Yoga in gravidanza: benefici, controindicazioni e come si pratica
Lo yoga è una tecnica diventata ormai nota in tutto il mondo. I benefici a livello fisico e mentale fanno si che sempre più persone, di qualsiasi religione ed età, si avvicinano a lei. Una pratica che arriva diretta dall’antico oriente ma che ha letteralmente conquistato l’Italia. Ci sono donne che decidono di avvicinarsi alle asana, le varie posizioni yoga, solo quando scoprono di essere incinte. In questo articolo infatti voglio parlarvi di yoga in gravidanza. Un ottimo alleato contro il mal di schiena, la preparazione al parto e ansia.
Il fatto è che non conta se non avete mai praticato yoga prima di adesso e se la vostra preparazione fisica non è delle migliori. In gravidanza dovete fare allenamento, evitare di cedere alla vita sedentaria e mantenervi in forma. Altrimenti c’è il rischio di veder comparire sintomi molto fastidiosi come il mal di schiena, la ritenzione idrica, il gonfiore, il mal di testa etc.
Lo yoga piace perché è una ginnastica dolce, può essere fatta in gruppo e non richiede appunto una preparazione antecedente. La cosa importante è segnarsi a un corso yoga pensato proprio per le donne incinte. Si perché non potete praticare le classiche asana ma un insegnante vi spiegherà quali sono quelle adatte a voi.
Sommario:
Benefici dello yoga in gravidanza
Vediamo adesso quali sono i benefici dello yoga in gravidanza. Anche voi probabilmente state valutando di praticarlo proprio per combattere o prevenire qualche piccolo disturbo. Sappiate allora che sono state condotte non poche ricerche scientifiche sull’argomento e si, è stato confermato che la pratica dello yoga è sicura.
Lo yoga è noto per alleviare vari disturbi come ansia e stress. In gravidanza sono piuttosto comuni. Da una parte i cambiamenti ormonali, dall’altra le prime ansie da futura mamma e l’ansia per il giorno del parto. Se da una parte lo yoga combina gli esercizi di respirazione a quelli fisici, cosa che appunto porta a una riduzione dello stress, dall’altra agisce proprio a livello ormonale. Quando si ha paura il corpo produce adrenalina. L’adrenalina va a ridurre la concentrazione nel sangue di ossitocina, la quale invece fa progredire il travaglio fino al giorno del parto. Lo yoga e più in generale la respirazione, riduce la paura che appunto fa aumentare molta adrenalina. In questo modo porta, proprio da un punto di vista fisiologico, ad essere più rilassate il giorno del parto.
Lo yoga è anche un grande riequilibratore, sia a livello fisico che mentale. Lo hatha yoga aiuta a mantenere una postura corretta e il giusto equilibrio fisico. Durante la gestazione aumenta il volume dell’utero e della pancia, questo causa una modifica sul punto d’equilibrio. Vi sentirete molto più in forma e passerete il periodo della gravidanza molto più serenamente!
Si è detto però che lo yoga riequilibra anche a livello fisico e mentale. La respirazione yogica, conosciuta anche come pranayama, rilassa e porta l’attenzione dentro di voi. Vi accorgete di essere molto più centrate e consapevoli, connesse non solo con i vostri reali bisogni ma anche con quelli del bambino. Le inspirazioni profonde vanno ad attivare il sistema parasimpatico che vi aiuta a regolare la pressione ma anche il battito cardiaco. Non solo, aiuta a combattere l’insonnia e rende più forte il sistema immunitario.
Lo yoga è movimento, una serie di esercizi dolci che combattono la vista statica. Muoversi attiva sia la circolazione linfatica che quella sanguigna. Oltre ad evitare complicazioni gravi come le trombosi, è ottima anche per il gonfiore localizzato, soprattutto quello di gambe e caviglie.
Tutto ciò è seguito da un progressivo miglioramento di sintomi quali la stitichezza, la nausea e la cefalea. Lo yoga in gravidanza aiuta i muscoli del corpo, specialmente quelli dell’utero e di tutto l’apparato riproduttivo, ad essere belli elastici e pronti al grande giorno!
Per riassumere i benefici quindi:
- Prepara al giorno del parto
- Riduce ansia, stress e paure
- Utile controi l mal di schiena
- Aiuta a mantenere l’equilibrio
- Vi rende più consapevoli dei vostri bisogni e quelli del vostro bambino
- Regolarizza la pressione
- Regolarizza il battito cardiaco
- Combatte l’insonnia
- Rafforza il sistema immunitario
- Combatte la ritenzione idrica in gravidanza
- Rende più elastica la muscolatura
- Utile contro il mal di testa
- Previene nausea e stitichezza
Come iniziare a fare yoga in gravidanza
Se già praticavate yoga, probabilmente avete già pensato di parlarne con il vostro insegnante che vi ha consigliato quali esercizi fare. In questo caso potreste anche pensare di praticare in casa. Se invece non avete mai fatto yoga prima di adesso, il nostro consiglio è quello di farvi seguire da un insegnante specializzato nello yoga in gravidanza. In questo modo non commettete errori. Come sempre prima di iniziare informatevi presso il vostro medico se non ci sono controindicazioni per il vostro specifico caso.
