Alimenti ricchi di vitamina B12: i migliori cibi per evitare carenze
La vitamina B12 (o cobalamina) è un nutriente essenziale che il corpo non riesce a produrre da solo, per cui deve essere assunta tramite l’alimentazione o gli integratori. Per evitare carenze si devono consumare alimenti ricchi di vitamina B12. Ma quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina B12? Lo scoprirete in questo articolo!
I vegetariani, le donne incinte o le donne che allattano sicuramente dovrebbero fare attenzione alla propria alimentazione, per assicurarsi di assumerne abbastanza vitamina B12.
Questo articolo elenca 12 alimenti ricchi di vitamina B12 da aggiungere alla vostra lista della spesa.
Sommario:
Che cos’è la vitamina B12? A cosa serve?
Questa vitamina idrosolubile ha molte funzioni essenziali nel nostro corpo.
È necessaria per tenere in salute il sistema nervoso e per favorire la produzione di DNA e di globuli rossi, ma anche per mantenere inalterate le funzioni cerebrali.
La dose giornaliera consigliata (RDA) è di circa 2.4 mg, ed è invece leggermente più alta per le donne incinte o che allattano (1).
La vitamina B12 viene assorbita nello stomaco con l’aiuto di una proteina chiamata fattore intrinseco. Questa sostanza si lega alla vitamina B12 e ne facilita l’assorbimento nel sangue e nelle cellule.
Il vostro corpo conserva l’eccesso di vitamina B12 nel fegato, così se ne viene prodotta più del dovuto, il corpo la conserverà per un utilizzo futuro.
Potreste sviluppare una carenza di vitamina B12 se il vostro corpo non produce sufficiente fattore intrinseco, o se non mangiate abbastanza alimenti ricchi di vitamina B12 (2).
La vitamina B12 si può trovare principalmente nei prodotti animali, specialmente nella carne e nei latticini. Per fortuna, chi segue un’alimentazione vegana, può trovare questa vitamina negli alimenti arricchiti (1, 3).
Ed ecco qui i 12 alimenti più ricchi di vitamina B12!
1. Fegato e reni
Gli organi di derivazione animale sono in assoluto tra gli alimenti più nutrienti. Fegato e reni, specialmente di agnello, sono ricchi di vitamina B12.
Una porzione di 100 grammi di fegato di agnello fornisce infatti il 1,500% della RDA di vitamina B12 (4).
Il fegato di agnello è più ricco di vitamina B12, rispetto al fegato di manzo o vitello: questi ultimi contengono infatti circa il 990% della RDA (di vitamina B12) per 100 grammi (5, 6).
Il fegato di agnello è anche ricco di rame, selenio e vitamine A e B2 (4).
I reni di agnello, vitello e manzo sono altrettanto ricchi di vitamina B12, fornendo circa il 1,300% dell’RDA per 100 grammi. Forniscono anche più del 100% della RDA per la vitamina B2 e per il selenio (7).
RIASSUNTO: una porzione di 100 grammi di fegato di agnello, manzo o vitello, contiene fino a 1,500% della RDA di vitamina B12, mentre la stessa porzione di reni contiene fino al 1,300% della RDA.
2. Vongole
Le vongole sono piccoli e gommosi molluschi ricchi di nutrienti.
Questo mollusco è fonte di proteine e contiene concentrazioni molto alte di vitamina B12. Potete ottenere più del 3,300% della RDA di vitamina B12 solo con 20 piccole vongole (8).
Le vongole, specialmente quelle intere e piccole, forniscono anche grande quantità di ferro: da 20 piccole vongole si può infatti ricavare il 300% della RDA (9).
Le vongole sembrerebbero essere anche un’ottima fonte di antiossidanti (10).
RIASSUNTO: Una porzione di 100 grammi di vongole contiene fino a 99 microgrammi di vitamina B12, che rappresenta l’1,600% della RDA.
