Porridge freddo o Overnight oatmeal. Cos’è il porridge senza cottura e le ricette per prepararlo
Porridge freddo o Overnight oatmeal. Cos’è il porridge senza cottura e le ricette per prepararlo
Spesso si sente parlare di porridge, oggi. Colazione o merenda particolarmente salutare, a base d’avena, il porridge viene spesso consumato dopo una breve cottura in pentolino o al microonde.
Ma pochi sanno che, in Inghilterra, è molto diffuso anche l’utilizzo di questo alimento senza cottura, cioè con solo riposo di diverse ore prima del consumo, che permette all’avena di ammorbidirsi e assumere comunque l’aspetto di come se fosse stata appena cotta.
Il nome che prende è Overnight Oatmeal, letteralmente ‘fiocchi di avena durante la notte’, proprio per il riposo necessario di diverse ore.
Ma vediamo nello specifico: che cos’è il porridge senza cottura, come si prepara, quali sono i suoi benefici e qualche ricetta da poter utilizzare per prepararlo al meglio.
Sommario:
Cos’è il porridge senza cottura
Partiamo innanzitutto da che cos’è il porridge: si parla semplicemente di fiocchi d’avena miscelati ad una parte liquida, tendenzialmente latte, vaccino o meno, oppure acqua. Il rapporto tra i due elementi tendenzialmente è 1 a 3: con quantità di liquido tripla, rispetto alla grammatura di fiocchi d’avena utilizzata.
Ciò che si ottiene è praticamente una vera e propria ‘zuppa’ (porridge) d’avena.
I fiocchi utilizzati possono essere:
- Interi o spezzettati (per una cottura più veloce);
- Integrali;
- Con o senza glutine (anche se, tendenzialmente, la percentuale di glutine resta davvero minima nell’avena);
- Precotti (a vapore);
Ciò che accade, poi, è la messa in cottura del preparato, con l’aggiunta successiva di:
- Dolcificante (naturale o artificiale);
- Aromi (vaniglia, cannella, etc…);
- Frutta fresca;
- Frutta secca;
- Yogurt;
- Marmellata;
Questo per quanto riguarda il classico porridge, ma se vogliamo invece parlare dell’overnight oatmeal, allora il tutto è ben diverso.
Come si prepara
Nell’overnight oatmeal, non vi è solamente la presenza di fiocchi d’avena più la parte liquida (latte o acqua), ma l’aggiunta di ulteriori elementi che aiutano la formazione della classica consistenza ‘cremosa’, che generalmente è la cottura a conferire al tutto.
Ma vediamo ora quali sono gli ingredienti principali per prepararla e i passi fondamentali:
- Fiocchi d’avena;
- Parte liquida (come latte, acqua o anche yogurt purché sia sempre rapporti 3:1);
- Semi a base oleosa (come semi di lino, semi di chia, etc…)
- Ingredienti secchi (come cacao, cocco rapè, etc…)
I semi vengono aggiunti per riprodurre la consistenza cremosa che il porridge assumerebbe in cottura. Si sa infatti che lasciandoli in qualsiasi liquido, dopo un certo tempo assumono una consistenza ‘gellosa’, ecco perché vengono utilizzati come gelatina e/o addensante anche in altre ricette.
Mentre l’ingrediente secco serve per asciugare il composto dal liquido, che durante la cottura evaporerebbe. Il tutto agisce, naturalmente, durante il riposo notturno in frigorifero.
