Home » Alimentazione » Alimenti ricchi di ferro: quali sono, il fabbisogno giornaliero e dieta
Alimenti ricchi di ferro: quali sono, il fabbisogno giornaliero e dieta. Scopri quali sono i cibi più ricchi di ferro, cosa mangiare per integrare ferro velocemente e alcuni esempi di menù per favorire l'assorbimento del ferro.

Alimenti ricchi di ferro: quali sono, il fabbisogno giornaliero e dieta

Che cos’è il ferro? A cosa serve? Qual è il fabbisogno di ferro giornaliero? E soprattutto, quali sono gli alimenti ricchi di ferro? Andiamo a scoprire perché il ferro è così importante per la nostra salute, quanto ferro bisogna assumere al giorno e quali sono i cibi più ricchi di ferro.

Il ferro è un minerale molto utile per svolgere diverse funzioni nel nostro corpo. La sua funzione principale è quella di trasportare l’ossigeno attraverso il corpo e costituire i globuli rossi (1).

Il ferro è un nutriente essenziale per la nostra salute, il che significa che bisogna assumerlo attraverso l’alimentazione.

Quanto ferro al giorno? La dose giornaliera raccomandata (RDA) è di circa 14-18 mg. Tuttavia, il fabbisogno di ferro varia in base al sesso e all’età della persona.

È stato visto, curiosamente, che la quantità di ferro assorbita dal corpo dipende dalla quantità di ferro conservata nel corpo.

Si può soffrire di carenza di ferro se il vostro apporto è troppo basso e non riesce a rimpiazzare la quantità persa ogni giorno (2).

Una carenza di ferro può provocare anemia e portare a sintomi come l’affaticamento. Le donne con le mestruazioni che non assumono abbastanza alimenti ricchi di ferro sono particolarmente a rischio di carenza.

Alimenti ricchi di ferro: quali sono i migliori?

Quali sono i cibi più ricchi di ferro? Quanto ferro al giorno? Scopri gli alimenti che contengono ferro!

Ecco qui 11 alimenti ricchi di ferro!

1. Frutti di mare

I frutti di mare sono gustosi e nutrienti e sono inoltre ricchi di ferro, specialmente le vongole, le ostriche e le cozze.

Ad esempio, 100 grammi di vongole potrebbero contenere fino a 28 mg di ferro, che rappresenta il 155% della RDA (3).

Tuttavia, il contenuto di ferro delle vongole è altamente variabile, ed alcuni tipi potrebbero contenerne valori molto più bassi (4).

Il ferro presente nei frutti di mare è ferro eme, che viene assorbito più facilmente dal nostro corpo, rispetto al ferro non-eme presente nelle piante.

Una porzione di vongole fornisce anche 26 grammi di proteine, il 37% della RDA per la vitamina C e un bel 1648% della RDA per la vitamina B12.

Tutti i frutti di mare sono infatti ricchi di nutrienti, e sembrerebbero anche in grado di alzare i livelli di colesterolo buono HDL (5).

Pur essendoci legittime preoccupazioni riguardo il mercurio e le tossine presenti in certi tipi di pesce e frutti di mare, i benefici che si traggono dal consumarli superano di gran lunga i rischi (6).

RIASSUNTO: Una porzione di vongole da 100 grammi fornisce il 155% della RDA per il ferro. I frutti di mare sono inoltre ricchi di molti altri nutrienti importanti per la nostra salute.

2. Spinaci

Gli spinaci forniscono molti benefici in pochissime calorie. 100 grammi di spinaci cotti, infatti, contengono 3.6 mg di ferro, e cioè il 20% della RDA (7).

Pur essendo un ferro non-eme, e non venendo quindi ben assorbito dal nostro corpo, gli spinaci sono anche ricchi di vitamina C, che è una vitamina in grado di favorire l’assorbimento del ferro (8).

Gli spinaci sono anche ricchi di antiossidanti chiamati carotenoidi, che potrebbero ridurre il rischio di tumore, diminuire le infiammazioni e proteggere gli occhi da malattie oculari (9, 10, 11, 12).

Assumere spinaci, ed altre verdure a foglia verde, insieme ad altri grassi, aiuterà il vostro corpo ad assorbire i carotenoidi, quindi assicuratevi di mangiare – insieme agli spinaci – grassi sani come l’olio d’oliva (13).