3. Sardine
Le sardine sono piccoli pesci d’acqua salata. Solitamente vengono vendute in scatola, in acqua, sott’olio o salsa, ma possono anche essere acquistate fresche.
Le sardine sono super nutrienti perché contengono praticamente ogni singolo nutriente in buone quantità.
Una porzione di 150 grammi di sardine fornisce più del doppio della RDA di vitamina B12 (11).
Inoltre, le sardine sono un’ottima fonte di acidi grassi, che fornirebbero molti benefici alla salute, come la riduzione delle infiammazioni ed una migliore salute del cuore (12).
RIASSUNTO: 150 grammi di sardine essiccate contengono fino al 200% della RDA di vitamina B12.
4. Manzo
Il manzo è un’eccellente fonte di vitamina B12. Una bistecca (di circa 186 grammi) di manzo, cotta alla piastra, fornisce circa il 200% della RDA di vitamina B12 (13).
Inoltre, la stessa quantità di carne contiene una quantità ragionevole di vitamine B2, B3 e B6, così come più del 100% della RDA di selenio e zinco (13).
Se state cercando concentrazioni più alte di vitamina B12, consigliamo di scegliere tagli di carne con meno grasso. Consigliamo anche di arrostire la carne, invece di friggerla: questo aiuta a preservare il contenuto di vitamina B12 (14, 15).
RIASSUNTO: Una porzione di 100 grammi di manzo contiene circa 6.2 microgrammi di vitamina B12. Che rappresenta il 102% della RDA.
5. Cereali fortificati
Questa fonte di vitamina B12 potrebbe essere perfetta per i vegetariani ed i vegani, in quanto è prodotta sinteticamente e non deriva da fonti animali (16).
Anche se non sono solitamente consigliati all’interno di una dieta, i cereali fortificati possono essere una ricca fonte di vitamine B, specialmente della B12. La fortificazione del cibo è un processo in cui si aggiungono nutrienti non presenti originariamente nell’alimento.
Ad esempio, i cereali della Malt-O-Meal offrono fino al 137% della RDA di vitamina B12 per 29 grammi (17). La stessa porzione di questi cereali contiene anche il 140% della RDA di vitamina B6 e ottime quantità di vitamine A, C ed E (17).
La ricerca ha dimostrato che mangiare giornalmente cereali fortificati aiuta ad aumentare le concentrazioni di vitamina B12 (18, 19).
Infatti, uno studio ha mostrato che quando i partecipanti mangiavano una tazza di cereali fortificati, contenente 4.8 microgrammi di vitamina B12, ogni giorno per 14 settimane, i loro livelli di vitamina B12 aumentarono significativamente (18).
Se scegliete di utilizzare cereali fortificati per alzare i vostri livelli di vitamina B12, assicuratevi di scegliere un marchio che non abbia zuccheri aggiunti e che sia ricco di fibre o grani interi.
RIASSUNTO: I cereali fortificati con vitamina B12 potrebbero aiutarvi ad aumentare i livelli di questa vitamina. Una porzione di 29 grammi di cereali della Malt-O-Meal fornisce il 137% della RDA di vitamina B12.
6. Tonno
Il tonno è un pesce molto diffuso, nonché un’ottima fonte di nutrienti, tra cui proteine, vitamine e minerali.
Il tonno contiene alte concentrazioni di vitamina B12, specialmente nei muscoli presenti proprio sotto la pelle, conosciuti come muscoli scuri (20).
100 grammi di tonno fresco contengono circa il 160% della RDA di vitamina B12 (21).
La stessa porzione contiene anche un’ottima quantità di proteine magre, fosforo, selenio e vitamine A e B3 (22).
Anche il tonno in scatola contiene una decente quantità di vitamina B12. Infatti, una scatoletta di tonno magro, in acqua, contiene l’85% della RDA (23).
