Magnesio: proprietà, benefici, alimenti, fabbisogno e controindicazioni
Magnesio: a cosa serve? Perché è così importante per il nostro organismo? Quali sono gli alimenti più ricchi? Cosa fare in caso di carenza o eccesso? Ha delle controindicazioni? Scopriamo in questo articolo tutto quello che c’è da sapere sul magnesio.
Fra i sali minerali, il magnesio è uno dei più noti; in natura è argenteo e lucente, ma all’aria si ossida ed è facilmente soggetto all’attacco degli acidi, oltretutto è infiammabile. Nel nostro corpo questo minerale si trova soprattutto nelle ossa, nelle cellule ed in minima parte nel sangue.
Tralasciando gli usi meccanici, questo minerale è indispensabile per il nostro corpo per vari motivi fra cui: regolare il sistema nervoso ed agevolare la produzione di energia.
Sommario:
Magnesio: proprietà e benefici
Ne abbiamo citato solo due, in realtà le proprietà del magnesio sono varie. Prima però di approfondire però occorre dire che esistono diverse tipologie di questo minerale ed ognuna apporta benefici diversi.
Tipologie di magnesio:
- cloruro di magnesio, necessario in caso di eccessiva sudorazione, per migliorare i sintomi premestruali, per provvedere a carenze di calcio e potassio;
- magnesio supremo, facilmente assimilabile, indicato per integrare la dose giornaliera e come lassativo;
- magnesio aspartato, ideale per gli sportivi e per chi si trova in caso di vomito/dissenteria/sudorazione eccessiva;
- magnesio pidolato, di veloce assimilazione, ideale in casi urgenza;
- magnesio lattato, fra i suoi benefici ha quello di rendere la pelle più morbida, alleviare il bruciore di stomaco ed alleviare il dolore dei crampi;
- magnesio orotato, consigliato a chi soffre di disturbi di stomaco e a chi soffre di stipsi;
- magnesio ossido, spiccata azione lassativa;
- magnesio carbonato ottimo come antiacido;
- magnesio solfato, ad alti dosaggi è un buon lassativo.
Vediamo ora quali sono le proprietà generali del magnesio:
- calmante, è forte uno dei benefici più noti, questo minerale rilassa e distende i nervi;
- scioglie i crampi, ideale per gli sportivi perché contrasta l’affaticamento muscolare;
- allenta la tensione, muscolare ed addominale;
- contrasta l’insorgere del mal di testa;
- migliora la circolazione sanguigna;
- favorisce il metabolismo dei lipidi, delle proteine e dei glucidi;
- mantiene equilibrato il Ph del sangue;
- aiuta il consolidamento e la crescita delle ossa;
- contrasta l’insonnia;
- migliora la capacità di concentrazione;
- previene la comparsa di malattie cardiocircolatorie, ideale contro la tachicardia;
- previene la formazione di malattie gastrointestinali, soprattutto il colon irritabile;
- mantiene attiva la risposta del sistema immunitario;
- mantiene regolari i livelli di glucosio;
- normalizza la pressione sanguigna;
- aiuta a mantenere regolari i livelli di colesterolo;
- per quanto riguarda la sfera psichica, il magnesio viene impiegato contro la depressione, l’ansia, la schizofrenia e l’aggressività.
Magnesio: il fabbisogno e in quali alimenti si trova
Visto che questo minerale è coinvolto in più di trecento processi biochimici del nostro organismo, non essendo il corpo in grado di produrlo occorre assumerlo attraverso gli alimenti, o gli integratori se si hanno particolari necessità.
Vediamo il fabbisogno del magnesio nel dettaglio:
Bambini:
- 0 – 6 mesi 30 mg
- 7 – 12 mesi 75 mg
- 1 – 3 anni 80 mg
- 4 – 8 anni 130 mg
- 9 – 13 anni 240 mg
Uomini:
- 14 – 18 anni 410 mg
- 19 – 30 anni 400 mg
- oltre 31 anni 420 mg
Donne:
- 14 – 18 anni 360 mg
- 19 – 30 anni 310 mg
- oltre 31 anni 320 mg
- in gravidanza 350 – 360 mg
- in allattamento 310 – 320 mg
Il magnesio si trova dunque nei cibi, vediamo quali sono i più ricchi:
- semi oleosi (zucca, girasole, sesamo);
- frutta secca (arachidi 160 mg/100g, noci 130 mg/100 g, mandorle 260 mg/100 g, pistacchi, anacardi, nocciole, datteri, fichi secchi 82 mg/100g);
- legumi (lenticchie, piselli, fagioli, soia);
- cacao amaro 292 mg/100 g;
- cereali integrali (riso integrale 160 mg/100 g);
- frutta (avocado, banane 31 mg/100 g);
- verdura a foglia verde (spinaci, carciofi 60 mg/100 g, bietole 113 mg/100 g);
- alga agar agar;
- germogli di soia;
- crusca 420 mg/100 g.
Bisogna però prestare attenzione anche ai cibi che ne riducono l’assorbimento come sale, zucchero e alcolici.
Il magnesio può esser adoperato anche in cosmesi o per pediluvi rilassanti. C’è da dire che se soffrite di acne o pelle impura, prima di fare delle maschere con questo minerale dovete chiedere consiglio al dermatologo. Per quanto riguarda i pediluvi (1 cucchiaio di magnesio solubile, massimo 2) non hanno particolari controindicazioni, ma non sono consigliati a chi soffre di piaghe ai piedi causate dal diabete.
Magnesio: eccesso, carenza e controindicazioni
Il magnesio non è scevro di controindicazioni e soprattutto non bisogna abusarne.
Venendo espulso per via renale, va da sé che chi soffre di problemi renali non deve eccedere con il dosaggio del magnesio. Attenzione anche agli effetti lassativi.
Averne troppo poco o averne troppo è in entrambi i casi un problema. Nel primo caso parliamo di carenza.
La carenza di magnesio viene solitamente attribuita a chi non magia in modo equilibrato, ma è anche ricorrente in chi soffre di colite, ulcere, malattie renali, diabete, celiachia, pancreatite, stress e problemi di tiroide. Anche l’uso ricorrente di diuretici favorisce la carenza di magnesio.
Fra la sintomatologia abbiamo: crampi muscolari, ansia, irritabilità, attacchi di panico, confusione mentale, stanchezza, emicrania, aritmia e sindrome delle gambe senza riposo.
Se invece assumiamo troppo magnesio, andiamo incontro ad un eccesso.
Come ci rendiamo conto se abbiamo assunto magnesio in eccesso? Attraverso la sintomatologia: nausea, dissenteria, disturbi dell’umore, debolezza, astenia, poco appetito, aritmia e pressione bassa.
Se l’eccesso si protrae può comportare disturbi del sistema nervoso, cardiaci e muscolari.
Generalmente l’eccesso è causato da insufficienza renale, squilibri ormonali, assunzione eccessiva di integratori.
Quali sono dunque i consigli per evitare di assumerne troppo o troppo poco? Per quanto riguarda l’alimentazione non vi sono limiti precisi, mentre con gli integratori occorre cautela.
C’è da dire che non basta sentirsi stanchi o spossati per buttarsi sugli integratori, occorre accertare che vi sia un reale bisogno di magnesio. Gli integratori sono generalmente consigliati alle donne con sindrome premestruale nel caso in cui i sintomi non siano gestibili. In gravidanza ed allattamento, come in altre casistiche, occorre chiedere il parere del medico.
