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Alimenti ricchi di fibre ecco quali sono e l'importanza per il corpo umano

Alimenti ricchi di fibre

Alimenti ricchi di fibre: quali sono? Che ruolo svolgono le fibre? Perchè sono così importanti?

Tutti noi, bene o male, sappiamo cosa sono le fibre e a cosa servono, come sappiamo anche che di solito non ne assumiamo abbastanza ragion per cui ci si dice che dobbiamo mangiare più frutta e verdura. Ebbene iniziamo a parlare di fibre facendo una distinzione: esistono fibre solubili e fibre insolubili in acqua.

Le fibre solubili non si possono digerire ma a causa della loro fermentazione, fanno sì che aumenti la viscosità intestinale, aumenti la sensazione di sazietà e stimolano la crescita di microrganismi buoni per lo sviluppo della flora batterica, hanno una grande capacità idratante e aiutano a ridurre l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi. Gli alimenti ricchi di fibre solubili si trovano nei legumi, nella crusca di avena, nell’orzo perlato, nelle patate, nel riso integrale, nelle albicocche, nelle mele e nella frutta secca.

Le fibre non solubili invece si comportano come le spugne, assorbono l’acqua e di conseguenza la massa fecale è più morbida e più voluminosa e consente una più facile espulsione di tossine e sostanze di scarto. Gli alimenti ricchi di fibre insolubili sono: pane, cereali integrali, crusca di grano, orzo intero, verdure (radicchio rosso, melanzane, carote e cipolle), legumi (ceci, fagioli, fave e piselli), farina e pere.

Queste fibre si trovano sia nella parete cellulare delle piante, che nella parenchima, che nelle secrezioni vegetali. Di per sé non è considerata un nutriente ma la sua assunzione aiuta le necessità fisiologiche del corpo.

Proprietà e benefici della fibra alimentare

Consumare alimenti ricchi di fibre, è molto importante per il nostro organismo perchè:

  • Aumentano la sensazione si sazietà
  • Migliorano la funzionalità intestinale
  • Aiutano a risolvere alcune patologie intestinali come la stitichezza o anche i tumori
  • Aiutano a ridurre diabete e colesterolo perchè riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri

Le fibre sono soprattutto importanti per prevenire determinate patologie:

  • Cancro al seno
  • Malattie cardiovascolari
  • Cancro del colon
  • Stipsi
  • Diabete
  • Diverticolite
  • Calcoli biliari
  • Colesterolo elevato
  • Sindrome dell’intestino irritabile
  • Obesità

Fabbisogno giornaliero di fibre

Bisognerebbe mangiare alimenti ricchi di fibre ogni giorno, variando i cibi e preferendo frutta, verdura e cereali integrali. Ne occorrono circa 30 gr al giorno per soddisfare il fabbisogno quotidiano.

Carenza e abuso di fibre

Una dieta povera di alimenti ricchi di fibre può determinare vari problemi, la stitichezza è un campanello d’allarme, ma si può andare anche incontro a emorroidi, tumori e sovrappeso. Anche l’abuso di fibre tuttavia comporta dei problemi, se se ne assume più di 50 gr al giorno si può andare incontro ad occlusioni e disidratazione, si rischia infine di soffrire di insufficienza di minerali. L’eccesso di fibra alimentare, nel lungo termine, può causare malnutrizione o quantomeno alterazione dell’equilibrio dietetico complessivo.

Alimenti ricchi di fibre

Vediamo quali sono gli alimenti ricchi di fibre: i legumi secchi (fagioli, piselli, lenticchie, fave e ceci), i cereali integrali e crusche (frumento, orzo, riso, mais, avena e segale) e la frutta fresca (lamponi, ribes, pere e mele cotogne).

Vediamo in che quantità gli alimenti più ricchi di fibre (espresso in g/100g di parte edibile):