RIASSUNTO: Una porzione da 100 grammi di tonno fresco fornisce 9.4 microgrammi di vitamina B12. Che corrisponde al 157% della RDA.
7. Lievito nutrizionale fortificato
Il lievito nutrizionale è un’ottima fonte vegana di proteine, vitamine e minerali.
È una specie di lievito fatta crescere per essere utilizzata come alimento, non come agente di lievitazione nel pane e nella birra.
La vitamina B12 non è presente naturalmente nel lievito nutrizionale, ma questo viene spesso fortificato, rendendolo un’ottima fonte di vitamina B12.
Come per i cereali fortificati, la vitamina B12 presente nel lievito nutrizionale è adatta ai vegani perché è fatta sinteticamente (16).
Due cucchiaini (16 grammi) di lievito nutrizionale contengono fino al 130% della RDA di vitamina B12 (24).
Uno studio ha aggiunto il lievito nutrizionale all’alimentazione di alcuni vegani crudisti, scoprendo che questo aiutava a far salire i livelli di vitamina B12 (25).
RIASSUNTO: Due cucchiaini (16 grammi) di lievito nutrizionale forniscono 7.8 microgrammi di vitamina B12. Che corrisponde al 130% della RDA.
8. Trota
La trota arcobaleno è considerato uno dei pesci più salutari in assoluto.
Questa specie d’acqua dolce è un’ottima fonte di proteine, grassi buoni e vitamine B.
Una porzione di 100 grammi di filetto di trota offre circa il 125% della RDA di vitamina B12 e fornisce anche una notevole quantità di grassi omega-3 (26).
La RDA dei grassi omega-3 EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) è di 250-500 mg (27).
La trota è inoltre un’ottima fonte di minerali come il manganese, il fosforo ed il selenio (26).
RIASSUNTO: Una porzione di 100 grammi di trota contiene 7.5 microgrammi di vitamina B12, che corrisponde al 125% della RDA.
9. Salmone
Il salmone è famoso in quanto ha una delle più alte concentrazioni di acidi grassi omega-3 in assoluto. Ma è anche un’ottima fonte di vitamine B.
178 grammi di salmone cotto possono contenere più dell’80% della RDA di vitamina B12 (28).
La stessa porzione fornisce anche 4,023 mg di acidi grassi omega-3 (28).
Insieme al suo contenuto di acidi grassi, il salmone offre una grande quantità di proteine: ne conterrebbe infatti circa 40 grammi in una porzione di 178 grammi (28).
RIASSUNTO: Una porzione di 178 grammi di salmone cotto fornisce più dell’80% della RDA di vitamina B12.
10. Latte senza lattosio fortificato
Il latte senza lattosio è molto diffuso tra le persone che vogliono un sostituto nutriente e vegano al classico latte.
Il latte vegetale (quello di soia, di mandorla o di riso) non è per natura ricco di vitamina B12, ma viene spesso fortificato, rendendolo un’eccellente fonte di questa vitamina.
Un esempio è il latte di soia, che fornisce fino al 45% della RDA di vitamina B12 per 240 ml (una tazza) (29).
Per questa ragione, il latte senza lattosio fortificato, potrebbe essere un’ottima opzione per quelli che vogliono aumentare i loro livelli di vitamina B12 ed evitarne una carenza (30).
Analogamente alla vitamina B12 presente in altri alimenti fortificati, la vitamina B12 presente nel latte senza lattosio viene prodotta sinteticamente, quindi è adatta anche ai vegani (16).
RIASSUNTO: Una tazza (240 ml) di latte di soia contiene 2.6 microgrammi di vitamina B12, cioè il 45% della RDA.
11. Latte e latticini
Il latte ed i latticini, come lo yogurt ed il formaggio, sono ottime fonti di proteine e di diverse vitamine e minerali, inclusa la vitamina B12.
Una tazza (240ml) di latte fornisce il 18% della RDA di vitamina B12 (31).