Benefici
I benefici dell’overnight oatmeal sono maggiori rispetto al porridge semplicemente cotto, per diversi motivi:
- prima di tutto perché qui la cottura non sussiste, quindi tutti gli elementi inseriti non perdono nessuna delle proprietà nutritive, ciò che, di solito, invece accade durante la diffusione di calore;
- poi vi è un maggior apporto di sostanze nutritive grazie all’aggiunta di semi;
Vediamo insieme i benefici maggiori in base ad ogni elemento presente:
- Avena:
L’avena ha le seguenti proprietà:
- è una buona fonte di proteine per l’organismo;
- possiede fibre per la motilità intestinale;
- ha un basso indice glicemico, quindi ottimo alleato per il controllo del peso;
- è un’ottima fonte di beta-glucani, quindi ottima per tenere sotto controllo il colesterolo cattivo;
- favorisce la produzione di serotonina, dall’effetto calmante anti ansia e stress;
- ha proprietà antinfiammatorie naturali;
- Semi:
I semi hanno le seguenti proprietà:
- I semi di Lino rafforzano il sistema immunitario, favoriscono il transito intestinale e aiutano il funzionamento del sistema nervoso e della vista;
- I semi di Chia saziano molto in fretta, favorendo il senso di fame, hanno proprietà lassative e facilitano la digestione, proteggendo le pareti dello stomaco.
- Ingredienti secchi:
Gli ingredienti secchi hanno le seguenti proprietà :
- il cocco rapè è ricco di fibre e Sali minerali;
- il cacao contiene Sali minerali, vitamine B, proteine, serotonina, caffeina e teobromina, per mantenere la concentrazione;
Ricette e come prepararlo
1. Ricetta Overnight oatmeal banana e cacao
Vediamo come preparare l’overnight oatmeal con banana e cacao:
- Unire 25 grammi di fiocchi d’avena, 1 cucchiaio di semi di chia, mezzo cucchiaio di semi di lino e mezzo cucchiaio di cacao amaro in polvere;
- Aggiungere dolcificante a piacere e circa 100 ml di acqua, latte (vaccino o vegetale) o yogurt;
- Lascia riposare tutta la notte in frigorifero (almeno 5/6 ore);
- Dare una bella mescolata e guarnire a piacere (banana, altro yogurt, marmellata, cacao, etc…);
2. Ricetta porridge freddo yogurt e mirtilli
Per preparare invece il porridge freddo con yogurt e mirtilli possiamo fare così :
- Unire 40 grammi di fiocchi d’avena e 10 gr semi di chia;
- Aggiungere 120 grammi parte liquida (acqua, latte o yogurt);
- Aggiungere 30 grammi di mirtilli (che durante il riposo andranno a formare una sorta di marmellata naturale) o di cranberry ( i mirtilli rossi ) e dolcificante a piacere;
- Riposo notturno in frigorifero;
- Guarnire con yogurt, cocco rapè, mandorle e altri mirtilli;
3. Ricetta porridge senza cottura con banana e burro di arachidi
Di seguito ricetta e preparazione per del porridge freddo con banana e burro di arachidi:
- Unire 40 grammi fiocchi d’avena a 10 grammi semi di chia;
- Aggiungere 120 grammi di parte liquida (acqua, latte o yogurt) più dolcificante a piacere;
- Unire: mezza banana schiacciata e mezzo cucchiaio di burro di arachidi;
- Riposo notturno in frigorifero;
- Guarnire con altra mezza banana, mezzo cucchiaio di burro di arachidi e del cocco rapè quanto basta;
4. Ricetta Overnight oatmeal al cioccolato
Come ultima ricetta proponiamo l’overnight meal al cioccolato. Ecco come procedere:
- Unire 40 grammi di fiocchi d’avena a 10 grammi di semi di chia e 1 cucchiaio di cacao amaro in polvere;
- Aggiungere 120 gr di parte liquida (acqua, latteo yogurt) più dolcificante a piacere;
- Procedere con il riposo notturno in frigorifero;
- Guarnire con cioccolato extra-fondente fuso (10/15 gr) e una spolverata di cacao amaro e cocco rapè quanto basta;
Nessuno ci vieta, ovviamente, di sperimentare con ingredienti diversi: scambiando la tipologia di frutta secca o frutta fresca, provando prima con latte, poi con yogurt, oppure ancora provando a unire creme spalmabili fatte in casa 100% naturali e salutari per il nostro organismo.