RIASSUNTO: Gli spinaci forniscono, a porzione, il 20% della RDA per il ferro, insieme a molti altri minerali e vitamine. Contengono anche importanti antiossidanti.

3. Fegato ed altri organi

Gli organi sono estremamente nutrienti. Tra quelli più diffusi troviamo il fegato, i reni, il cervello ed il cuore. Tutti questi sono alimenti ricchi di ferro.

Ad esempio, 100 grammi di fegato di manzo contengono 6.5 mg di ferro, e cioè il 36% della RDA (14).

Gli organi sono ricchi di proteine, di selenio, di rame e di vitamine del gruppo B. Il fegato è anche particolarmente ricco di vitamina A fornendone, a porzione, ben il 634% della RDA.

Gli organi sono anche tra le migliori fonti di colina (vitamina J), un importante nutriente per la salute di cervello e di fegato che le persone non assumono abbastanza (15).

RIASSUNTO: Gli organi sono un’ottima fonte di ferro, ed il fegato ne contiene il 36% della RDA a porzione. Gli organi sono anche ricchi di molti altri nutrienti.

4. Legumi

I legumi sono ricchi di nutrienti e tra gli alimenti ricchi di ferro. Tra i tipi più diffusi troviamo i fagioli, le lenticchie, i piselli, i ceci e i semi di soia.

I legumi sono un’ottima fonte di ferro, specialmente per i vegetariani. 198 grammi di lenticchie cotte ne contengono 6.6 mg, e cioè il 37% della RDA (16).

I legumi sono inoltre ricchi di acido folico, magnesio e potassio.

Alcuni studi, inoltre, hanno mostrato che i fagioli e altri legumi possono ridurre le infiammazioni nelle persone con diabete. I legumi possono inoltre diminuire il rischio di malattie cardiache per le persone con sindrome metabolica (17, 18, 19, 20).

I legumi potrebbero anche aiutarvi a dimagrire: sono infatti molto ricchi di fibra solubile, che può aumentare la sensazione di sazietà e diminuire l’assunzione di calorie (21).

In uno studio si vide che una dieta contenente fagioli era, nel perdere peso, tanto efficace quanto una dieta povera di carboidrati (22).

Per massimizzare l’assorbimento del ferro, consumate i legumi con alimenti ricchi di vitamina C, come i pomodori, le verdure o gli agrumi.

RIASSUNTO: Una porzione di lenticchie cotte fornisce il 37% della RDA per il ferro. I legumi sono anche ricchi di folato, magnesio, potassio e fibre.

5. Carne rossa

Tra i cibi più ricchi di ferro troviamo anche la carne rossa. Le carni rosse sono buone e nutrienti. Una porzione da 100 grammi di carne rossa tritata contiene circa 2.7 mg di ferro, e cioè il 15% della RDA (23).

La carne rossa è inoltre ricca di proteine, zinco, selenio e diverse vitamine del gruppo B (24).

I ricercatori hanno suggerito che una carenza di ferro si presenta difficilmente nelle persone che mangiano regolarmente carne, pollo e pesce (25).

Infatti, la carne rossa è probabilmente la fonte più accessibile di ferro eme, rendendola potenzialmente un alimento estremamente importante per le persone soggette ad anemie.

Osservando i cambiamenti nella conservazione del ferro dopo un esercizio aerobico si vide che le donne che assumevano carne riuscivano a conservare meglio il ferro, rispetto a quelle che prendevano integratori a base di ferro (26).

RIASSUNTO: Una porzione di manzo tritato contiene il 15% della RDA per il ferro, ed è una delle fonti più accessibili di ferro eme. Le carni rosse sono inoltre ricche di vitamine del gruppo B, di zinco, di selenio e di proteine di alta qualità.

6. Semi di zucca

I semi di zucca rappresentano uno snack gustoso e pratico.

28 grammi di semi di zucca contengono 4.2 mg di ferro, e cioè il 23% della RDA (27).

Inoltre, i semi di zucca sono ottime fonti di vitamina K, di zinco e di manganese. Sono anche tra le migliori fonti di magnesio, di cui molte persone sono carenti (28).

28 grammi di semi di zucca contengono il 37% della RDA per il magnesio, che aiuta a ridurre il rischio di insulino-resistenza, di diabete e di depressione (29, 30, 31).

RIASSUNTO: I semi di zucca forniscono, a porzione, il 26% della RDA per il ferro. Sono inoltre un’ottima fonte di molti altri nutrienti, nonché un’ottima fonte di magnesio.

