Alimenti ricchi di fibre

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Alimenti ricchi di fibre ecco quali sono e l'importanza per il corpo umano

Alimenti ricchi di fibre: quali sono? Che ruolo svolgono le fibre? Perchè sono così importanti?

Tutti noi, bene o male, sappiamo cosa sono le fibre e a cosa servono, come sappiamo anche che di solito non ne assumiamo abbastanza ragion per cui ci si dice che dobbiamo mangiare più frutta e verdura. Ebbene iniziamo a parlare di fibre facendo una distinzione: esistono fibre solubili e fibre insolubili in acqua.

Le fibre solubili non si possono digerire ma a causa della loro fermentazione, fanno sì che aumenti la viscosità intestinale, aumenti la sensazione di sazietà e stimolano la crescita di microrganismi buoni per lo sviluppo della flora batterica, hanno una grande capacità idratante e aiutano a ridurre l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi. Gli alimenti ricchi di fibre solubili si trovano nei legumi, nella crusca di avena, nell’orzo perlato, nelle patate, nel riso integrale, nelle albicocche, nelle mele e nella frutta secca.

Le fibre non solubili invece si comportano come le spugne, assorbono l’acqua e di conseguenza la massa fecale è più morbida e più voluminosa e consente una più facile espulsione di tossine e sostanze di scarto. Gli alimenti ricchi di fibre insolubili sono: pane, cereali integrali, crusca di grano, orzo intero, verdure (radicchio rosso, melanzane, carote e cipolle), legumi (ceci, fagioli, fave e piselli), farina e pere.

Queste fibre si trovano sia nella parete cellulare delle piante, che nella parenchima, che nelle secrezioni vegetali. Di per sé non è considerata un nutriente ma la sua assunzione aiuta le necessità fisiologiche del corpo.

Proprietà e benefici della fibra alimentare

Consumare alimenti ricchi di fibre, è molto importante per il nostro organismo perchè:

  • Aumentano la sensazione si sazietà
  • Migliorano la funzionalità intestinale
  • Aiutano a risolvere alcune patologie intestinali come la stitichezza o anche i tumori
  • Aiutano a ridurre diabete e colesterolo perchè riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri

Le fibre sono soprattutto importanti per prevenire determinate patologie:

  • Cancro al seno
  • Malattie cardiovascolari
  • Cancro del colon
  • Stipsi
  • Diabete
  • Diverticolite
  • Calcoli biliari
  • Colesterolo elevato
  • Sindrome dell’intestino irritabile
  • Obesità

Fabbisogno giornaliero di fibre

Bisognerebbe mangiare alimenti ricchi di fibre ogni giorno, variando i cibi e preferendo frutta, verdura e cereali integrali. Ne occorrono circa 30 gr al giorno per soddisfare il fabbisogno quotidiano.

Carenza e abuso di fibre

Una dieta povera di alimenti ricchi di fibre può determinare vari problemi, la stitichezza è un campanello d’allarme, ma si può andare anche incontro a emorroidi, tumori e sovrappeso. Anche l’abuso di fibre tuttavia comporta dei problemi, se se ne assume più di 50 gr al giorno si può andare incontro ad occlusioni e disidratazione, si rischia infine di soffrire di insufficienza di minerali. L’eccesso di fibra alimentare, nel lungo termine, può causare malnutrizione o quantomeno alterazione dell’equilibrio dietetico complessivo.

Alimenti ricchi di fibre

Vediamo quali sono gli alimenti ricchi di fibre: i legumi secchi (fagioli, piselli, lenticchie, fave e ceci), i cereali integrali e crusche (frumento, orzo, riso, mais, avena e segale) e la frutta fresca (lamponi, ribes, pere e mele cotogne).

Vediamo in che quantità gli alimenti più ricchi di fibre (espresso in g/100g di parte edibile):

