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Dieta DASH

Dieta DASH: come funziona, pro e contro, esempio di menù

Una delle diete che vanno ultimamente di moda è la dieta DASH, anche se solitamente si raccomanda di non seguire le mode, questa volta sembra che ci troviamo di fronte ad una dieta efficace.

La dieta DASH è stata sviluppata dal National Institute of Health, negli USA, con l’intenzione di aiutare le persone con problemi di pressione alta che avevano bisogno di perdere peso e di migliorare la propria alimentazione. D.A.S.H. È l’acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension ossia “approcci dietetici per contrastare l’ipertensione”. Per poterla sviluppare, pare che gli americani abbiano studiato a fondo la dieta mediterranea ritenuta una delle più salutari nel mondo.

Successivamente la dieta DASH è stata decretata una fra le diete più sane del momento, confermato dagli istituti: “American Heart Association”, “American Heart Association” e “National Heart, Lung, and Blood Institute”.

Fra i benefici ottenuti seguendo la dieta DASH vi sarebbero: la diminuzione di glicemia e colesterolo, il rischio minore di esser soggetti a ictus, ipertensione e malattie cardiache. In pratica si tratta di evitare pesanti patologie senza l’ausilio dei farmaci utilizzando l’alimentazione.

Dieta DASH: come funziona?

La base di questo regime alimentare dimagrante è l’eliminazione del sale, incrementando invece il consumo di frutta, verdura e proteine. In altre parole meno grassi, meno sodio quindi meno gonfiore, meno ipertensione e meno colesterolo con conseguenza di perdita di peso e miglioramento della salute generale.

La dieta DASH si costituisce di due momenti: la prima fase dura 14 giorni e mira ad eliminare carboidrati e grassi sostituendoli con le proteine, quindi segue una fase di consolidamento in cui vanno ridotte le verdure ricche di amido per mantenere il peso raggiunto e per abbassare i livelli di glicemia e colesterolo.

Dunque, in sostanza, alla base di questa dieta non c’è tanto il calcolo delle calorie ma una maggiore considerazione verso che tipo di cibo si sceglie per perdere peso.

Dieta Dash: pro e contro

La dieta DASH fa realmente perdere peso? Sì anche se poi naturalmente varia da soggetto a soggetto.

Fra i pro abbiamo senza dubbio il fatto che in fin dei conti si tratta di una dieta abbastanza semplice, vi sono molte ricette, molta scelta, è ideale per chi è vegetariano, ovviamente occorre mettersi ai fornelli ma imparare a cucinare è un bene non una seccatura. Il metabolismo è senz’altro più attivo ed una volta terminata la fase iniziale non si rischia di riacquistare i chili perduti. Si rivela inoltre una dieta interessante per chi soffre d’intolleranze al glutine ed al lattosio poiché propone molte alternative. Naturalmente il maggiore consumo di frutta, verdura e cerali integrali la rende una dieta decisamente sana.

Fra i contro della dieta DASH abbiamo senz’altro la rinuncia ai dolci che scompaiono, ma è un sacrificio che si deve fare per poterci guadagnare sul fronte della salute e della linea. Per il resto non presenta particolari controindicazioni.

Dieta DASH: consigli

Ecco alcuni consigli per affrontare la dieta DASH.

  • Limitare gradualmente la carne rossa sostituendola con la carne bianca (pollo, tacchino, coniglio);
  • Introdurre cibi integrali in sostituzione di quelli raffinati;
  • Integrare o aumentare il consumo di frutta e verdura;
  • Eliminare gradualmente il consumo del sale e quindi anche dei cibi preconfezionati;
  • Evitare i grassi;
  • Integrare il consumo di legumi e frutta secca;
  • Eliminare dolci e zuccheri;
  • Regolare attività fisica;
  • Evitare fumo, alcol e stress.

Dieta DASH: esempi di menù

Ecco alcuni esempi di questa dieta dimagrante:

  • A colazione 1 banana, 1 tazza di latte non vaccino, 1 fetta di pane integrale, 1 bicchiere di succo d’arancia più cereali integrali.
  • A Pranzo: pollo, 1 fetta di pane integrale, un’insalata mista condita con un cucchiaio di olio extravergine o di semi di girasole.
  • A Merenda: frutta secca più uno yogurt magro, in alternativa un frutto
  • A Cena: riso integrale, spinaci, 1 pezzetto di formaggio, 1 frutto.

Un altro esempio di dieta DASH:

  • Colazione: una ciotola di cereali integrali con latte vegetale, più una fetta biscottata integrale e un a spremuta d’arancia.
  • Pranzo: Petto di pollo ai ferri con una fetta di pane integrale. Insalata mista con 1 cucchiaino di olio evo.
  • Spuntino: sei noci più uno yogurt senza grassi. O in alternativa un frutto.
  • Cena: Riso integrale, un pezzo di tofu e un frutto.

Ancora un esempio di dieta DASH:

  • Colazione: mezza di tazza di fiocchi di cereali con crusca, 1 frutto, 1 tazza di latte vegetale, 1 fetta di pane integrale, 1 cucchiaino di margarina, 1 spremuta d’arancia.
  • Pranzo: 180 g di insalata di pollo più 2 fette di pane integrale, 1 cucchiaio di senape, 120 g di più 120 g di macedonia di frutta.
  • Merenda: 80 g di mandorle non salate, 60 g di uvetta, 125 g di yogurt alla frutta magro.
  • Cena: salmone al vapore,1 tazza di fagioli verdi saltati, 1 piccola patata al forno, 1 cucchiaino di margarina, 1 piccola mela, 1 tazza di latte vegetale.

Vediamo nello specifico quali sono i cibi consentiti ed in quali porzioni (dieta da 1600 calorie):

  • sei porzioni di cereali integrali ovvero una fetta di pane o 100 grammi di pasta o riso;
  • quattro porzioni di verdura, 200 gr di verdura cruda o 100 di cotta o una spremuta;
  • quattro porzioni di frutta; o un frutto o un bicchiere di succo;
  • due porzioni da 90 gr. massimo di pollo o pesce;
  • tre porzioni di latticini magri o di origine vegetale;
  • tre porzioni da 40 gr di frutta secca;
  • due porzioni di grassi (olio evo).

Riassumendo: questa dieta iposodica non comprende l’ingestione di grassi/zuccheri/sali. Sì alle proteine magre, ai cereali integrali, ai latticini di origine vegetale, sì alla frutta secca, ai cereali integrali ed alla frutta e verdura. Naturalmente a tutto ciò deve aggiungersi l’attività fisica che è fondamentale per la salute fisica e per perdere peso.


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