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Pancake proteici con farina d’avena , albumi e yogurt. Ricetta e valori nutrizionali

Alimentazione corretta e attività fisica sono i due pilastri del restare in forma. Tra gli aspetti più importanti dell’alimentazione c’è la conoscenza delle calorie e dei macronutrienti che vengono introdotti durante la giornata , così da rispettare il piano alimentare che ci siamo proposti o che , preferibile , ci siamo fatti stilare da uno specialista ( dietologo o nutrizionista ) .

Quando si inizia a tenere conto dei macronutrienti , ovvero carboidrati , grassi e proteine e si confrontano con l’obiettivo che dobbiamo raggiungere nell’arco della giornata , ci si accorge che , soprattutto se siamo golosi di pasta , pane , pizza e dolci , è facile superare la soglia di carboidrati e grassi mentre è più difficile raggiungere gli obiettivi di proteine.

Se non riusciamo a raggiungere il giusto apporto di proteine , oltre ad aggiungere alla nostra dieta fonti di proteine come carne , pesce , legumi e uova , può essere utile integrare questi alimenti , spesso assunti nei due pasti principali ovvero pranzo e cena , con apporti di proteine nei pasti “minori” come colazione e merende/spuntini vari.

Un’ottima soluzione in questo senso sono i pancakes proteici. Si tratta di una rivisitazione in stile fitness della ricetta anglosassone, in cui a ingredienti più ricchi di carboidrati e grassi ( farina doppio zero , zucchero , latte , uova intere ) vengono sostituiti ingredienti più ricchi di proteine : i tre ingredienti più semplici sono farina d’avena , albumi e yogurt magro.

Descriviamo ora ingredienti e modalità di preparazione della versione più semplice che prevede tre soli ingredienti , poi a fine articolo potrete trovare un rapido confronto tra i valori nutrizionali degli ingredienti dei pancake classici e quelli dei pancake proteici : una volta compreso il meccanismo , l’unico limite per creare nuove varianti di pancakes proteici è la fantasia e la voglia di sperimentare.

Ingredienti base dei pancakes proteici :

-100 g di albumi d’uova
-30 g di farina d’avena
-30 g di yogurt yogurt greco magro

Come preparare i pancake proteici :

Versare gli albumi in un contenitore e iniziare a montarli con un cucchiaio o la frusta . Se disponete di un mixer , tanto meglio. Quando gli albumi sono montati , aggiungere lo yogurt fino ad ottenere un composto omogeneo. Infine , continuando a lavorare il composto con la frusta , aggiungere a poco a poco la farina d’avena avendo cura che non si formino grumi.

Scaldare una padella antiaderente a fuoco medio e in seguito versare un po’ d’impasto. La quantità da versare dipende dal diametro che vorremo ottenere per il nostro pancake.

Dopo circa un minuto si dovrebbero iniziare a formare delle bolle sulla superficie non a contatto con la padella : è il momento di girare il pancake fino a che la seconda superficie raggiungerà lo stesso grado di cottura della precedente.

Come servire , guarnire e accompagnare i pancakes proteici :

Una volta pronto il pancake , anche per la guarnizione il limite è la fantasia ma , soprattutto … la coerenza ! Se infatti abbiamo apportato tutte queste variazioni per aumentare il contenuto proteico a discapito di zuccheri , carboidrati e grassi , avrebbe poco senso ricorrere a guarnizioni che siano solo zuccheri : è il caso ad esempio del classico sciroppo d’acero con cui viene coperto il pancake classico in america.

Molto più coerente , e altrettanto gustoso , ricorrere anche in questo caso allo yogurt , magari preparandolo con un po’ cacao in polvere o frutta come banana , fragole e altri frutti rossi come mirtilli e lamponi .

Valori nutrizionali dei pancake proteici :

Per calcolare i valori nutrizionali dei pancake proteici partiamo dai valori nutrizionali dei tre ingredienti che abbiamo utilizzato :

Valori nutrizionali della farina d’avena :

Per 100 grammi di farina d’avena abbiamo :
379 Kcal
7,1 grammi di grassi ( di cui 1.3 grammi di grassi saturi )
62.3 grammi di carboidrati ( di cui 1.3 grammi di zuccheri )
7.6 grammi di fibre
12.6 grammi di proteine

Valori nutrizionali dell’albume d’uovo :

Per 100 grammi di albume d’uovo abbiamo :
52 Kcal
0,17 grammi di grassi
0,73 grammi di carboidrati
10.9 grammi di proteine

Valori nutrizionali dello Yogurt Greco Magro :

Per 100 grammi di Yogurt greco magro abbiamo :
97 Kcal
0 grammi di grassi
6.8 grammi di carboidrati
17.5 grammi di proteine

Sommando i valori nutrizionali degli ingredienti , avremo finalmente i valori nutrizionali dei nostri pancake proteici ottenuti con 100 grammi di albume e 30 grammi di farina d’avena e yogur greco magro ( per quantità inferiori o superiori di preparato è sufficiente fare le debite proporzioni ) :
194.8 Kcal
2.3 grammi di grassi
19,42 grammi di carboidrati
2.28 grammi di fibre
19,93 grammi di proteine

Autore Redazione Sport e Fitness

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