7. Quinoa

La quinoa è un famoso alimento di origine vegetale, conosciuto come pseudo-cereale. 185 grammi di quinoa cotta forniscono 2.8 mg di ferro, e cioè il 15% della RDA (32).

Inoltre, la quinoa non contiene glutine, rendendola un’ottima scelte per le persone celiache o intolleranti.

La quinoa è anche ricca di proteine, molto più di altri cereali, così come è molto ricca di acido folico, magnesio, rame, manganese e molti altri nutrienti.

Inoltre, la quinoa ha più attività antiossidante rispetto ad altri cereali. Gli antiossidanti aiutano a proteggere le cellule dai danni provocati dai radicali liberi, che si formano durante il metabolismo ed in risposta allo stress (33, 34).

RIASSUNTO: La quinoa fornisce, a porzione, il 15% della RDA per il ferro. È inoltre priva di glutine ed è ricca di proteine, folato, minerali ed antiossidanti.

8. Tacchino

La carne di tacchino è un alimento delizioso e salutare. È un’ottima fonte di ferro, specialmente quella scura.

100 grammi di carne di tacchino scura contengono 2.3 mg di ferro, e cioè il 13% della RDA (35), mentre invece 100 grammi di carne di tacchino bianca ne contengono solo 1.3 mg (36).

Il tacchino contiene anche diverse vitamine del gruppo B e minerali, tra cui il 30% della RDA per lo zinco ed il 58% della RDA per il selenio.

Inoltre, il tacchino contiene ben 20 grammi di proteine a porzione.

Assumere alimenti ricchi di proteine come il tacchino potrebbe aiutare a perdere peso, perché le proteine aiutano a saziare e ad aumentare il tasso metabolico dopo un pasto (37, 38, 39).

L’alto apporto di proteine può anche aiutare a prevenire la perdita dei muscoli che avviene o quando si perde peso, o come parte del processo d’invecchiamento (40, 41).

RIASSUNTO: Il tacchino fornisce il 13% della RDA per il ferro ed è un’ottima fonte di diverse vitamine e minerali. È ricco di proteine ed inoltre promuove la sazietà, velocizza il metabolismo e previene la perdita dei muscoli.

9. Broccoli

I broccoli sono incredibilmente nutrienti e sono tra gli alimenti ricchi di ferro. 156 grammi di broccoli cotti contengono 1 mg di ferro, e cioè il 6% della RDA: e ciò li rende un’ottima fonte di questo minerale (42).

Inoltre, una porzione di broccoli contiene anche il 168% della RDA per la vitamina C, che serve al nostro corpo per assorbire meglio il ferro (8, 43).

Inoltre, una porzione di broccoli è ricca di folato e fornisce 6 grammi di fibra. Contiene anche una buona dose di vitamina K.

I broccoli fanno parte della famiglia delle verdure crucifere, che include anche il cavolfiore, i cavoletti di Bruxelles ed il cavolo. Le verdure crucifere contengono indolo, sulforafano e glucosinolati, che sono composti vegetali che dovrebbero proteggere dai tumori (44, 45, 46, 47).

RIASSUNTO: Una porzione di broccoli fornisce il 6% della RDA per il ferro ed è molto ricca di vitamine C, K e folato. Potrebbe anche aiutare a ridurre il rischio di tumori.

10. Tofu

Il tofu è un alimento a base di soia, molto diffuso tra i vegetariani ed in alcuni paesi asiatici.

126 grammi di tofu forniscono 3.6 grammi di ferro, e cioè il 19% della RDA (48).

Il tofu è anche un’ottima fonte di tiamina e di diversi minerali, tra cui il calcio, il magnesio ed il selenio. Contiene inoltre 20 grammi di proteine a porzione.

Il tofu contiene anche composti unici, chiamati isoflavoni, che sono stati associati a: miglioramento della sensibilità all’insulina, minore rischio di malattie cardiache e sollievo dai sintomi della menopausa (49, 50).

RIASSUNTO: Il tofu fornisce il 19% della RDA per il ferro ed è ricco di proteine e minerali. Gli isoflavoni in esso presenti potrebbero migliorare la salute del cuore ed alleviare i sintomi della menopausa.

11. Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è incredibilmente buono e nutriente.

28 grammi di cioccolato fondente contengono 3.3 mg di ferro, e cioè il 19% della RDA (51).