Tra tutti i tipi di formaggio, il formaggio svizzero sarebbe quello con il più alto contenuto di vitamina B12. 30 grammi di formaggio svizzero possono infatti contenere circa il 16% della RDA (32).
Anche lo yogurt intero può esserne un’ottima fonte: è stato infatti mostrato che questo migliorerebbe la quantità di vitamina B12 nelle persone che ne hanno una carenza (33, 34).
Curiosamente, alcuni studi hanno mostrato che il corpo assorbe la vitamina B12 presente nel latte e nei latticini meglio della vitamina B12 presente nella carne, nel pesce o nelle uova (35, 36, 37).
Uno studio effettuato su oltre 5000 persone ha mostrato che i latticini potrebbero essere perfino più efficaci del pesce nell’aumentare i livelli di vitamina B12 (37).
RIASSUNTO: I latticini sono un’ottima fonte di vitamina B12. Una tazza di yogurt intero fornisce fino al 23% della RDA, ed una fetta (28 grammi) di formaggio svizzero ne contiene il 16%.
12. Uova
Le uova sono un’ottima fonte di proteine e vitamine B, specialmente la B2 e la B12.
Due uova grandi (100 grammi) forniscono circa il 22% della RDA di vitamina B12, più il 28% della RDA di vitamina B2 (38).
La ricerca ha mostrato che i tuorli d’uovo hanno livelli più alti di vitamina B12 rispetto agli albumi, ed inoltre la vitamina B12 presente nei tuorli è più facile da metabolizzare. Per cui, è consigliato mangiare uova intere e non solo gli albumi (39).
Oltre ad ottenere una buona dose di vitamina B12, otterrete anche un’ottima dose di vitamina D. Le uova, infatti, sono tra i pochi alimenti che contengono naturalmente questa vitamina (38).
RIASSUNTO: Due uova grandi (100 grammi) contengono 1.3 microgrammi di vitamina B12 e cioè il 28% della RDA.
È consigliato assumere integratori di vitamina B12?
Gli integratori di vitamina B12 sono consigliati per quelle persone che rischiano di avere una carenza della vitamina, tra questi abbiamo: gli anziani, le donne incinte o che allattano, i vegetariani e i vegani, gli individui con problemi intestinali e quelli che hanno subito interventi allo stomaco.
Così come per la vitamina B12 presente negli alimenti fortificati, la vitamina B12 presente negli integratori è ottenuta in modo sintetico, quindi va bene anche per i vegani (16).
Gli integratori di vitamina B12 possono essere trovati in diverse forme: potete infatti ingoiarli, masticarli, berli, iniettarli o farli sciogliere sotto la lingua.
La ricerca ha mostrato che la vitamina B12 assunta per via orale o per iniezione è efficace in egual modo nel ristabilire i livelli di vitamina B12 nelle persone che ne hanno una carenza (40, 41, 42).
Infatti, uno studio ha scoperto che le persone con bassi livelli di vitamina B12 ne avevano ristabilito i normali livelli dopo aver preso integratori per 90 giorni (41).
RIASSUNTO: Gli integratori di vitamina B12 sono consigliati a persone che non mangiano prodotti animali o con problemi di assorbimento. Possono essere trovati in diverse forme, con dosaggi che vanno da 150 a 2000 microgrammi.
Conclusione finale
La vitamina B12 è un nutriente chiave di cui il nostro corpo ha bisogno per esplicare funzioni essenziali.
Può essere trovata in grandi quantità in prodotti animali, in alimenti fortificati ed infine negli integratori.
Alcune delle più ricche fonti di vitamina B12 sono il fegato, il manzo, le sardine, le vongole e i latticini.
Sia che vogliate aumentare le “scorte” di questa vitamina, sia che vogliate evitarne una carenza, mangiare questi alimenti potrebbe comunque migliorare in diversi modi la vostra salute.
Liberamente tratto da: healthline.com.
