lunedì , 16 gennaio 2017
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Alimenti ricchi di ferro: quali sono, il fabbisogno giornaliero e dieta
Alimenti ricchi di ferro: quali sono, il fabbisogno giornaliero e dieta. Scopri quali sono i cibi più ricchi di ferro, cosa mangiare per integrare ferro velocemente, i sintomi della carenza di ferro e alcuni esempi di menù per favorire l'assorbimento del ferro.

Alimenti ricchi di ferro: quali sono, il fabbisogno giornaliero e dieta

Alimenti ricchi di ferro: quali sono ed il fabbisogno di ciascuno, l’importanza del ferro per il nostro organismo e le situazioni in cui se ne ha troppo o non se ne ha abbastanza.

Il ferro: se c’è è tutto a posto ma se manca sono problemi. Il ferro è un minerale importante per il nostro organismo e pertanto va integrato con l’alimentazione; nel caso in cui il corpo non possa assorbirlo nella quantità necessaria occorre ricorrere agli integratori per evitare il problema anemia.

Il ferro è il principale componente dell’emoglobina (65%) e della mioglobina (6%) e svolge diverse funzioni, la più importante è quella di trasportare l’ossigeno ai tessuti, trasferire gli elettroni nella catena respiratoria e coadiuva l’attività di importanti sistemi enzimatici.

Si stima che il ferro presente nell’organismo sia di 4 g al massimo. Per non esser mai in deficit, il corpo, raccoglie il ferro in riserve, ne usa la quantità giusta al momento del bisogno e ne recupera nel catabolismo dei globuli rossi. Poi c’è naturalmente la quantità introdotta con il cibo che di solito, per quanto gli alimenti siano ricchi di ferro, non è mai abbastanza perché la quantità presente negli alimenti è solitamente molto bassa (contrariamente a quanto pensano gli onnivori se ne trova più nei vegetali che nella carne).

Il fabbisogno di ferro

Il fabbisogno di ferro varia da soggetto a soggetto, per via dell’età, del sesso, dello stato di salute e da tutto un insieme di fattori. I bambini, gli anziani e le donne fertili hanno un diverso bisogno di alimenti ricchi di ferro. La donna fertile deve compensare la perdita mentre i bambini hanno necessità di consumare tutti i cibi che contengono il ferro, come del resto gli adolescenti ma in misura maggiore vista la maggiore richiesta dell’organismo. Il fabbisogno giornaliero di ferro è di circa 10-12 mg al giorno per l’uomo e di circa 18 mg per la donna in età fertile, è possibile notare come la donna necessiti di un maggiore apporto di ferro nel sangue, questo è dovuto alle perdite cicliche mensili. Inoltre, in alcune fasi della vita della donna, vi è la necessità di un ulteriore integro dovuto a particolari condizioni fisiologiche, come la gravidanza o l’allattamento.

Quando il ferro è poco

Si va in questo caso incontro all’anemia che si manifesta con pallore, poca concentrazione, stanchezza, fragilità di unghie e capelli ed astenia.

In sostanza cos’è l’anemia? Una diminuzione dei globuli rossi nel sangue e talvolta anche dell’emoglobina. Quali sono le cause? Dipende dal tipo di anemia, la causa non è sempre riscontrabile nell’alimentazione: alcune anemie son causate da patologie dell’organismo, dal cattivo assorbimento della vitamina B12 e carenza di acido folico, dal cattivo assorbimento del ferro stesso magari in determinati momenti dello sviluppo. Nei casi meno gravi si rimedia con una dieta ad hoc e con gli integratori.

Quando il ferro è troppo

Anche nel caso in cui il ferro sia in eccesso si possono riscontrare dei problemi, si può andare in contro a disfunzione epatica e pancreatica o a patologie cardiache.

Alimenti ricchi di ferro: quali sono e dieta

Una dieta varia in cui s’integrano gli alimenti ricchi di ferro è ottima per far fronte al fabbisogno di ferro e per aiutare lo scompenso.