  • Crusca di frumento 42,40
  • Fave, secche 21,10
  • Fagioli cannellini, secchi, crudi 17,60
  • Fagioli, secchi, crudi 17,50
  • Fagioli borlotti, secchi, crudi 17,30
  • Piselli, secchi 15,70
  • Pop corn 15,10
  • Farina, segale 14,30
  • Passiflora 13,90
  • Lenticchie, secche, crude 13,80
  • Ceci, secchi, crudi 13,60
  • Fagioli dall’occhio, secchi 12,70
  • Mandorle, solci, secche 12,70
  • Soia, secca 11,90
  • Farina, soia 11,20
  • Arachidi, tostate 10,90
  • Pistacchi 10,60
  • Frumento, duro 9,80
  • Frumento, tenero 9,70
  • Noci pecan 9,40
  • Orzo perlato 9,20
  • Datteri, secchi 8,70
  • Farina, frumento integrale 8,40
  • Tartufo, nero 8,40
  • Prugne, secche 8,40
  • Fiocchi d’avena 8,30
  • Lenticchie, secche, bollite 8,30
  • Nocciole, secche 8,10
  • Cioccolato, fondente 8,00
  • Carciofi, bolliti 7,90
  • Fagioli, secchi, bolliti 7,80
  • Fagioli cannellini, secchi, bolliti 7,80
  • Farina, avena 7,60
  • Lamponi 7,40
  • Fave, secche, sgusciate 7,00
  • Fagioli borlotti, secchi, bolliti 6,90
  • Lievito di birra, compresso 6,90
  • Farro 6,80
  • Pane, tipo integrale 6,50
  • Muesli 6,40
  • Piselli, freschi, saltati in padella 6,40
  • Piselli, freschi, crudi 6,30
  • Noci, secche 6,20
  • Biscotti, integrali 6,00
  • Grano saraceno 6,00
  • Fave, fresche, saltate in padella 5,90
  • Mele cotogne 5,90
  • Ceci, secchi, bolliti 5,80
  • Ceci, in scatola, scolati 5,70
  • Fagioli borlotti, in scatola, scolati 5,50

Mettiamo di star riscontrando dei problemi a livello intestinale, di voler dimagrire, occorrerebbe seguire una dieta con alimenti ricchi di fibre, vediamo un esempio:

Colazione e spuntini: caffè o tè macchiato + latte scremato o uno yogurt magro bianco 2 cucchiai di cereali integrali o crusca o una fetta biscottata integrale con marmellata bio.

Per lo spuntino della mattina: succo di frutta a scelta senza zucchero. Spuntino del pomeriggio: yogurt magro bianco o alla frutta e un frutto fresco.

Condimenti: si consiglia di condire i cibi con aceto, spezie e limone evitando il sale.

  • LUNEDI: a pranzo 70 gr di riso integrale scondito, insalata di pomodori, tonno al naturale + un frutto fresco; a cena insalata verde + 100 grammi di fettine di pollo o tacchino cotte alla piastra + 100 gr. di pane integrale + un frutto fresco.
  • MARTEDI: a pranzo 70 gr. grammi di lenticchie bollite, + insalata mista a piacere, una scatolina di mais + una mela; a cena frittatina di asparagi o spinaci (2 uova) + una pera.
  • MERCOLEDI: a pranzo 70 gr di riso in insalata, una scatoletta di tonno con contorno di verdure grigliate a piacere + una mela; a cena una porzione di broccoli al vapore conditi come sopra citato + 100 grammi di fettine di vitello alla piastra + una pera.
  • GIOVEDI: a pranzo 70 gr. di riso integrale + 100 grammi di sogliola lessata e condita con limone, prezzemolo e aglio + una mela; a cena insalata verde mista + una scatolina di mais + 100 grammi di fettine di petto di pollo alla piastra condito come sopra + un frutto.
  • VENERDI: a pranzo 70 gr di pasta integrale con pomodoro e basilico + spinaci bolliti conditi come sopra + una pera; a cena hamburger di vitello + insalata di pomodori + 100 gr di fame di segale + una mela.
  • SABATO: a pranzo 70 gr di riso integrale al pomodoro + broccoli bolliti + una mela; a cena 100 grammi di fettine di tacchino alla piastra + insalata verde + 100 gr di pane integrale + un frutto fresco.
  • DOMENICA: a pranzo minestrone + 40 gr di riso integrale + insalata verde a piacere + un’arancia; a cena 100 grammi di sogliola lessata condita come sopra + insalata verde con pomodoro + scatola di salmone al naturale + 100 gr di pane integrale + una mela.

Si consiglia sempre di bere almeno due litri di acqua, fare movimento e seguire una dieta con alimenti ricchi di fibre con moderazione e dietro consiglio di uno specialista specie in presenza di patologie.


1 commento

  1. Molto interessante! Sono d’accordo che per il nostro benessere sia indispensabile introdurre quotidianamente delle fibre alimentari. Aiutano ad allontanare il colesterolo in eccesso, contribuendo a prevenire aterosclerosi, mantengono pulito il tratto intestinale allontanando scorie e tossine; alcuni tipi d fibra solubile, per esempio l’inulina, funge da prebiotico e sono quindi indispensabili per la buona salute della flora batterica intestinale, sostenendo quindi anche il sistema immunitario

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