domenica, Maggio 26 2024

Come allenarsi saltando la corda: quali esercizi fare, muscoli coinvolti, quante calorie si consumano. Benefici e controindicazioni

Saltare la corda può sembrare solo e semplicemente un gioco d’infanzia ma, in realtà, è un’attività motoria di tutto rispetto, che coinvolge più muscoli e aiuta a tonificare e rassodare il nostro corpo.

Si tratta di un mezzo di allenamento fisico aerobico molto utilizzato per stimolare anche la resistenza cardiovascolare generale e per aumentare il consumo delle calorie.

Ma non solo, difatti vengono coinvolti molto i muscoli di gambe e spalle, motivo per cui resta molto utile al fine di sport quali pugilato, o boxe.

Ma vediamo meglio insieme:

  • a cosa serve nello specifico allenarsi con la corda;
  • come farlo nella maniera più corretta;
  • le tipologie degli esercizi con la corda;
  • i muscoli coinvolti;
  • i benefici con le controindicazioni.

 

Come allenarsi con la corda

Il salto alla corda, o skipping rope, è un mezzo di allenamento fisico aerobico che però, soprattutto nei paesi anglosassoni, è anche una disciplina, misurata in circuiti agonistici idonei in diverse specialità: singolo, doppio, acrobatico, velocità, etc…

Ma, lì dove non viene eseguito come disciplina, a cosa serve nello specifico?

  1. Attiva il metabolismo ossidativo cioè il metabolismo aerobico;
  2. Attiva il metabolismo anaerobico lattacido: meccanismo fisiologico cellulare che produce energia a prescindere dall’utilizzo di ossigeno e della creatin-fosfato (CP).

In particolare questo secondo metabolismo, caratterizzato da alta intensità, innesca un meccanisco chiamato afterburn workout effect. In pratica con l’effetto afterburn si continuano a bruciare calorie in eccesso anche nelle ore successive il workout, rendendolo un allenamento particolarmente adatto alla perdita di peso.

Allenarsi con la corda fa dimagrire? Quante calorie si consumano

Basti pensare che il salto con la corda  genera un dispendio di energia tale che per ogni balzo si consumano circa 0,1-1,1 kcal; valore che varia a seconda di:

  • Caratteristiche fisiche del soggetto;
  • Velocità di esecuzione;
  • Tecnica utilizzata (cadenza, elevazione dei salti, etc…);

Basti pensare che 15-20 minuti di salto alla corda possono far bruciare a una persona di media corporature fino a 200 calorie. Corrispondono cioè a quasi 1 ora di corsa leggera.

Ovviamente il tutto deve sempre essere ben equilibrato con la dieta: ci deve essere un bilancio energetico negativo se si vogliono veramente perdere calorie, al fine del dimagrimento. Quindi le calorie assunte devono essere minori di quelle consumate con l’allenamento.

 

Skipping rope: scegliere la corda migliore e la superficie per saltare

Per saltare la corda è sufficiente una qualsiasi corda, in mancanza anche un filo per stendere i panni, una bandella di cuoio o addirittura una striscia di tessuto bagnato. Ideale, per i principianti, una corda rigida, che tiene maggiormente la forma ed è più facile da controllare.

Ce ne sono davvero di tutti i tipi in commercio, dalle corde economiche alle corde professionali con tanto di contatore dei salti e delle calorie. Abbiamo selezionato per voi alcune delle migliori in base alle recensioni degli utenti:

Ovviamente all’inizio, almeno per i principianti, dopo di che si deve per forza optare per una vera e propria corda di utilizzo sportivo, al pari di scarpe da ginnastica adatte, come le cross-training.

Inoltre sarebbe necessario uno spazio di 2-3 metri quadrati, con un’altezza utile di 25 centimetri sopra la propria testa.

Altresì importante risulta essere la superficie su cui si salta: sconsigliata la moquette o l’erba, il cemento o l’asfalto, così come il tappeto in sé, in quanto ammortizza l’impatto articolare ma risulta instabile e può aumentare il rischio di distorsioni. L’ideale sarebbe il legno o semplicemente un tappeto antiurto da allenamento, sicuramente il materiale migliore al riguardo.

 

Le tipologie di esercizi per saltare con la corda e i muscoli coinvolti

Allora, prima di tutto partiamo dalla canonica posizione iniziale: eretto a piedi uniti e braccia extra-ruotate, con gli avambracci semi flessi. La corda posizionata sotto i piedi per prenderne la misura, sino ad arrivare, con il vertice delle maniglie, sotto le ascelle. Da lì il movimento rotatorio dei polsi e il salto contemporaneo all’arrivo della corda verso il punto più basso.

Partendo da questo si può passare da 1 a 2 skip, alternando quello di salto della corda, a uno più basso, senza di essa, e quindi di riposo. Questo permette di gestire anche meglio l’allenamento e diminuire la velocità di rotazione della corda. Questa è chiamata la tecnica a 2 tempi, ma meglio sempre partire dal canonico salto singolo.

Ma vediamo ora i muscoli specifici coinvolti:

  • Polpacci;
  • Flessori ed estensori del piede e delle singole dita;
  • Quadricipite e bicipite femorale (cosce);
  • Adduttori e abduttori della gamba;
  • Glutei;
  • Deltoidi e trapezio;

 

Allenarsi con la corda: benefici e controindicazioni

I benefici

  • Alto consumo energetico: lì dove, ovviamente, vi è sempre un rapporto negativo tra calorie ingerite e calorie consumate, se si vuole favorire un dimagrimento ovviamente;
  • Miglioramento di alcuni parametri, quali: pressione arteriosa, uricemia, trigliceridemia, glicemia, etc…;
  • Miglioramento fitness cardiovascolare e respiratorio;
  • Miglioramento dei metabolismi energetici;

Le controindicazioni

Così come in tutte le attività sportive, ci sono dei casi in cui viene fortemente sconsigliata, eccone alcuni:

  • Obesità grave;
  • Sottopeso grave;
  • Fratture ossee;
  • Patologie dei tendini;
  • Patologie gravi di spalla o polso;
  • BPCO (broncopneumopatie croniche ostruttive);
  • Alto rischio di ischemia cardiovascolare e cerebrale;
  • Scompensi posturali funzionali e anatomici (scoliosi, etc…);

Soprattutto: sempre la massima attenzione durante il salto, in quanto, se mal eseguito, può portare gravi problemi a schiena e arti inferiori anche su persona sane e ben disposte a questa disciplina.

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