lunedì , 16 gennaio 2017
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Acido folico (vitamina B9): che cosa è, a cosa serve e dove si trova. Scopri le proprietà e i benefici dell'acido folico, i sintomi della carenza di vitamina B9, i cibi più ricchi, le controindicazioni e gli effetti collaterali.

Acido folico: che cosa è, a cosa serve, dove si trova e controindicazioni

Sentiamo molto spesso parlare di acido folico, ma cos’è? Perché  è così importante? E’ vero che è privo di controindicazioni? Approfondiamo quest’argomento e sfatiamo qualche mito.

Acido folico: che cosa è? A cosa serve?

L’acido folico altro non è che la vitamina B9, meglio nota anche come folato, la si trova nel cibo ed ovviamente esistono degli integratori. Una volta assunto viene sintetizzato dai batteri che si trovano all’interno dell’intestino, poiché l’acido folico idrosolubile e non resistente al calore.

Perché è così importante per la nostra salute? L’acido folico apporta molti benefici all’organismo, specie durante la gravidanza.

Vediamo alcuni benefici dell’acido folico:

  • favorisce il corretto sviluppo psico-fisico dell’embrione (nello specifico si evitano malformazioni del cranio e malformazioni a carico del cuore, ritardi mentali, malformazione del sistema nervoso, la formazione del labbro leporino e della spina bifida);
  • previene la possibilità di aborto spontaneo;
  • aiuta a far fronte al problema dell’anemia perniciosa (ovvero quella causata dal cattivo funzionamento del midollo osseo che non produce più globuli rossi maturi);
  • migliora il  trattamento dell’idropisia, delle spure e delle ulcere dello stomaco;
  • favorisce una buona circolazione sanguigna;
  • migliora e protegge la vista;
  • previene l’insorgenza di melanomi (specie nei fumatori);
  • rallenta l’invecchiamento dei capelli (ma deve essere assunta insieme all’acido pantotenico);
  • allevia il dolore dell’artrite;
  • riduce i livelli di omocisteina nel sangue (con conseguente minore rischio di malattie cardiache, ictus, Parkinson e malattie vascolari periferiche);
  • consente la trasformazione delle riserve proteiche in energia fruibile;
  • favorisce la riparazione cellulare;
  • allevia i disturbi depressivi e bipolari;
  • protegge e disintossica il fegato;
  • aiuta a contrastare i disturbi del sonno.

Qual è il fabbisogno giornaliero di acido folico?

Fra i 50 e i 200 mcg, anche se questo dato può variare a seconda dell’età, dell’esser in gravidanza o meno e dallo stato di salute (una donna in gravidanza ad esempio può necessitare anche di 400 mcg di acido folico al giorno).

Valutando l’insieme delle cose se ne consegue che ci sono determinate categorie di persone che necessitano un maggiore apporto di acido folico rispetto ad altre, ovvero:

  • donne in gravidanza;
  • fumatori;
  • anemici;
  • chi soffre di ulcere allo stomaco;
  • chi soffre di artrite.

Anche chi ha dovuto assumere farmaci chemioterapici o per curare le ulcere è bene che integri la vitamina B9.

Carenza di acido folico: sintomi 

Dalla sintomatologia si può capire se si necessita d’integrarlo e se si è in particolari condizioni di salute, se ad esempio si soffre del morbo di Crohn, d’intolleranze alimentari o causa dell’assunzione di alcuni tipi di farmaci come gli antiartritici, antiepilettici e chemioterapici.

Per quanto riguarda i sintomi abbiamo:

  • pallore
  • vertigini
  • disturbi dell’attenzione e mnemonici
  • cefalee
  • spossatezza
  • fragilità di unghie e capelli
  • sbalzi di umore
  • difficoltà digestive
  • nausea
  • dissenteria
  • inappetenza
  • tachicardia

In questo caso occorre incrementare i livelli di vitamina B9 attraverso il cibo o gli integratori.

Ricordo a chi legge che questo articolo non ha carattere medico ma esclusivamente informativo, pertanto non è da considerarsi una prescrizione medica. Per qualsiasi sintomo e dubbio rivolgersi al proprio medico di base.

Acido folico: dove si trova?

Dunque la vitamina B9 si trova nel cibo e se non possiamo assumerli a causa di problemi intestinali si può ricorrere agli integratori, ma attenzione questa vitamina del gruppo B non va sottovalutata perché si può incorrere in effetti collaterali e complicazioni.

Vediamo quali sono i cibi maggiormente ricchi di acido folico:

  • asparagi, broccoli, carciofi, cavolini di Bruxelles, cavolfiori (apportano circa 150-200 microgrammi di acido folico ogni 100 g);
  • arance, clementine, mandarini, agretti, avocado, bieta, fagioli (neri e rossi), ceci, lenticchie, piselli, kiwi, indivia, lattuga, noci, mandorle, nocciole, pane e pasta integrali, rucola, pomodorini, spinaci, germe di grano, lievito di birra, fegato di vitello, fragole, papaia, melone, datteri, lamponi, banane, anguria e uova (circa 50-80 microgrammi di acido folico ogni 100 g di alimento);

Esistono anche alimenti fortificati con acido folico come cerali da colazione, biscotti, fette biscottate e succhi di frutta, questi cibi in particolare, consumati massimo 2 volte al giorno, aiutano a supplire la carenza.

Ricordo che son da preferire i cibi freschi e crudi in quanto la cottura distrugge buona parte della vitamina B9, se si necessita di cottura prediligere quella a vapore. Per un’assunzione più favorevole si raccomanda di non bere alcolici e non fumare.

Ecco alcuni consigli per arricchire facilmente la dieta con l’acido folico:

  1. aggiungerete frutta fresca ai cereali della colazione;
  2. preferire i cereali integrali alle farine raffinate;
  3. bere succo d’arancia la mattina o il pomeriggio;
  4. mangiare 2 insalate miste al giorno;
  5. fare almeno uno spuntino con frutta secca;
  6. mangiare il minestrone con verdure e legumi a pranzo o a cena;
  7. condire i cibi con il guacamole fatto in casa;
  8. mangiare una porzione di broccoli al vapore in sostituzione di una delle due insalate giornaliere;
  9. mangiare i carciofi alla giudia (crudi ed intinti in un’emulsione di olio, sale e pepe).

Acido folico: controindicazioni ed effetti collaterali legati ad un sovradosaggio

Passiamo agli effetti indesiderati dell’acido folico. Come tutti gli integratori, anche quello di vitamina B9 non deve esser assunto con leggerezza né senza un valido motivo.

In linea di massima devono assumere con cautela alimenti ed integratori ricchi di acido folico coloro che soffrono di disturbi renali, infezioni, particolari tipi di anemie e gli alcolisti.

Ecco quali sono gli effetti indesiderati dell’acido folico:

  • insonnia;
  • nausea;
  • mal di stomaco;
  • irritabilità;
  • perdita di appetito;
  • eritemi cutanei;
  • crampi muscolari;
  • infiammazioni delle mucose della bocca (stomatiti);
  • minore assimilazione dello zinco;
  • dissenteria;
  • orticaria;
  • flatulenza;
  • iperattività;
  • spasmi involontari.

Inoltre gli integratori di acido folico possono agire negativamente sull’assunzione di alcuni farmaci: come gli antiepilettici ed i medicinali che combattono l’ipertensione.

Devono fare particolare attenzione i pazienti epilettici in quanto una massiccia dose di acido folico ne accentua le crisi convulsive aumentandone la frequenza.

Pertanto prima di assumere integratori a base di vitamina B9 (acido folico) è bene consultare il medico.

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