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Dieta vegetariana benefici consigli controindicazioni e gli alimenti consentiti

Dieta vegetariana: benefici, consigli e gli alimenti consentiti

La dieta vegetariana: scopriamo tutti i segreti e sveliamo i dubbi di una dieta in cui si sceglie di non mangiare carne. Analizzeremo i pro e i contro, i benefici e le motivazioni che stanno alla base di questa dieta, citando gli alimenti ed i nutrienti del regime alimentare vegetariano.

Dieta vegetariana o dieta vegana?

Partiamo con una premessa: ogni tanto si fa confusione, qui parliamo di vegetariani ovvero persone che scelgono di nutrirsi di verdure/alghe/funghi/cereali/frutta/semi ed includono anche prodotti derivati dagli animali come latte/uova/formaggi/miele. Mentre i vegani si nutrono esclusivamente di verdure/frutta/alghe/funghi/cereali/semi, per lo più evitando di cuocere i cibi preferendo mangiarli al naturale. Salta all’occhio che i vegani, nascono proprio dai vegetariani decisi a non sfruttare in nessun modo gli animali.

La dieta vegetariana in tavola

Se un vegetariano v’invitasse a mangiare a casa sua, cosa vi aspettereste? Frutta ed insalata? In realtà c’è molto di più, il panorama degli alimenti vegetariani è decisamente più vario.

Abbiamo naturalmente i cereali quindi pasta, pane e riso, ma non solo: la quinoa, il miglio, l’orzo, l’avena, il kamut, il burgul etc. Proseguiamo con i legumi e con la soia ed i suoi derivati: tofu ed okara. Alimenti etnici: alghe, miso, shoyu, cous cous e seitan (che sopperisce per gusto e odore alla carne). E naturalmente i tuberi: topinambur, manioca, rape e patate. I funghi ovviamente ed i semi. Infine tutta la frutta secca, la frutta fresca, gli ortaggi e le verdure. A cui si aggiungono anche naturalmente latticini, uova e formaggi.

I nutrienti fondamentali della dieta vegetariana

Da sempre il dibattito fra vegetariani e non vegetariani è: se non mangiate la carne vi mancheranno molti nutrienti. E’ la verità?

In sostanza la questione si pone soprattutto quando si parla di bambini e dieta vegetariana, in quanto si crede che con la dieta senza carne li si vada a privare di molti nutrienti necessari allo sviluppo.

Questo dibattito è un po’ mitigato dal fatto che i vegetariani di solito non rifiutano il latte vaccino, ma si tratta di una ben magra consolazione perchè: il latte vaccino in realtà non ha un tipo di calcio facilmente assorbibile dal corpo umano (difatti la natura lo ha pensato per i vitelli), la sua lavorazione richiede la sottrazione di altro calcio alle ossa dello scheletro. Ma, i vegetariani, compensano con il calcio che si può trarre dalle verdure, dal latte di soia fortificato, dai semi di sesamo, dalla frutta secca come le mandorle, dalle crucifere (bieta, spinaci, cavolo riccio, cinese e verde) e dai fagioli.

Passiamo ad un altro punto interessante: le proteine. Dove prendono le proteine i vegetariani? Facile dai cereali e dai legumi, che hanno diversi tipi di amminoacidi, è vero non tutti, ma si compensano bene a vicenda: il classico riso e fagioli ne è un esempio. Pensiamo anche alla soia ed al tofu ma soprattutto al seitan che è un derivato del glutine del grano ed è ricchissimo di proteine. Come non citare le uova, che sono ricchissime di proteine.

Per la questione zinco e sali minerali c’è da dire che gran parte viene fornita da formaggi, pane integrale, semi, frutta secca e legumi.

Il ferro? Lo si trova maggiormente nei vegetali a foglia verde, nel tofu e nei legumi. Con il tempo ci si è convinti che il ferro della carne sia migliore, invece non si tiene conto del fatto che la carne è anche ricca di colesterolo e richiede un lavoro più lungo dell’organismo al contrario di legumi e vegetali. Il trucco per assimilarlo meglio? Associarlo alla vitamina C.

Poi viene la questione pesce: da dove prendono l’omega3 i vegetariani? In realtà i grassi buoni si trovano anche nella frutta secca, nelle noci in particolare, nei semi di lino, nella soia e nei semi di zucca. Per quanto riguarda lo iodio ci sono le alghe, buonissime.

E la Vitamina B12? Si trova nelle uova, nella soia, nelle alghe, nei cereali e nei latticini.

Pregi e difetti della dieta vegetariana

Scegliendo di non nutrirci di carne, apportiamo un reale beneficio al nostro corpo? Certo che sì. Introduciamo senz’altro meno grassi, meno ormoni e meno antibiotici (per non parlare di alcuni parassiti che si nascondono nella carne). Si potrebbe obiettare che anche frutta e verdura possono contenere pesticidi, è perciò opportuno sceglierla bio e lavarla bene.

Vediamo che benefici comporta, in concreto, la dieta vegetariana: sicuramente è ottima per chi deve rimettersi in forma, è ottima contro il diabete a patto di non abusare di pane e pasta raffinati o di frutta troppo zuccherina, diminuiscono i problemi legati all’ipertensione con conseguenza di meno malattie cardiache e minor rischio di ictus. La dieta vegetariana è ricca di vitamine, fibre, sali minerali e grassi buoni tutti nutrienti sani che aiutano l’organismo a mantenersi in forma e soprattutto giovane.

Non possiamo effettivamente riscontrare dei difetti, a patto che la dieta sia equilibrata, varia e ben combinata, diversamente possono verificarsi scompensi per cui si deve ricorrere agli integratori, fatto che però accade anche nelle diete onnivore.

Come iniziare una dieta vegetariana

Come si diventa vegetariani? Un passo per volta. Se si è abituati a mangiare carne, diventare vegetariani di colpo non è una buona idea. Un buon inizio invece è scegliere un giorno alla settimana in cui tassativamente non si mangia carne ed uno in cui non si mangia pesce, poi salire di due e gradualmente di tre fino a non sentirne più la mancanza.

Studiare ricette alternative, scoprire le cucine del mondo, aver voglia d’impegnare la fantasia e scoprire sapori nuovi. Una buona idea è acquistare un ricettario o frequentare gruppi e pagine sui social network dove trovare idee e scambiarsi ricette.

Occorrono naturalmente solide motivazioni, si può diventare vegetariani perchè:

  1. Si vuole dimagrire e riacquistare la salute, o perchè no, mantenersi giovani;
  2. Difendere gli animali, se si è convinti che non sia giusto mangiare gli animali si deve portare avanti quest’idea;
  3. Contribuire a diminuire la fame nel mondo ed aiutare l’ambiente: molto del raccolto vegetale viene impiegato per sfamare gli animali mentre potrebbe sfamare esseri umani, per non parlare del disboscamento per far spazio a pascoli ed allevamenti;

Diventare vegetariani è un passo importante, che va ponderato e coltivato con costanza e convizione, non si tratta di una moda passeggera né tanto meno di un capriccio. E’ uno stile di vita.


Autore Redazione

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