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Il fabbisogno calorico giornaliero
Il fabbisogno calorico giornaliero: scopri qual è il fabbisogno calorico quotidiano medio per uomo o donna e quante calorie al giorno si devono assumere per dimagrire in modo sano.

Il fabbisogno calorico giornaliero

Il fabbisogno calorico giornaliero in altre parole, è il quantitativo di energia che ognuno di noi dovrebbe introdurre nel proprio corpo, attraverso gli alimenti, per compensare il dispendio della stessa. Per poter essere attivi, in salute ed energici ci occorrono le calorie, in sostanza.

Cos’è una caloria? E’ un’unità di misura energetica e serve per indicare l’apporto energetico di un cibo. L’apporto calorico si trova indicato sulla confezioni degli alimenti.

Come si calcola il fabbisogno calorico quotidiano?

Entrano in gioco diversi fattori:

  • Metabolismo basale: ovvero il consumo metabolico a riposo;
  • Metabolismo cinetico: ovvero l’effetto termogenico indotto dal movimento;

In un certo qual senso il fabbisogno calorico è legato al peso: se si assumono meno calorie del dovuto si dimagrirà, mentre se se ne assumono di più s’ingrasserà. C’è da dire però che occorre sempre tener in conto il fattore movimento, cioè: se una persona grassa fa poco movimento ma introduce la stessa quantità di calorie, il corpo non saprà come sfruttarle e le trasformerà in grasso.

Calcolo del fabbisogno calorico quotidiano

Mettiamo che 1 kg corrisponda a 1000 calorie al giorno, se una persona ha bisogno di introdurre 2.400 calorie giornaliere (16.800) a settimana) e ad esempio ne ingerisce 300 in più al giorno, queste vanno a trasformarsi in 300 gr in più nel peso corporeo, essendo di più il corpo non le smaltisce e diventano grasso. Ecco perché va ingerita la giusta quantità di calorie ma soprattutto occorre muoversi. Attenzione alle abbuffate, non sono giustificate, non funziona così: non ci si abbuffa un giorno a settimana per poi riprendere ad assumere il fabbisogno calorico giornaliero il giorno successivo. Occorre costanza, non ossessione sia chiaro.

Fabbisogno calorico quotidiano e dieta dimagrante

Attenzione: il calcolo delle calorie nelle diete dimagranti è molto importante, perchè sebbene ci sia la necessità di perdere peso occorre introdurre la giusta quantità di energia per poter affrontare la giornata. Naturalmente va calcolato in base al soggetto, al suo stile di vita, alla corporatura, al metabolismo ed in base naturalmente alle differenze di genere, uomo e donna hanno un fabbisogno calorico diverso, un adolescente ed un adulto idem.

Esempio: una donna che fa una vita sedentaria ha bisogno di circa 1600 calorie, se vuole dimagrire ne dovrà introdurre circa 1200, il fabbisogno calorico è diminuito, perderà qualche chilo pur avendo l’energia per la giornata. Naturalmente queste 1200 calorie vanno bruciate o si trasformeranno ugualmente in grasso. Lo scopo della diminuzione delle calorie è proprio quella d’indurre il corpo ad attingere energia dalle scorte di grasso, con la conseguente perdita di peso.

Diversamente una donna che fa movimento e che quindi è attiva e solitamente ha bisogno di 2200 calorie, se vuole perdere qualche chilo può scendere a 1800 calorie.

Vediamo gli uomini: un uomo attivo ha bisogno di circa 2600 calorie giornaliere, mentre se è sedentario di 2000, nel primo caso si scenderà a 2000 e nel secondo caso a 1800.

Sempre tenendo conto di tutti gli altri fattori, come l’età ad esempio.

Accade naturalmente anche il contrario: se una persona già magra introduce meno calorie, il corpo va ad intaccare le poche riserve accumulate prima il grasso e poi i muscoli e la persona continua a perdere peso.

Fabbisogno calorico giornaliero: alimenti ipocalorici ed ipercalorici

Vediamo in termini pratici quali sono i cibi iper e ipocalorici.

I cibi ipocalorici sono quelli che forniscono meno calorie e naturalmente sono i favoriti nelle diete dimagranti e di chi ha bisogno di un regime alimentare che lo aiuti a tenere sotto controllo la pressione ed il colesterolo. Non sono naturalmente consigliati a chi è sottopeso.

Se si deve seguire una dieta ipocalorica bisogna comunque fare attenzione ad introdurre tutti i nutrienti necessari, grassi buoni compresi. Quindi ok alimenti con poche calorie ma ricchi di vitamine e sali minerali, ad esempio: legumi, yogurt magro, frutta, verdura, pollame e carne di coniglio, pesce magro, salmone e cereali integrali.

Ecco alcuni alimenti nutrienti e sazianti, poveri di calorie, che andrebbero inseriti in un regime alimentare dietetico: le patate, il riso integrale, l’orzo, l’avena, il pane integrale, i fagioli, la farina d’avena, i broccoli, gli asparagi, gli spinaci, il pompelmo, le cipolle, i funghi, i peperoni, i cetrioli, le zucchine e la crema di riso.

Non possono ovviamente mancare le proteine purchè siano magre: petto di pollo, albume d’uovo, salmone e trota.

Per quanto riguarda i grassi si scelgano i meno calorici: olio d’oliva, l’avocado, i semi oleosi, noci e mandorle.

Fra i cibi ipercalorici che vanno eliminati ci sono: i cibi raffinati, gli snack, lo zucchero, burro, margarina, panna, lardo, grasso, maionese, alcuni formaggi e i dolci quindi pasticcini, caramelle, gelati, bibite zuccherate, birra, patate fritte, cocco, mocaccino, burro d’arachidi, cheesburger, kebab, ciccioli, strutti, noci di macadamia, anguille, orate, pancetta, merendine a base di pan di spagna, pasta di mandorle, pinoli secchi, farina di cocco, nocciole secche, cioccolato, arachidi, tuorlo d’uovo e cibi precotti.

Mantenere il peso forma con il fabbisogno calorico quotidiano

Mantenere il peso forma è indispensabile per restare in salute e rispettando il fabbisogno calorico quotidiano questo è possibile. Quando s’introducono più calorie o meno calorie ecco che si hanno gli sbalzi di peso con conseguenze per la salute, in un senso e nell’altro.

Per determinare il peso forma ed il regime alimentare da adottare, in base al fabbisogno calorico, occorre rivolgersi ad un esperto non improvvisarsi dietologi o seguire i pareri degli altri, ognuno ha un proprio fabbisogno calorico da rispettare.

Si può mangiare, restare in forma ed essere in salute, basta un po’ di attenzione, di buona volontà ed il parere di un esperto.


Autore Redazione Portale Benessere

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