Non riesco a dimagrire: 15 errori comuni quando si cerca di perdere peso
Dimagrire può sembrare molto difficile. A volte avrete la sensazione di fare tutte le cose giuste e non riuscire comunque a perdere peso. E allora sorge spontaneamente la domanda: perché non riesco a dimagrire? Probabilmente state ostacolando il vostro stesso obiettivo seguendo consigli per dimagrire sbagliati ed obsoleti.
Perché non dimagrisco? Ecco qui dunque 15 errori comuni che si commettono quando si cerca di perdere peso!
Sommario:
1. Focalizzarsi solo sulla bilancia
Capita spesso di sentirsi come se non si sta perdendo peso abbastanza velocemente, nonostante si stia seguendo, in modo ferreo, la dieta.
Non disperate però: il numero segnato sulla bilancia è solo una misura del cambiamento del vostro corpo. Il peso è infatti influenzato da diverse cose, incluse le variazioni di fluidi nel corpo e la quantità di cibo rimanente nel corpo.
Il peso può cambiare anche di 1.8 kg durante il corso della giornata, dipende da quanto cibo e quanti liquidi consumate.
Inoltre, alti livelli di estrogeno ed altri cambi ormonali nelle donne, possono portare ad una maggiore ritenzione idrica, che va ad influenzare la bilancia (1).
Se il numero sulla bilancia non si sposta, quasi sicuramente state perdendo massa grassa ma non perdete i liquidi. Per fortuna, potete fare diverse cose per perdere questi liquidi.
In più, se vi siete allenati nell’ultimo periodo, quasi sicuramente state aumentando la massa muscolare e state contemporaneamente perdendo il grasso: quando succede ciò i vostri vestiti vi sembreranno più larghi – specialmente intorno alla vita – nonostante, apparentemente, il peso sulla bilancia sia invariato.
Misurare la vostra vita con un metro e scattarvi delle foto ogni mese potrà rivelarvi che state di fatto perdendo peso, anche se il numero sulla bilancia non cambia molto.
RIASSUNTO: Ci sono molti fattori che possono influenzare la bilancia, come ad esempio la variazione dei liquidi nel corpo, l’aumento di massa muscolare ed il peso del cibo non digerito. Potrebbe anche essere che state perdendo peso anche se il peso della bilancia non cambia.
2. Mangiare troppe o troppe poche calorie
Perdere calorie è necessario per perdere peso. Ciò significa che avete bisogno di bruciare più calorie di quelle che assumete.
Per molti anni si è creduto che perdere 3.500 calorie a settimana equivale a perdere 0.5 kg di grasso. Tuttavia, recenti ricerche mostrano che l’apporto di calorie da perdere varia da persona a persona (2).
Magari pensate che non state mangiando poi così tante calorie, eppure si è visto che la maggior parte di noi non ha una vera idea delle calorie contenute in ciò che mangia (3, 4).
In uno studio durato due settimane, 10 persone obese pensavano di consumare circa 1000 calorie al giorno: test di laboratorio hanno mostrato, invece, che ne stavano assumendo circa 2000 al giorno (4).
Forse state consumando troppi cibi salutari ma che sono allo stesso tempo ricchi di calorie, come ad esempio le noci ed il formaggio. Stare attenti alle dimensioni delle porzioni è fondamentale in questi casi.
D’altra parte, abbassare troppo l’apporto di calorie potrebbe essere controproducente.
Alcuni studi hanno mostrato che diete con meno di 1000 calorie al giorno possono portare ad una significativa perdita dei muscoli e ad un lento metabolismo (5, 6, 7).
RIASSUNTO: Consumare troppe calorie può bloccare la vostra perdita peso. D’altra parte, troppe poche calorie possono rendervi “ferocemente” affamati e potrebbero rallentare il metabolismo e ridurre la massa muscolare.
3. Non allenarsi o allenarsi troppo
Quando perdete peso, perdete inevitabilmente sia il grasso che un po’ di massa muscolare, anche se le quantità dipendono da diversi fattori (8).
Se non vi allenate affatto quando iniziate a perdere calorie, tenderete a perdere più massa muscolare e avrete una diminuzione del tasso metabolico.
Di contro, grazie all’allenamento perderete meno massa magra e più grasso ed eviterete inoltre un rallentamento del metabolismo. Più massa magra avete più è facile perdere peso e non riprenderlo (9, 10, 11).
Tuttavia, anche allenarsi troppo può causare problemi.
Studi mostrano che esercizi troppo pesanti, alla lunga, diventano insostenibili per la maggior parte delle persone e potrebbero condurre allo stress. In più, in questo modo si potrebbe compromettere la produzione degli ormoni dell’adrenalina che regolano la risposta allo stress (12, 13, 14).
Cercare di forzare il vostro corpo a bruciare più calorie esercitandovi troppo, non è né efficace né salutare. Un ottimo compromesso potrebbe essere invece quello di sollevare pesi e fare del cardio diverse volte a settimana.
RIASSUNTO: L’assenza di esercizio fisico può portare ad una perdita della massa muscolare e rallenta il metabolismo. Per contro, troppo esercizio fisico non è né efficace né salutare e potrebbe portare ad un grave stress.
4. Non fare sollevamento pesi
Praticare del “resistance training” è incredibilmente importante quando si sta cercando di perdere peso.
Studi mostrano che fare sollevamento pesi è uno dei modi migliori per far crescere i muscoli e per accelerare il metabolismo. Migliora inoltre la struttura corporea (in generale) e vi aiuta ad eliminare il grasso addominale (15, 16, 17, 18).
Infatti, un test effettuato su più di 700 persone ha scoperto che la migliore strategia per dimagrire velocemente sembra essere quella di combinare l’esercizio aerobico ed il sollevamento pesi (18).
RIASSUNTO: Il sollevamento pesi (resistance training) può aiutarvi ad accelerare il metabolismo, ad aumentare la massa muscolare e a perdere grasso, incluso quello addominale.
5. Scegliere cibi senza grassi o “dietetici”
I cibi “dietetici” trattati, o quelli senza grassi, sono spesso considerati un’ottima scelta per perdere peso, ma potrebbero in realtà avere un effetto opposto.
Molti di questi prodotti sono ricchi di zucchero per migliorarne il gusto. Ad esempio 245 grammi di yogurt senza grassi alla frutta può contenere fino a 47 grammi di zucchero (circa 12 cucchiaini) (19).
Piuttosto che saziarvi, è più probabile che i prodotti senza grassi vi rendano più affamati, quindi finirete col mangiare di più.
Invece di comprare alimenti “dietetici”, scegliete una combinazione di alimenti nutrienti e non trattati.
RIASSUNTO: I cibi “dietetici”, o senza grassi, contengono di solito un sacco di zucchero e potrebbero portarvi ad avere più fame e ad aumentare l’apporto calorico.
6. Sopravvalutare quante calorie bruciate durante gli esercizi
Molte persone credono che l’esercizio fisico dia una vera e propria spinta al loro metabolismo: sicuramente gli esercizi possono in qualche modo velocizzare il metabolismo, ma molto probabilmente non lo rendono così veloce come pensate.
Studi mostrano che sia le persone normopeso che quelle sovrappeso tendono a sovrastimare il numero di calorie che bruciano durante gli esercizi, spesso anche di una quantità significativa (4, 20, 21).
In uno studio si vide che le persone bruciavano 200-300 calorie durante una sessione di allenamento, eppure, quando gli venne chiesto quante calorie pensavano avessero bruciato, risposero oltre 800. Come risultato, finirono per mangiare di più (21).
Detto ciò, possiamo dire che l’esercizio è sicuramente cruciale per una buona salute e per darvi una mano a perdere peso. Semplicemente non è così efficace nel bruciare calorie, come pensano invece alcune persone.
RIASSUNTO: Studi mostrano che le persone tendono a sovrastimare il numero di calorie che bruciano durante gli esercizi.
7. Mangiare poche proteine
Mangiare abbastanza proteine è estremamente importante se state cercando di perdere peso.
Infatti, si è visto che le proteine aiutano a dimagrire in diversi modi: possono ridurre l’appetito, aumentare la sensazione di sazietà, diminuire l’apporto calorico, velocizzare il metabolismo e proteggere la massa muscolare quando si perde peso (22, 23, 24, 25, 26).
In uno studio durato 12 giorni, le persone seguivano una dieta contenente il 30% di calorie provenienti dalle proteine. Alla fine dello studio si vede che consumarono circa 575 calorie in meno al giorno, rispetto a quando assumevano solo il 15% delle calorie dalle proteine (27).
Un test ha anche scoperto che le diete ricche di proteine (0.6-0.8 grammi di proteine per 1.2-1.6 g/kg) potrebbero beneficiare sul controllo dell’appetito e sulla struttura generale del corpo (28).
Per ottimizzare la perdita di peso, assicuratevi che ciascuno dei vostri pasti contenga cibi altamente proteici.
RIASSUNTO: Un elevato apporto proteico aiuta a perdere peso e a ridurre l’appetito, aumentando la sensazione di sazietà e velocizzando il metabolismo.
8. Non mangiare abbastanza fibre
Una dieta a basso contenuto di fibre potrebbe compromettere il vostro sforzo di perdere peso.
Studi mostrano che un tipo particolare di fibra solubile, chiamata fibra viscosa, aiuta a ridurre l’appetito formando un gel che trattiene l’acqua. Questo gel si muove lentamente nel vostro tratto digerente, facendovi sentire più pieni.
La ricerca suggerisce che tutti i tipi di fibre hanno benefici sulla perdita di peso. Tuttavia, grazie ad una serie di studi si è scoperto che la fibra viscosa riduce l’appetito e l’apporto calorico molto più di altri tipi (29, 30).
Quando l’apporto totale di fibra è alto, alcune calorie provenienti dal cibo non vengono assorbite. I ricercatori stimano che raddoppiare l’assunzione giornaliera di fibre potrebbe portare ad assorbire fino a 130 calorie in meno al giorno (31).
RIASSUNTO: Mangiare sufficiente fibra può aiutarvi a ridurre l’appetito, saziandovi e facendovi quindi mangiare meno. Potrebbe anche aiutarvi ad assorbire meno calorie dagli altri cibi.
9. Mangiare troppo grasso in una dieta povera di carboidrati
Le diete povere di carboidrati e le diete chetogeniche possono essere molto efficaci per dimagrire. Alcuni studi mostrano che queste diete tendono a ridurre l’appetito, il che spesso porta ad una spontanea riduzione dell’apporto calorico (32, 33, 34, 35).
Molte diete chetogeniche e povere di carboidrati consentono di mangiare quantità illimitate di grasso, in questo modo si suppone che non avendo appetito le calorie saranno più basse e si avrà quindi automaticamente una perdita di peso.
Tuttavia, alcune persone pur seguendo questo tipo di dieta, hanno comunque fame, come risultato vanno comunque a mangiare troppe calorie, senza un’effettiva perdita di peso.
Se aggiungete grandi quantità di grassi ai vostri cibi o bevande e non state perdendo peso, vi conviene eliminare i grassi.
RIASSUNTO: Anche se le diete chetogeniche e a basso contenuto di carboidrati possono aiutare a ridurre la fame e l’apporto calorico, aggiungere troppi grassi potrebbe rallentare o bloccare la perdita di peso.
10. Mangiare troppo spesso, anche se non avete fame
Ci fu un periodo in cui girava la voce che bisognasse mangiare molte volte durante la giornata, così da prevenire la fame ed un rallentamento del metabolismo.
Sfortunatamente, questa cosa potrebbe portare ad un consumo elevato di calorie durante il corso della giornata e molto probabilmente non vi sentirete mai davvero sazi.
In uno studio si vide che in alcuni uomini che consumavano 3 pasti in 36 ore, diminuivano i livelli di zucchero nel sangue e la sensazione di fame, si accelerava il metabolismo e aumentava la sensazione di sazietà (36).
La raccomandazione di mangiare la colazione ogni mattina, senza badare all’appetito, appare anch’essa errata (37, 38).
Uno studio ha scoperto che quando le persone saltano la colazione tendono a consumare più calorie a pranzo, ma quando fanno invece colazione consumano comunque circa 408 calorie in meno durante la giornata (38).
Mangiare solo quando si ha fame sembra essere la chiave per perdere peso.
Tuttavia, lasciare che vi sentiate troppo affamati è una cattiva idea. È meglio mangiare uno snack piuttosto che diventare “ferocemente” affamati, in quanto potrebbe condurvi ad una cattiva scelta alimentare.
RIASSUNTO: Mangiare troppo spesso può danneggiare i vostri sforzi di perdere peso. Per migliori risultati è importante mangiare solo quando siete affamati.
11. Avere aspettative irrealistiche
Avere obiettivi relativi al perdere peso o all’essere salutari può aiutarvi a tenervi motivati.
Tuttavia, avere aspettative irrealistiche può andare contro voi stessi.
I ricercatori hanno analizzato alcuni dati provenienti da diversi centri per perdere peso: questi riportavano che le donne obese e sovrappeso che si aspettavano di perdere molti chili, erano quelle più propense ad abbandonare il programma dopo 6 o 12 mesi (39).
Adattate le vostre aspettative ad un obiettivo più modesto e realistico, come ad esempio diminuire il vostro peso del 10% in un anno. Questo può aiutarvi a non scoraggiarvi e a migliorare le vostre possibilità di successo.
RIASSUNTO: Aspettative irrealistiche possono condurre alla frustrazione e al rinunciare completamente. Cercate di prefissarvi obiettivi modesti per aumentare le possibilità di perdere peso con successo.
12. Non appuntarvi in alcun modo le cose che mangiate
Mangiare cibo nutriente è un’ottima strategia per dimagrire, tuttavia, potreste anche in questo modo mangiare più calorie di quelle che dovreste. In più, potreste non assumere la corretta quantità di fibre, proteine, carboidrati e grasso.
Studi mostrano che appuntare ciò che mangiate potrebbe aiutarvi a farvi un’idea chiara del vostro consumo di calorie e nutrienti, e rendervi allo stesso tempo più responsabili (40, 41).
RIASSUNTO: Se non vi state appuntando ciò che mangiate, è possibile stiate consumando più calorie di quelle che dovreste. Ed inoltre potreste rendervi conto che non state assumendo le giuste quantità di fibre e proteine.
13. “Bere” lo zucchero
Molte persone tagliano dalla loro alimentazione alcune bevande zuccherate, che è un’ottima cosa non solo per dimagrire. Ma bere, al posto di queste bibite, del succo di frutta non è una cosa intelligente.
Anche i succhi 100% frutta sono ricchi di zuccheri e potrebbero portare a problemi, di salute e di peso, simili a quelli causati dalle bevande zuccherate (42).
Ad esempio 320 grammi di succo di mela contengono 36 grammi di zucchero: più di quelli della stessa quantità di coca cola (43, 44)!
In più, a quanto pare, le calorie liquide non colpiscono i centri dell’appetito presenti nel cervello allo stesso modo in cui lo fanno le calorie solide. Studi mostrano che in questo modo si tende a consumare in generale più calorie durante la giornata (45, 46).
RIASSUNTO: Se tagliate fuori le bevande zuccherate ma continuate a bere succo di frutta state comunque assumendo grosse quantità di zucchero ed è probabile che stiate assumendo più calorie.
14. Non leggere le etichette
Non leggere in modo accurato le informazioni nelle etichette potrebbe farvi consumare calorie non volute ed ingredienti non salutari.
Sfortunatamente, molti cibi sono etichettati come “salutari” o “biologici”, il che potrebbe darvi un falso senso di sicurezza nello scegliere un certo prodotto (47, 48).
Se volete avere informazioni accurate e dettagliate dovete leggere la lista degli ingredienti e i dati del prodotto, presenti nel retro della confezione.
RIASSUNTO: Le etichette alimentari forniscono informazioni sugli ingredienti, sulle calorie e sui nutrienti. Assicuratevi di sapere come leggere bene le etichette.
15. Non mangiare cibi integrali
Una delle cose peggiori che potete fare per perdere peso è mangiare un sacco di alimenti trattati o raffinati.
Alcuni studi (sia su umani che su animali) suggeriscono che gli alimenti trattati potrebbero essere una delle maggiori cause dell’attuale epidemia di obesità e di altri problemi di salute (49, 50).
Alcuni ricercatori credono che questo potrebbe essere dovuto al loro effetto negativo sull’intestino (51).
In più, i cibi integrali tendono ad essere auto-limitanti, cioè è difficile farne un consumo eccessivo. Per contro, è molto facile ingozzarsi di cibo raffinato.
Quando è possibile, scegliete cibi integrali, con un solo ingrediente, trattati al minimo.
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