Vediamo dunque quali sono gli alimenti più ricchi di ferro:

  • frattaglie (cuore, fegato, polmoni, il fegato d’oca ne contiene 30,53 mg);
  • carne rossa;
  • legumi (lenticchie 7,54 mg, ceci 6,24  mg, fagioli cannellini 5,49 mg, fagioli borlotti 5,00 mg);
  • frutta secca in guscio (pinoli secchi 5,53 mg, nocciole 4,70 mg, mandorle secche 4,51 mg, arachidi 4,58 mg),
  • cavoli;
  • broccoli;
  • carne di tacchino;
  • merluzzo;
  • salmone;
  • cacao (il cioccolato fondente amaro contiene 17,4 mg di ferro);
  • molluschi (vongole 13,98 mg, ostriche 11,99 mg);
  • muesli con frutta e frutta secca (8,75 mg);
  • cereali (farina di soia 6,37 mg, germe di grano 6,26 mg, fiocchi d’avena 4,72 mg, grano duro 4,56 mg),
  • patate bollite (6,07mg);
  • seppia (6,02mg);
  • alici sott’olio (4,63mg);
  • uova;
  • spigole;
  • carne di cavallo;
  • frutta secca (datteri, albicocche, prugne).

La dieta a base di alimenti ricchi di ferro deve essere studiata con il medico o con il dietologo e periodicamente occorre fare delle analisi del sangue. Come sopra citato i vegetali contengono più ferro della carne, ma è meno facilmente assimilabile ragion per cui occorre sempre un aiuto.

Alcuni tipi di anemia, per tornare sull’argomento, non si curano solo con l’alimentazione, come l’anemia sideropenica, ma necessitano l’affiancamento di farmaci ed integratori prescritti dal medico. Fatto sta che in ogni caso, occorre aiutare l’organismo ad assimilare il minerale per tanto, nella dieta, devono essere inclusi alcuni cibi che lo favoriscono ed esclusi quelli che l’ostacolano. La vitamina C, ad esempio, è una grande alleata del ferro e favorisce l’assorbimento di questo prezioso minerale, pertanto si consiglia d’integrare nel pasto i seguenti cibi: agrumi, uva, kiwi, peperoni, pomodori, cavoli, broccoli, lattuga. Poi abbiamo la “Cisteina” che si trova nella carne e nel pesce che aiuta ad assorbire il ferro della verdura. La vitamina A, che si trova nel fegato di bovino, di merluzzo e nella carota, nella zucca, nell’albicocca, nella frutta e verdura di colore giallo-arancione e verde brillante, nel tuorlo d’uovo, burro, formaggi. La vitamina B che si trova nei vegetali, nei cereali e nei molluschi, nelle uova e nella frutta secca.

Ci sono invece delle bevande che ostacolano l’assorbimento del ferro come tè, caffè e vino e pertanto vanno evitate.

Esempi di menù con alimenti ricchi di ferro

Dunque se abbiamo bisogno di ferro occorre iniziare a ripensare ai nostri menù. Ecco qualche esempio pratico.

Menù di carne

  • Primo: pasta al pesto con pinoli, basilico, aglio e grana.
  • Secondo: bistecca di cavallo marinata in olio evo, aglio e prezzemolo.
  • Contorno: insalata di broccoli cotti al vapore.
  • Frutta: arance o kiwi.
  • Dolce: mousse di cioccolato fondente.

Menù di molluschi

  • Primo: linguine allo scoglio con frutti di mare.
  • Secondo: ostriche cotte o crude (freschissime) spruzzate generosamente di limone.
  • Frutta: fragole, frutti di bosco o uva.

Menù di pesce

  • Primo: pasta con le vongole condita con aglio, olio evo e prezzemolo.
  • Secondo: spigola alla brace.
  • Contorno: peperoni arrostiti conditi con aglio, olio evo, prezzemolo e limone o aceto di mele.
  • Frutta secca, con o senza guscio.

Menù di legumi

  • Primo: minestrone con bietola, carote, cavolfiore, fave e fagioli.
  • Secondo: insalata di patate bollite ed uova bollite condita con tonno, sale ed olio evo.
  • Contorno: hummus di ceci, all’araba, condito con menta tritata, prezzemolo tritato, olio evo e succo di limone.
  • Frutta: datteri.
  • Dessert: arance sbucciate, tagliate a fette, cosparse di poco liquore a scelta o guarnite di caramello e spolverate di cannella.

Menù di carne

  • Primo: pasta e lenticchie.
  • Secondo: fegato ai ferri o con cipolle.
  • Contorno: insalata verde o di spinaci.
  • Frutta: mandorle e nocciole.
  • Dolce: biscotti con crema di nocciole.

Come sottolineato prima, è necessario farsi aiutare da un esperto, perché molti cibi causano intolleranze o danno luogo ad allergie, sono ricchi di colesterolo o difficili da digerire o perché troppo ferro può causare ugualmente dei problemi.

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