  • Crusca di frumento 42,40
  • Fave, secche 21,10
  • Fagioli cannellini, secchi, crudi 17,60
  • Fagioli, secchi, crudi 17,50
  • Fagioli borlotti, secchi, crudi 17,30
  • Piselli, secchi 15,70
  • Pop corn 15,10
  • Farina, segale 14,30
  • Passiflora 13,90
  • Lenticchie, secche, crude 13,80
  • Ceci, secchi, crudi 13,60
  • Fagioli dall’occhio, secchi 12,70
  • Mandorle, solci, secche 12,70
  • Soia, secca 11,90
  • Farina, soia 11,20
  • Arachidi, tostate 10,90
  • Pistacchi 10,60
  • Frumento, duro 9,80
  • Frumento, tenero 9,70
  • Noci pecan 9,40
  • Orzo perlato 9,20
  • Datteri, secchi 8,70
  • Farina, frumento integrale 8,40
  • Tartufo, nero 8,40
  • Prugne, secche 8,40
  • Fiocchi d’avena 8,30
  • Lenticchie, secche, bollite 8,30
  • Nocciole, secche 8,10
  • Cioccolato, fondente 8,00
  • Carciofi, bolliti 7,90
  • Fagioli, secchi, bolliti 7,80
  • Fagioli cannellini, secchi, bolliti 7,80
  • Farina, avena 7,60
  • Lamponi 7,40
  • Fave, secche, sgusciate 7,00
  • Fagioli borlotti, secchi, bolliti 6,90
  • Lievito di birra, compresso 6,90
  • Farro 6,80
  • Pane, tipo integrale 6,50
  • Muesli 6,40
  • Piselli, freschi, saltati in padella 6,40
  • Piselli, freschi, crudi 6,30
  • Noci, secche 6,20
  • Biscotti, integrali 6,00
  • Grano saraceno 6,00
  • Fave, fresche, saltate in padella 5,90
  • Mele cotogne 5,90
  • Ceci, secchi, bolliti 5,80
  • Ceci, in scatola, scolati 5,70
  • Fagioli borlotti, in scatola, scolati 5,50

Mettiamo di star riscontrando dei problemi a livello intestinale, di voler dimagrire, occorrerebbe seguire una dieta con alimenti ricchi di fibre, vediamo un esempio:

Colazione e spuntini: caffè o tè macchiato + latte scremato o uno yogurt magro bianco 2 cucchiai di cereali integrali o crusca o una fetta biscottata integrale con marmellata bio.

Per lo spuntino della mattina: succo di frutta a scelta senza zucchero. Spuntino del pomeriggio: yogurt magro bianco o alla frutta e un frutto fresco.

Condimenti: si consiglia di condire i cibi con aceto, spezie e limone evitando il sale.

  • LUNEDI: a pranzo 70 gr di riso integrale scondito, insalata di pomodori, tonno al naturale + un frutto fresco; a cena insalata verde + 100 grammi di fettine di pollo o tacchino cotte alla piastra + 100 gr. di pane integrale + un frutto fresco.
  • MARTEDI: a pranzo 70 gr. grammi di lenticchie bollite, + insalata mista a piacere, una scatolina di mais + una mela; a cena frittatina di asparagi o spinaci (2 uova) + una pera.
  • MERCOLEDI: a pranzo 70 gr di riso in insalata, una scatoletta di tonno con contorno di verdure grigliate a piacere + una mela; a cena una porzione di broccoli al vapore conditi come sopra citato + 100 grammi di fettine di vitello alla piastra + una pera.
  • GIOVEDI: a pranzo 70 gr. di riso integrale + 100 grammi di sogliola lessata e condita con limone, prezzemolo e aglio + una mela; a cena insalata verde mista + una scatolina di mais + 100 grammi di fettine di petto di pollo alla piastra condito come sopra + un frutto.
  • VENERDI: a pranzo 70 gr di pasta integrale con pomodoro e basilico + spinaci bolliti conditi come sopra + una pera; a cena hamburger di vitello + insalata di pomodori + 100 gr di fame di segale + una mela.
  • SABATO: a pranzo 70 gr di riso integrale al pomodoro + broccoli bolliti + una mela; a cena 100 grammi di fettine di tacchino alla piastra + insalata verde + 100 gr di pane integrale + un frutto fresco.
  • DOMENICA: a pranzo minestrone + 40 gr di riso integrale + insalata verde a piacere + un’arancia; a cena 100 grammi di sogliola lessata condita come sopra + insalata verde con pomodoro + scatola di salmone al naturale + 100 gr di pane integrale + una mela.

Si consiglia sempre di bere almeno due litri di acqua, fare movimento e seguire una dieta con alimenti ricchi di fibre con moderazione e dietro consiglio di uno specialista specie in presenza di patologie.

Autore Redazione Portale Benessere

Un Commento

  1. Molto interessante! Sono d’accordo che per il nostro benessere sia indispensabile introdurre quotidianamente delle fibre alimentari. Aiutano ad allontanare il colesterolo in eccesso, contribuendo a prevenire aterosclerosi, mantengono pulito il tratto intestinale allontanando scorie e tossine; alcuni tipi d fibra solubile, per esempio l’inulina, funge da prebiotico e sono quindi indispensabili per la buona salute della flora batterica intestinale, sostenendo quindi anche il sistema immunitario

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