Esistono comunque asana davvero semplici che potete praticare in casa ed è davvero raro che possano essere controindicate. Come la posizione della farfalla. Durante questa asana dovete stare seduti sul tappetino, tenendo la schiena ben dritta. I talloni vicini allinguine si toccano e le ginocchia piegate dovete portarle un po’ alla volta verso terra. Le piante dei piedi arrivano a toccarsi. Potete anche aiutarvi con degli asciugamani arrotolati sotto le ginocchia. I benefici di questa semplice posizione sono tanti. Distende i legamenti del bacino, allunga i muscoli della zona inguinale e pelvica.
Una lezione di yoga in gravidanza si svolge comunque in modo più o meno tradizionale. Prima gli esercizi di riscaldamento per collo e braccia. Dopo iniziate con le asana adatte a voi. Alcune le praticate da sedute, altre da sdraiate. Vi permettono di sviluppare forza a livello muscolare e migliorano anche l’equilibrio.
Tutta la pratica delle asana viene accompagnata da un’attenta respirazione. Inspirazioni ed espirazioni sono sincronizzate con i vari movimenti. Cosa che vi sarà molto utile anche durante il travaglio! Non abbiate problemi a fermarvi quando non ce la fate, a usare supporti che vi aiutano a mantenere le posizioni e chiaramente a chiedere aiuto.
Alla fine dovete fare il shavasana,cioè il rilassamento finale. La parte conclusiva di una lezione yoga è quella di distendervi sul materassino per riposare i muscoli. Il battito cardiaco e respiratorio tornano alla normalità. Molti maestri insegnano a ripetere un mantra in questa fase, così da raggiungere oltre uno stato di calma fisico, anche interiore.
Ci sono controindicazioni nello yoga in gravidanza?
Le controindicazioni possono esserci se:
- Non seguite un corso appositamente strutturato per la gravidanza;
- Fate da sole senza conoscere le basi della disciplina;
- Non consultate il vostro medico prima. Lui sa qual è la vostra storia clinica e può consigliarvi come sconsigliarvi tale pratica.
Lo yoga in gravidanza non è consigliato per esempio se siete a rischio di un parto pre-termine, se soffrite di gravi problemi alla schiena o anche di cardiopatie.
Per il resto, non dovrebbero esserci particolari problemi. La cosa importante è che siate consapevoli di quelli che sono i vostri limiti e vi rendiate conto quando è bene evitare un certo esercizio. Lo yoga segue i ritmi naturali di una persona, non li forza.
Non sono consigliati alcuni tipi di yoga, come per esempio l’hot yoga e i vari stili dinamici. L’hot yoga poi prevede che gli esercizi vengano eseguiti in una stanza riscaldata e i movimenti siano energici. E’ chiaro che una simile pratica non si adatta al vostro stato.
Per eseguire una pratica piacevole, dovete fare yoga nelle ore fresche della giornata, in una stanza che sia ben ventilata. Non mettetevi però sotto il getto diretto del condizionatore che non fa affatto bene. Sia durante la lezione che dopo, idratatevi per bene con dell’acqua minerale naturale a temperatura ambiente.
Rispettate sempre i vostri ritmi, non esagerate con le posizioni e i tempi in cui le mantenete. Quando sentite di non farcela più, semplicemente smettete.
Non occorrono lunghe sessioni di yoga al giorno. Bastano infatti 30 minuti, con uno sforzo fisico moderato, per ottenere grandi benefici. Molto importante poi nello yoga in gravidanza l’atto respiratorio. Concentratevi molto su di lui.
Se mentre praticate yoga o in qualsiasi altro momento della giornata, indipendentemente dalla pratica stessa, iniziano a far comparsa le contrazioni addominali, si riducono i movimenti fetali e vi è sanguinamento vaginale, interrompete subito qualsiasi cosa state facendo e contattate subito il ginecologo.
Yoga in gravidanza: consigli da tenere a mente
- I benefici ci sono finché rispettate il vostro corpo e praticate uno yoga adatto a voi. Fatevi seguire da un maestro se non siete esperte;
- Se siete stanche, interrompete prima la pratica;
- Le posizioni migliori in gravidanza sono quelle in piedi perché rafforzano la circolazione e vi aiutano a trovare l’equilibrio;
- Da un’asana all’altra passate in modo dolce, senza forzarvi mai. Prendetevi il tempo necessario;
- A fine gravidanza riducete le asana e dedicatevi soprattutto alla respirazione. Inoltre avvicinandosi al termine le posizione supine, se le fate, andrebbero praticate per poco tempo perché la pancia può comprimere la vena che porta il sangue da gambe a cuore. I sintomi associati sono giramenti di testa e nausea.
Avete partorito e l’esperienza con lo yoga vi è piaciuto? Potete prendere in considerazione di continuare, questa volta scegliendo il tipo di yoga che più vi piace!
