lunedì , 16 gennaio 2017
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Plank esercizio per avere addominali perfetti - Plank esecuzione corretta
Plank: il migliore esercizio per avere addominali scolpiti. Scopri cos'è il plank, l'esercizio per avere addominali perfetti, la posizione corretta ed il corretto movimento per la corretta esecuzione del Plank.

Plank: il migliore esercizio per avere addominali scolpiti

Avete mai sentito parlare di plank? E’ un esercizio che si concentra sul lavoro addominale, ma allo stesso tempo fa lavorare tutti i muscoli del corpo e questo lo trasforma anche in un valido metodo per dimagrire.

Avere addominali perfetti è diventata un ossessione, non per tutti fortunatamente. L’uomo e la donna moderni non riescono ad accettare la propria immagine e cercano di adeguarsi ai canoni di bellezza della società, sempre più particolari. A pensarci bene gli addominali scolpiti sono sempre stati una prerogativa dell’uomo, poi anche la donna è stata coinvolta e si è capovolta la concezione di ventre femminile: prima arrotondato, accogliente, simbolo di fertilità e maternità, ma ora scolpito a rivendicare il simbolico diritto di essere forti e potenti come gli uomini.

Ho provato l’esercizio plank in palestra e sebbene sembri molto facile non lo è così tanto, lo sforzo è assicurato. Essendo mio marito istruttore di kickboxing, durante il riscaldamento propone questo esercizio per rafforzare gli addominali e resistere in quella posizione non è poi così facile. Per parlarvi di plank, ho fatto da cavia.

Plank e core: cosa sono

Con “core” si identifica la fascia muscolare centrale del corpo composta dai seguenti muscoli: addominali, obliqui sia esterni che interni, traverso, diaframma, pavimento pelvico, quadrato dei lombi, paravertebrali e multifido. Il “core” sostanzialmente ha la funzione di garantire stabilità in determinati movimenti, ma è utile anche per la buona postura, per diminuire l’incidenza di ernie del disco, protusioni e lombalgie e dunque anche funzionale per la salute (a patto che sia appunto allenato).

Per allenare il core si utilizzano esercizi come il plank, con l’aiuto di altri muscoli come glutei, muscoli ischiocrurali, flessori dell’anca e muscoli del cigolo scapolo omerale.

Il plank, dunque, serve principalmente ad allenare e tonificare l’addome. Ecco come si esegue:

  1. Porsi proni sul pavimento.
  2. Ci si appoggia sugli avambracci e sulle punte dei piedi.
  3. Il corpo deve formare una linea retta.
  4. I muscoli dei glutei e dell’addome sono contratti.
  5. Tenere la posizione (si parte da un minuto per poi innalzare progressivamente il tempo) quindi lentamente rilassarsi per almeno una ventina di secondi e procedere nuovamente. Ripetere 4 volte.

Dicevo che questa posizione sembra molto facile, ma mantenerla lo è un po’ di meno, lo forzo si fa sentire, a volte si scivola con le punte dei piedi, ma il risultato si ottiene.

Una delle difficoltà sta proprio nel mantenere la posizione in linea retta senza sollevarsi troppo, ma attenzione solo gli addominali lavorano i muscoli della schiena non vanno contratti, non devono esserci dolori a livello lombare, se compaiono state sbagliando l’esercizio.

Ricordo che i piedi non sono uniti ma leggermente distanziati, le spalle non devono essere eccessivamente caricate.

Cosa serve per fare questo esercizio? Resistenza e forza di volontà necessariamente, i risultati si vedranno con il tempo. L’esercizio va fatto almeno una volta al giorno.

Gli errori più comuni del plank:

  • gomiti non allineati, invece devono esserlo con le spalle;
  • glutei rilassati, i glutei devono rimanere contratti per tutto il tempo dell’esercizio;
  • i piedi non devono toccarsi;
  • la schiena deve essere dritta, come una tavola, se si solleva l’esercizio è sbagliato (cercate di eseguirlo davanti ad uno specchio);
  • il collo è dritto ma è rilassato, non vi è tensione;
  • addome rilassato e schiena contratta, questo è un grosso errore perché si causano dei dolori lombari, l’addome è teso fino alla fine dell’esercizio mentre la schiena è rilassata.

Consigli per eseguire il plank:

  • porsi vicino ad uno specchio per controllare la posizione della schiena;
  • iniziare con il mantenere la posizione per meno di un minuto, poi per un minuto quindi allungare il tempo dell’esercizio;
  • in linea di massima almeno una volta al giorno dovrebbe essere eseguito ma poi si può passare anche a due o a tre.

Che vantaggi ci sono nell’eseguire il plank? Avere un addome tonico ovviamente, glutei sodi, schiena dritta e forte, gambe toniche, migliora la postura, aiuta ad aumentare l’equilibrio; non ci si deve per forza iscrivere in palestra e quindi è un esercizio che si può fare tranquillamente a casa quando si ha tempo. L’esercizio va eseguito con calma ed in modo progressivo.

Le diverse esecuzioni del plank

Plank con fitball

  1. porre gli avambracci sulla fitball e puntellarsi sulle punte dei piedi;
  2. assumere la posizione plank con la schiena che forma una linea retta;
  3. mantenere la posizione e poi rilassarsi.

Non piegare le ginocchia e non curvare la schiena.

Plank con braccio teso alternato

  1. porsi in posizione plank;
  2. gomiti allineati, schiena dritta e sostenersi sulle punte dei piedi;
  3. stendere davanti a sé, in modo alternato, un braccio per volta.

Non spezzare la linea retta e non muovere la schiena.

Plank con gamba tesa alternata

  1. porsi in posizione plank;
  2. gomiti allineati, schiena dritta e sostenersi sulle punte dei piedi;
  3. stendere dietro, in modo alternato, una gamba per volta.

Non spezzare la linea retta, mantenere i glutei tesi e non muovere la schiena.

Il plank è un esercizio statico che funziona davvero a patto di eseguirlo correttamente e tutti i giorni. Può essere anche eseguito dalle donne che dopo il parto vogliono fare degli esercizi per tonificare la muscolatura dell’addome.

Un suggerimento: usate l’esercizio ed il tempo che impiegate per eseguirlo per fare un po’ di meditazione così anche l’animo ne gioverà.

Ricordate che è importante:

  • andare con progressione, soprattutto se si è sedentari;
  • non esagerare;
  • seguire una dieta corretta (ipocalorica, senza junk food e con molta acqua);
  • implementare il plank con altri esercizi;
  • usare un tappetino, così sarà anche meno facile scivolare;
  • l’importante è la qualità del movimento, non solo quanto si resiste o quanto se ne fa al giorno;
  • la costanza è fondamentale, ritagliatevi un tempo prestabilito al giorno per eseguire il plank;
  • durante il corso della giornata se riuscite fate anche dello stretching.

Cosa ne pensate del plank? Vi piace questo esercizio per tonificare gli addominali? Raccontateci della vostra esperienza e dei vostri risultati!

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