idratati.
RIASSUNTO: La disidratazione può farvi sentire stanchi. Assicuratevi quindi di bere abbastanza acqua attraverso il giorno e rispondete alla vostra sete, specialmente durante la palestra.
Socializzate
Le connessioni sociali sono incredibilmente importanti per mantenere una buona salute.
Nelle zone del mondo che hanno insoliti bassi tassi di malattie ed un gran numero di centenari (persone che vivono oltre i 100 anni), uno dei fattori più comuni è una forte rete sociale.
L’isolamento può provocare cattivo umore e stanchezza, specialmente con la vecchiaia (44).
Infatti, le persone che hanno forti reti sociali si pensa abbiano una migliore salute fisica e mentale (45).
Se vi sentite stanchi e giù di morale, potrebbe esservi d’aiuto socializzare con gli amici, unirvi ad un club o iniziare un nuovo hobby che vi porti ad uscire.
RIASSUNTO: Uscire di casa e socializzare con le altre persone fa bene sia ai vostri livelli di energia che alla vostra salute. Provate ad organizzare attività sociali con i vostri amici o iniziate una nuova attività unendovi ad un club.
Conclusione finale
Molte persone si sentono stanche e spossate, e non hanno quell’energia necessaria che li aiuti a superare al meglio la giornata.
Ci sono, tuttavia, alcuni fattori che possono aumentare i livelli di energia, come ad esempio: bere molta acqua, mangiare in modo salutare, dormire abbastanza, andare in palestra e socializzare.
Se vi sentite spesso stanchi dovreste riguardare il vostro stile di vita per vedere quali cambi potreste apportare per aumentare i vostri livelli di energia, così da sentirvi al meglio!