Questa piccola porzione fornisce anche il 25% della RDA per il rame ed il 16% della RDA per il magnesio.

Contiene inoltre la fibra prebiotica, che nutre i batteri intestinali buoni (52).

Uno studio ha scoperto che il cacao in polvere ha un’attività antiossidante più forte rispetto ai succhi (o alle polveri) di bacche di Acai e di mirtilli (53).

Alcuni studi hanno anche mostrato che il cioccolato ha effetti benefici sul colesterolo e potrebbe ridurre il rischio di ictus ed infarti (54, 55, 56).

Tuttavia, non tutto il cioccolato viene fatto allo stesso modo. Si crede che i responsabili degli effetti benefici del cioccolato siano i flavonoidi, ed il contenuto di flavonoidi del cioccolato fondente è superiore rispetto a quello del cioccolato al latte (57).

È meglio, quindi, consumare cioccolato che abbia almeno il 70% di cacao, per trarne più benefici.

RIASSUNTO: Una piccola porzione di cioccolato fondente contiene il 19% della RDA per il ferro, insieme ad altri minerali ed insieme alla fibra prebiotica, che favorisce una buona salute intestinale.

Perché il ferro è importante per la nostra salute?

Il ferro è un importante minerale che deve essere consumato regolarmente ma nonostante ciò, alcune persone devono limitare l’assunzione di carni rosse ed altri alimenti ricchi di ferro eme.

Tuttavia, la maggior parte delle persone riesce a regolare, facilmente, la quantità di ferro assunta attraverso il cibo.

Ricordate che se non mangiate carne o pesce potete favorire l’assorbimento del ferro includendo nella vostra alimentazione una fonte di vitamina C, se assumete il ferro attraverso fonti vegetali.

Ci sono invece delle bevande che ostacolano l’assorbimento del ferro come tè, caffè e vino e pertanto vanno evitate.

Esempi di menù con alimenti ricchi di ferro

Dunque se abbiamo bisogno di ferro occorre iniziare a ripensare ai nostri menù. Ecco qualche esempio pratico.

Menù di carne

  • Primo: pasta al pesto con pinoli, basilico, aglio e grana.
  • Secondo: bistecca di cavallo marinata in olio evo, aglio e prezzemolo.
  • Contorno: insalata di broccoli cotti al vapore.
  • Frutta: arance o kiwi.
  • Dolce: mousse di cioccolato fondente.

Menù di molluschi

  • Primo: linguine allo scoglio con frutti di mare.
  • Secondo: ostriche cotte o crude (freschissime) spruzzate generosamente di limone.
  • Frutta: fragole, frutti di bosco o uva.

Menù di pesce

  • Primo: pasta con le vongole condita con aglio, olio evo e prezzemolo.
  • Secondo: spigola alla brace.
  • Contorno: peperoni arrostiti conditi con aglio, olio evo, prezzemolo e limone o aceto di mele.
  • Frutta secca, con o senza guscio.

Menù di legumi

  • Primo: minestrone con bietola, carote, cavolfiore, fave e fagioli.
  • Secondo: insalata di patate bollite ed uova bollite condita con tonno, sale ed olio evo.
  • Contorno: hummus di ceci, all’araba, condito con menta tritata, prezzemolo tritato, olio evo e succo di limone.
  • Frutta: datteri.
  • Dessert: arance sbucciate, tagliate a fette, cosparse di poco liquore a scelta o guarnite di caramello e spolverate di cannella.

Menù di carne

  • Primo: pasta e lenticchie.
  • Secondo: fegato ai ferri o con cipolle.
  • Contorno: insalata verde o di spinaci.
  • Frutta: mandorle e nocciole.
  • Dolce: biscotti con crema di nocciole.

Come sottolineato prima, è necessario farsi aiutare da un esperto, perché molti cibi causano intolleranze o danno luogo ad allergie, sono ricchi di colesterolo o difficili da digerire o perché troppo ferro può causare ugualmente dei problemi.

I principali sintomi della carenza di ferro

Cosa succede al nostro corpo se c’è una carenza di ferro? Si va in questo caso incontro all’anemia da carenza di ferro che si manifesta con pallore, poca concentrazione, mal di testa, vertigini, stanchezza, astenia, fragilità di unghie e capelli.

Vi consigliamo di leggere anche questi articoli:


Autore Redazione

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *