Ricette Fit con i mirtilli: le proprietà e i benefici, i valori nutrizionali e le calorie, come utilizzarli in ricette Fit
Ricette Fit con i mirtilli: le proprietà e i benefici, i valori nutrizionali e le calorie, come utilizzarli in ricette Fit
La frutta fa parte della categoria carboidrati, ma non per questo non può essere utilizzata in ricette Fit per aiutare a tenersi in forma.
Soprattutto se si parla di mirtilli, ottimi antiossidanti naturali, oltre che validissima alternativa ai soliti alimenti preconfezionati per le colazioni e le merende.
Ma vediamo meglio insieme: quali sono le proprietà e i benefici dei mirtilli, quali i valori nutrizionali e le calorie, come poterli utilizzare al meglio in ottime ricette Fit fresche e leggere.
Sommario:
Proprietà e benefici
I mirtilli si dividono in due tipologie: neri e rossi, ma entrambe appartengono alla famiglia delle Ericacee.
Se però ci soffermiamo sulle specifiche proprietà e benefici di ognuna, allora possiamo distinguere:
- Il mirtillo nero: più ricco di vitamina B9, antocianine e utilissimo contro la fragilità capillare, un ottimo aiuto per la circolazione del sangue e per la vista. Aiutano, inoltre, la funzionalità intestinale e del fegato;
- Il mirtillo rosso: più utile per le infezioni a carico delle vie urinarie e contro la diarrea. Questo grazie alla ottime proprietà antinfiammatorie;
Entrambe le tipologie hanno comunque ottime sostanze antiossidanti al proprio interno, che contribuiscono a prevenire l’azione dei radicali liberi. Quindi ottimi benefici contro l’invecchiamento, la degenerazione cellulare e altre malattie degenerative.
Addirittura, secondo la scala ORAC (scala elaborata dal dipartimento dell’agricoltura degli USA per misurare il potere antiossidante degli alimenti), i mirtilli sono secondi solo all’uva nera per potere antiossidante.
Calorie e valori nutrizionali
Per ogni 100 gr di mirtilli, si assumono 25 kcal.
Vediamo ora i valori nutrizionali attribuiti alla medesima quantità (100 gr):
- Carboidrati 5,1 g – di cui Zuccheri 5,1 g;
- Proteine 0,9 g;
- Fibra totale 3,1 g;
- Grassi 0,2 g;
Sali minerali e Vitamine assunte per 100 gr di mirtilli:
- Sodio 2 mg;
- Potassio 160 mg;
- Ferro 0,7 mg;
- Calcio 41 mg;
- Fosforo 31 mg;
- Vitamina B1 0,02 mg;
- Vitamina B2 0,05 mg;
- Vitamina B3 0,5 mg;
- Vitamina A 13µg
- Vitamina C 15 mg
Ricette
I mirtilli sono frutti del sottobosco e vengono raccolto soprattutto nei mesi più caldi. Sono molto utilizzati in cucina, ma oggi vedremo come utilizzarli in maniera più: facile, leggera, fresca e Fit.
-
Pancake albumi e mirtilli
Ingredienti (x circa 10 pancake):
- 200 gr di albumi d’uovo (circa 5 albumi);
- 20 gr eritritolo o dolcificante a piacere (miele, sciroppo d’agave, sciroppo d’acero) ;
- 90 gr di farina d’avena, di riso o a piacere;
- 1 cucchiaino di lievito in polvere per dolci;
- Mirtilli a piacere;
La preparazione è estremamente veloce e semplice: basterà unire tutti gli ingredienti e cuocerli su di una padella antiaderente ben calda. Un paio di minuti per lato e sono pronti. I mirtilli in cottura si saranno leggermente sciolti e avranno formato una sorta di marmellata dietetica all’interno di ogni pancake. Si possono aggiungere mirtilli freschi poi per decorare.
-
Fit cheesecake ai mirtilli e yogurt greco
Ingredienti (x 1 porzione):
- 125 gr di yogurt greco al naturale;
- Dolcificante a piacere (miele, sciroppo d’agave, sciroppo d’acero, eritritolo, etc…);
- 3 fette biscottate;
- Un cucchiaio di latte;
- Cocco rapè per decorare;
In questo caso per il procedimento si devono sbriciolare le fette biscottate e compattarle in un piccolo stampino, o in una ciotolina, assieme al cucchiaio di latte. A parte mescolare lo yogurt greco con il dolcificante e qualche mirtillo schiacciato, per conferirgli sapore e colore. Versare il composto sulla base. Decorare con cocco rapè. Lasciare in frigo per almeno un paio d’ore. In estate ottimo come semifreddo se lasciato stare in freezer per una mezz’ora. Si può decorare la superficie anche con qualche mirtilli schiacciato, come una sorta di marmellata, oppure con una spolverata di cacao che abbraccia bene la dolcezza della frutta.
-
Torta mirtilli
Ingredienti (Tortina diametro 18/20 cm):
- 150 gr di Farina d’avena o a piacere;
- 35 gr di Farina di cocco;
- 150 gr di albume;
- Dolcificante a piacere (miele, sciroppo d’agave, sciroppo d’acero, eritritolo, etc…);;
- 50 gr di yogurt greco;
- 150 ml di latte;
- 40 gr di Olio di cocco biologico;
- Mirtilli freschi a piacere;
- 1 bustina di lievito per dolci;
- Farina di cocco per decorare;
Sbattere l’albume a neve con il dolcificante. Aggiungere il latte, lo yogurt e l’olio di cocco. Ora aggiungere le polveri: farina di cocco e farina d’avena, o a piacere. Adesso aggiungere il lievito e poi i mirtilli (per conferire un colore intenso all’impasto, alcuni si possono schiacciare e altri lasciare interi). Cuocere in forno già caldo, a 180° per circa 25/30 minuti (il tempo di cottura varia in base al forno). Una volta raffreddata decorare con farina di cocco e mirtilli freschi. Ottima da gustare fresca di frigo in estate, oppure calda appena sfornata nelle stagioni più fredde, magari con una leggera spolverata di zucchero al velo al di sopra.
Ovviamente con questa ricetta si possono fare muffins o plumcake, basterà solamente utilizzare stampi differenti.
La conservazione è importante avvenga in frigo, soprattutto nei periodi più caldi, data la presenza della frutta all’interno dell’impasto. E comunque mai prolungare la durata del prodotto più di 2-3 giorni, data l’assenza di conservanti artificiali.
